So machen Sie die Jefferson Curl, um Ihren Rücken zu stärken und Ihre Kniesehne zu strecken

Hinzufügen der Jefferson Curl zu Ihrem Aufwärmen- oder Abklingzeit-Routine kommt Ihrer Wirbelsäule, dem unteren Rücken-, Kern- und Kniesehne zu profitieren.

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Überlegungen
• Vorteile
• Modifikationen
• Fortschritte
• Häufige Fehler
• So fügen Sie es Ihrem Training hinzu

Die Jefferson Curl ist eine Übung, die die Wirbelsäule mobilisiert, die Muskeln des unteren Rückens und des Kerns stärkt und eine Strecke für die Kniesehnen bietet. Wenn Sie einen gesunden Rücken haben, kann diese Bewegung Ihnen helfen, die Stärke und Ausfallsicherheit Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen.

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Die häufigsten Krafttraining-Übungen rekrutieren die unteren Rückenmuskeln in einer unterstützenden (auch bekannt als stabilisierenden) Rolle. Wenn Sie beispielsweise einen Liegestütz durchführen, möchten Sie, dass Ihre unteren Rücken- und Kernmuskeln dazu beitragen, Ihren Oberkörper festzulegen.

Es ist seltener, Ihre Muskeln unter den niedrigeren Rückenländern direkt zu trainieren oder Ihre Wirbelsäule durch die vollen verfügbaren Flexionsbereiche zu führen. Da die Jefferson Curl -Übung genau dies tut, kann dies der perfekte Schritt sein, um Ihren unteren Rücken zu stärken und ihre Mobilität zu verbessern.

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• Was ist eine Jefferson Curl? Dies bedeutet, dass Sie sich absichtlich durch Ihre Wirbelsäule beugen und Ihre Lendenwirbelsäule so weit wie möglich beugen, bevor Sie wieder aufstehen.
• Wer hat die Jefferson Curl erfunden? Vielzahl von Wegen. Andere Übungen, einschließlich des Deadlifts Jefferson, wurden ebenfalls nach ihm benannt.
• Welche Muskeln funktionieren Jefferson Curls? Sie bieten auch eine beladene Strecke für Ihre Kniesehnen.
• baut der Jefferson Curl Muskeln auf? Da die Jefferson Curl Stretch normalerweise leichte und weniger Sätze und Wiederholungen verwendet, sollten Sie nicht erwarten, dass diese Übung Muskeln packt. Es fungiert hauptsächlich als Kraft- und Mobilitätsübung, nicht als Übung für Hypertrophie (Muskelaufbau).
• Wer kann die Jefferson Curl? Locken Sie Ihr Training. Leute mit bereits bestehenden Rückenschmerzen-insbesondere von Flexion-intoleranter Rückenschmerzen, bei denen Ihr Rücken weh tut, wenn Sie sich beugen-oder jemand, der Kribbeln oder Taubheit in ihren Beinen erlebt, sollte diese vorerst überspringen.

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Wie man die Jefferson Curl mit guter Form macht

Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörpers Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Stehen Sie aufrecht auf einer kleinen Schachtel oder einer Bank.
2. Halten Sie mit geraden Armen ein leichtes Gewicht in Ihren Händen (5 bis 10 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt). Sie können Hantel, eine Kettlebell, eine Langhantel, eine Gewichtsplatte oder andere Gewichte verwenden, die Sie zur Verfügung haben.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule allmählich vom Hals abrunden. Lassen Sie zuerst Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, dann rund durch Ihre Brust und schließlich um den unteren Rücken.
4. Wenn Sie herumrunden, sollten Ihre Arme direkt vor Ihren Beinen in der Nähe Ihres Körpers hängen. Verwenden Sie die Gewichte, um Sie sanft in eine vollständig abgerundete Position zu ziehen.
5. Runden Sie so weit wie möglich runden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Idealerweise können Sie das Gewicht über die Box und unterhalb des Füßeniveaus senken. Wenn Ihre Kniesehne Sie daran hindern, niedriger zu werden, gehen Sie einfach so weit wie möglich.
6. In der unteren Position können Sie 1 bis 5 Sekunden lang innehalten und mehrere entspannte Atemzüge machen.
7. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die entgegengesetzte Richtung ändern. Schließen Sie zuerst Ihren unteren Rücken, dann Ihre Brust und bringen Sie schließlich Ihren Kopf aufrecht.

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Ist der Jefferson Curl gut oder schlecht für Sie?

Wenn Sie für jede Zeit Gewichte angehoben haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass das Abrunden Ihres Rückens schlecht ist und um jeden Preis vermieden werden sollte. Aber wird das wirklich durch Beweise gestützt?

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In einem Artikel im März 2021 in Stärke and Conditioning verglichen die Forscher zahlreiche Studien, die die Beziehung zwischen Rückenverletzungen und verschiedenen Arten des Trainings untersuchten. Bei der Betrachtung von Studien, in denen die Beugung der Lumbalwirbelsäule (Rundung des Rückens) während des Hebens von Aufgaben gemessen wurde, fanden die Forscher nur wenige Beweise, um die Idee zu stützen, dass das Rundenden Ihrer Wirbelsäule beim Heben von etwas Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

Anfang August 2011 wurde in Strength and Conditioning veröffentlicht, dass die Behauptung, dass dynamische Flexionsübungen Ihre Wirbelsäule verletzen (wenn Ihre Wirbelsäule gesund ist), bleibt „hoch spekulativ“. Dies liegt an der Tatsache, dass die meisten Studien zu diesem Thema an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt wurden.

Die meisten dieser Studien erreichten ihre Schlussfolgerungen durch Beobachtung von Wirbelsäulenverletzungen, nachdem Tierstacheln in mehreren tausend aufeinanderfolgenden Flexionszyklen eingeführt wurden. Dies ist jedoch möglicherweise nicht für den Menschen relevant, da kein Mensch während eines Trainings jemals so viele Wiederholungen hintereinander ausführt.

Die Zeit, die Sie zur Ruhe und Erholung zwischen Sätzen und Training nehmen, kann auch dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule stärker und weniger anfällig für Verletzungen ist.

Wenn Sie einen gesunden Rücken haben, schlägt Untersuchungen vor, dass ein kleines Maß an Wirbelsäulen-Flexionstraining in Ihrem Training wahrscheinlich nicht zu Verletzungen führen wird. Es kann Sie tatsächlich widerstandsfähiger machen und in Zukunft weniger verletzt werden.

Trotzdem sollten einige Leute sich von Flexionsübungen wie dem Jefferson Curl fernhalten. Wenn Sie bereits einen Schmerz zurück haben oder wissen, dass sich die Schmerzen über Verschlechterungen verärgern, sollten Sie laut der Studie im August 2011 wahrscheinlich Flexion vermeiden.

Genetische Faktoren spielen auch eine große Rolle bei der Wahrscheinlichkeit, dass Sie laut Artikel im März 2021 Probleme entwickeln werden. Wenn jemand in Ihrer unmittelbaren Familie Rückenschmerzen hat oder eine Rückenverletzung hatte, möchten Sie vielleicht vorsichtiger sein, wenn Sie Bewegungen wie Jefferson Curl in Ihr eigenes Training einbeziehen.

Jefferson Curl Vorteile

1. Es stärkt Ihren unteren Rücken und Ihren Kern

Ihr Kern- und unterer Rücken spielt hauptsächlich stabilisierende Rollen, wenn Sie sich bewegen, und hilft, sich unerwünschter Bewegungen zu widersetzen und die Kraft zwischen Ihren mächtigen Hüften und dem Oberkörper zu übertragen. Dieser Bereich des Körpers ist jedoch in der Lage, sich auszudehnen (Bringen) und Beugen (Rundung). Durch die Ausrichtung dieser Bewegungen können Sie die gesamte Kern- und niedrige Stärke verbessern.

Die meisten Kern- und niedrigeren Übungen führen Ihre Muskeln nicht durch einen vollständigen Bewegungsbereich. Die Jefferson Curl ist anders, weil sie Ihre Wirbelsäule durch die gesamte Flexionsbreite führt. Wenn Sie diese Übung durchführen, können Sie Ihr Kerntraining besser abgerundet werden.

2. Es streckt Ihre Kniesehnen

Viele Menschen, die sich über enge Kniesehnen beschweren, haben aufgrund der vorderen Beckenkippen tatsächlich übermäßig verlängert (wenn der vordere Teil Ihres Beckens nach unten gedreht ist). Für andere kommt dieses enge Gefühl jedoch wirklich von den Kniesehnen. Die Kombination von Dehnungsübungen mit Kernverstärkung und Fokussierung auf eine ordnungsgemäße Hebeform kann helfen.

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, die Last zur Jefferson Curl hinzuzufügen. Gewichte helfen Ihnen dabei, Ihren Körper sanft in eine tiefere Strecke zu ziehen, als Sie selbst erreichen könnten. Mit der Jefferson Curl können Sie die Schwerkraft mit der äußeren Kraft des Gewichts kombinieren, die Sie halten, um eine große Kniesehne zu bieten.

3. Es setzt Ihren Körper einer Vielzahl von Positionen aus

Der vielleicht größte Vorteil der Jefferson Curl ist, dass Sie belastbarer werden, indem Sie Ihren Körper Positionen aussetzen, in denen Sie normalerweise nicht sind. Viele Verletzungen treten auf, weil das Leben Ihren Körper manchmal in unvorhersehbare Positionen wirft. Wenn externe Kräfte – wie das Schlüpfen auf Eis oder das Aufnehmen eines schweren Objekts in einem seltsamen Winkel – Ihre internen Ressourcen überwältigen, um sie zu verwalten, können Sie verletzt werden.

Körperes Training kann Sie sicher neuen und verschiedenen Positionen aussetzen. Im Idealfall bewegt sich Ihre Workouts in mehreren Bewegungsebenen, indem Sie verschiedene Körperpositionen verwenden (Rückenlage, halbes Knien, Stehen usw.) und alle wichtigen Bewegungsmuster des Körpers (Hocke, Lunge, Scharnier, Schieben, Ziehen, Tragen , etc.). Sie versuchen etwas Neues, dann nehmen Sie sich Zeit, sich auszuruhen, sich anzupassen und stärker zurückzubauen. Auf diese Weise nimmt Ihre Fähigkeit, mit größerer Lasten umzugehen und sich in vielen Situationen stark zu fühlen, im Laufe der Zeit zu.

Obwohl das alte Sprichwort besagt, dass Sie „mit Ihren Beinen, nicht mit Ihrem Rücken“ heben sollten, ist es völlig unrealistisch zu erwarten, dass Sie niemals Ihren Wirbelsäule umrunden werden. Die meisten von uns um unsere Stacheln jeden Tag umgeben, um kleine Gegenstände aus dem Boden abzuholen, unsere Schuhe zu binden oder aus dem Bett zu steigen.

Die Wirbelsäulenflexion zeigt sich während der Hebeübungen (z. B. Kniebeugen und Kettlebell -Schaukeln), selbst wenn die Leute speziell trainiert werden, um dies zu vermeiden, wie aus dem Artikel März 2021 hervorgeht. Die Angst vor Wirbelsäulenflexionen und das Vermeiden von um jeden Preis macht Sie tatsächlich zerbrechlicher und kann Ihre Erwartung von Schmerzen erhöhen.

Anstatt Angst zu haben, sich zu beugen, sich vorzubereiten und dafür zu trainieren. Beginnen Sie mit Körpergewichtsbewegungen und setzen Sie sich dann allmählich zu geladenen Jefferson-Locken auf. Wenn Ihr Körper mit Wirbelsäulenflexion besser vertraut ist, ist es möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie in dieser Position in Zukunft verletzt werden.

So erleichtern die Jefferson Curl leichter

Wenn Sie gerade erst mit dem Training für Wirbelsäulenflexion anfangen, sollten Sie sich Zeit in die Bewegung nehmen, bevor Sie zusätzliche Ladung oder Bewegungsbereich hinzufügen.

Sie können die Jefferson Curl in eine körpergewichtsbezogene, bodenbasierte Bewegung verwandeln, die sich perfekt für eine Aufwärm- oder Abklingzeit eignet. Dies ist auch eine großartige Option für Leute, die die Jefferson Curl zu Hause machen möchten, die möglicherweise keine Schachtel oder keinen Schritt haben, um aufzustehen.

Wenn Sie diese Körpergewichtsversion durchführen können, ohne Schwierigkeiten zu haben, den Boden zu berühren, können Sie in Betracht ziehen, in die Box zu gehen, damit Sie eine umfassendere Bewegungsfreiheit erhalten. Sie können immer weiter üben, ohne Gewichte auf der Schachtel, wenn Sie sich noch nicht bereit fühlen, mehr Ladung hinzuzufügen oder keine Box zur Verfügung zu haben.

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion niedrigeres Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Stellen Sie sich mit flach auf dem Boden aufrecht auf. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Beinen.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule allmählich vom Hals abrunden. Lassen Sie zuerst Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, dann rund durch Ihre Brust und schließlich um den unteren Rücken.
3. Wenn Sie herumrunden, sollten Ihre Arme direkt vor Ihren Beinen in der Nähe Ihres Körpers hängen.
4. Runden Sie so weit wie möglich runden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Idealerweise können Sie den Boden mit Ihren Händen kurz vor dem Boden berühren. Wenn Ihre Kniesehne Sie daran hindern, niedriger zu werden, gehen Sie einfach so weit wie möglich.
5. In der unteren Position können Sie 1 bis 5 Sekunden lang innehalten und mehrere entspannte Atemzüge machen.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die entgegengesetzte Richtung ändern. Schließen Sie zuerst Ihren unteren Rücken, dann Ihre Brust und bringen Sie schließlich Ihren Kopf aufrecht.

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Wie man den Jefferson härter macht

Wenn Sie die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen möchten, ist es besser, dies zu tun, indem Sie Ihre Körperposition ändern, anstatt das verwendete Gewicht zu erhöhen. Durch die Durchführung der Jefferson Curl auf einem schrägen oder abgewinkelten Kasten erhöht sich die Strecke Ihrer Kniesehnen und macht die Übung schwieriger.

Aktivität Langhantel Workoutregion Unterkörpers Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Stehen Sie aufrecht mit den auf einer schrägen Schachtel erhöhten Füßen aufrecht. Stand, damit deine Zehen höher sind und deine Absätze niedriger sind.
2. Halten Sie mit geraden Armen ein Gewicht in Ihren Händen. Sie können Hantel, eine Kettlebell, eine Langhantel, eine Gewichtsplatte oder andere Gewichte verwenden, die Sie zur Verfügung haben.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule allmählich vom Hals abrunden. Lassen Sie zuerst Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, dann rund durch Ihre Brust und schließlich um den unteren Rücken.
4. Wenn Sie herumrunden, sollten Ihre Arme direkt vor Ihren Beinen in der Nähe Ihres Körpers hängen. Verwenden Sie die Gewichte, um Sie sanft in eine vollständig abgerundete Position zu ziehen.
5. Runden Sie so weit wie möglich runden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Idealerweise können Sie das Gewicht über die Box und unterhalb der Zehenniveau senken. Wenn Ihre Kniesehne Sie daran hindern, niedriger zu werden, gehen Sie einfach so weit wie möglich.
6. In der unteren Position können Sie 1 bis 5 Sekunden lang innehalten und mehrere entspannte Atemzüge machen.
7. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die entgegengesetzte Richtung ändern. Schließen Sie zuerst Ihren unteren Rücken, dann Ihre Brust und bringen Sie schließlich Ihren Kopf aufrecht.

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Tipp

Wenn Sie noch mehr Herausforderung suchen, können Sie einen Fuß für eine Single-Big-Jefferson-Curl ausbalancieren. (Es ist am sichersten, diese Bewegung auf dem Boden durchzuführen, anstatt auf einer Schachtel oder einer Bank zu stehen.)

Hier erfahren Sie, wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit flach auf dem Boden aufrecht auf. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Beinen.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie ein Bein vom Boden abheben und hinter Ihnen ausdehnen.
3. Dann allmählich Ihre Wirbelsäule vom Hals nach unten rund. Lassen Sie zuerst Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, dann rund durch Ihre Brust und schließlich um den unteren Rücken.
4. Wenn Sie herumrunden, sollten Ihre Arme direkt vor Ihren Beinen in der Nähe Ihres Körpers hängen.
5. Runden Sie so weit wie möglich runden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Idealerweise können Sie den Boden mit Ihren Händen kurz vor dem Boden berühren. Wenn Ihre Kniesehne Sie daran hindern, niedriger zu werden, gehen Sie einfach so weit wie möglich.
6. In der unteren Position können Sie 1 bis 5 Sekunden lang innehalten und mehrere entspannte Atemzüge machen.
7. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die entgegengesetzte Richtung ändern. Schließen Sie zuerst Ihren unteren Rücken, dann Ihre Brust und bringen Sie schließlich Ihren Kopf aufrecht.

Häufige Jefferson Curl Fehler

1. Sie drücken durch Schmerzen

Sie sollten niemals Schmerzen haben, während Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie Schmerzen haben, treten Sie einen Schritt zurück und reduzieren oder entfernen Sie das Gewicht. Wenn Sie nach diesen Änderungen immer noch Schmerzen spüren, passt die Jefferson Curl wahrscheinlich nicht gut zu Ihnen und Sie sollten ihn aus Ihren Trainingseinheiten entfernen.

2. Du gehst zu schnell

Führen Sie die Jefferson Curl langsam durch, damit Sie sich auf jedes Segment Ihrer Wirbelsäule bewegen können. Wenn Sie langsam gehen, erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren und das Beste aus der Übung herauszuholen. Wenn Sie zu schnell gehen, verlieren Sie einen Großteil der potenziellen Vorteile der Stärkung und Mobilisierung Ihrer Wirbelsäule.

3. Sie verwandeln den Umzug in ein Hüftscharnier

Das Hüftscharnier ist das Bewegungsmuster hinter bekannten Übungen wie Kreuzheben und Kettlebell -Schaukeln. Sie müssen Ihre Knie leicht beugen, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich hinter Ihnen zurückgreifen. Während eines Hüftscharniers bleibt Ihre Wirbelsäule hauptsächlich neutral, was bedeutet, dass sie sich nicht sehr in beide Richtungen bewegt.

Jefferson Curls sollten ganz anders aussehen als angesagte Scharniere. Anstatt zu versuchen, den Rücken relativ neutral zu halten, sollten Sie ihn so weit wie möglich umrunden. Und anstatt Ihre Hüften zurück hinter sich zu erreichen, halten Sie Ihre Hüftposition relativ stabil, während Sie sich beugen.

4. Sie biegen die Knie

Einige Leute biegen die Knie zu sehr, wenn sie die Jefferson Curl ausführen, um enge Kniesehnen auszugleichen. Aber wenn Sie Ihre Knie biegen, verlieren Sie einige der Vorteile dieser Übung. Halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich, um die beste Oberschenkelstrecke zu erhalten.

5. Sie verwenden zu viel Gewicht

Jefferson Curl Gewicht sollte ziemlich leicht sein. Das Risiko, stark zu gehen, überwiegen die Vorteile der Übung. Machen Sie sich also keine Sorgen, viel Ladung von Woche zu Woche hinzuzufügen. Es ist am besten, konservativ zu sein und sich darauf zu konzentrieren, sich mit guter Kontrolle zu bewegen, so wie Sie es können. Um dies zu messen, sollten Sie am Ende jedes Satzes etwa 3 bis 5 Wiederholungen im Tank haben.

So verwenden Sie die Jefferson Curl in Ihrem Training

1. Als Teil Ihrer Aufwärm- oder Dehnungsroutine

Die meisten von uns kommen entweder gleich nach dem Aufwachen oder nach einem langen Tag, an dem er vor einem Computer saß. In diesen beiden Szenarien wurde Ihre Wirbelsäule über einen längeren Zeitraum in einer Position gesperrt. Wie oft sollten Sie Jefferson curl? Es ist eine gute Idee, Ihre Wirbelsäule sanft zu mobilisieren, bevor Sie sich in einer intensiven Übungssitzung befassen. Beginnen Sie mit der Katzen-Cow-Strecke auf dem Boden und gehen Sie dann zum Jefferson Curl.

2. Am Ende des Beintages

Powerlifters verwenden Jefferson Curls am Ende eines Beintages, der mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben gefüllt ist. Das Heben schwerer Langhantel komprimiert die Wirbelsäule. Wenn Sie die Jefferson Curl ausführen, helfen Sie, einen Teil dieses Drucks zu lindern und den Wiederherstellungsprozess zu starten. Versuchen Sie, Jefferson Curls mit toten Hängen für eine Ganzkörperstrecke zu kombinieren, die sich nach viel schwerem Heben fantastisch anfühlt.

3. Mit einer geringen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen

Sie benötigen nicht viel Volumen, um die Vorteile von Jefferson Curls zu erzielen. Beginnen Sie mit nur 2 bis 3 Sätzen von 5 bis 10 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie bei Bedarf einen weiteren Satz oder ein paar Wiederholungen hinzufügen. Denken Sie nur daran, dass für die Jefferson Curl weniger oft mehr ist.

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