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    So machen Sie eine halbe Squat für stärkere Hülle und einen stärkeren vertikalen Sprung

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    Halbkniebe sind eine großartige Option, wenn Sie noch nicht die Mobilität oder Kraft haben, um Full Kniebeugen zu tun.

    In diesem Artikel

    • Anweisungen
    • Vorteile
    • Tipps
    • Variationen

    Sicher, in volltiefe Squats, wo Ihre Oberschenkeln parallel (oder darunter) am Boden sind, sind die besten Möglichkeiten, Ihre Bults zu aktivieren und Ihre Quads zu stärken, aber die Hälfte von Squat verdient auch einen Platz in Ihrem Lower-Body-Training.

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    „Die halbe Squat ist ein Teil der Bewegungsquelle, der einem Lifter hilft, einem Heber, der nervös ist, um das schwerere Gewicht zu heben oder in der oberen Halbbewegung ihrer Hocke“ Kemma Cunningham, CPT, ein Ausbilder zum Lebenszeit in Bridgewater schwächer ist , New Jersey, sagt Morefit.eu.

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    Egal, ob Sie Ihren vertikalen Sprung verbessern möchten, oder wenn volle Kniebeugen Sie Ihre Knie verletzen, gibt es viele große Gründe, diese Squat-Variation einen Versuch zu geben.

    • Was ist eine halbe Squat vs. eine volle Squat? Eine halbe Squat oder Teilsequat, wenn Sie Ihre Knie schützen, bis sie einen Winkel von 45 Grad bilden; Eine vollständige Hocke beinhaltet die Biegung der Knie auf 90 Grad oder parallel mit dem Boden, sagt Kirk Erickson, CPT, Persönlicher Trainingsmanager an der Lebenszeit Champlin.
    • Was sind halb gekniebt Sie arbeiten auch Ihren Kern, Hüftbeugsmuskeln und Kälber. Die halbe Squat tut dies jedoch in einer Weise, die für viele Menschen mit Mobilitätsbeschränkungen oder orthopädischen Bedenken in ihrem niedrigen Rücken oder Gelenken zugänglicher ist, einschließlich der Hüften, der Knie und der Knöchel.
    • machen partielle Kniebeugen den Muskeln aufbauen? „Sie können absolut Kraft aufbauen, während sie halbe Kniebeugen tätig sind. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Erkrankung in der Zeit mit Vollkrümmern in Ihrem Training wirksamer ist“, sagt Erickson.

      Eine Rezension von April 2012 im Journal of Stärke und Konditionierungsforschung hat festgestellt, dass mit paralleler Tiefe hockt (dh Ihre Oberschenkeln enden parallel zum Boden) hat die am meisten Glut-Aktivierung.

      „Das heißt, etwas ist besser als nichts, wenn Sie also nicht ordnungsgemäß volle Kniebeugen tun können, sind halbe Kniebeugen eine großartige Option!“

    • Wer sollte halbe Kniebeugen machen? Wenn volle Kniebeugen Sie Ihre Knie, Hüften, Knöchel oder Rücken verletzen oder wenn Sie einfach keine volle Squat mit richtiger Form tun können, ist eine teilweise Squat eine großartige Weise Eine Hocke-Bewegung in Ihre Routine integrieren, ohne sich selbst zu verletzen.

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    Was ist eine halbe Squat vs. Viertel Squat?

    Definitionen für Squat Tiefe variieren sehr unterschiedlich. Manche Menschen können einen Hocker auf den Boden bis zum Boden als volles Hocke betrachten, und eine Squat parallel als halbe Squat. Dies würde eine 45-Grad-Hocke mit einem Quarter Squat machen. Dies ist oft, wie Squat Tiefe in der Forschung definiert sind.

    In der Praxis betrachten viele Menschen als tiefe Hocke auf den Boden, wie sie als tiefe Hocke hockt, um parallel als volles Hocke zu heilen, und hockt, bis die Knie 45-Grad-Winkel als halbe Squats bilden – so definieren wir sie für diesen Artikel.

    So machen Sie eine halbe Squat mit richtiger Form

    Skill-Level-Anfänger-Körpergewicht-Workoutregion [„Unterkörper“, „Kern“]

    1. Stehen Sie mit den Füßen-Hüft- bis zur Schulterbreite auseinander und deinen Zehen nach vorne oder leicht abgewinkelt.
    2. Stützen Sie Ihren Kern, während Sie anfangen, Ihren Hintern zurückzusetzen und sich an den Knien zu beugen. Halten Sie eine gleichmäßige Gewichtsverteilung in beiden Füßen, um eine oder andere Weise zu schaukeln.
    3. Gehen Sie Ihre Bulten ein und halten Sie Ihre Brust und fahren Sie mit dem Kopf nach unten, bis Ihre Beine 45-Grad-Winkel bilden, oder bis Sie Ihre limitierende Bewegungsfreigabe – Zehen oder Fersen erreichen, kommen Sie auf den Boden, Bäche zu viel oder Ihre Brust fällt zurück nach vorne.
    4. Drücken Sie durch beide Füße, um wieder aufzustehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hebungen engagiert, und wölben Sie nicht, um den Rücken zu gewölben – Sie möchten eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung halten.
    5. Geben Sie Ihre Quads ein, um Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihre Hülsen verwenden, um Ihre Hüften wieder aufzustehen, und stoppt, nur kurz, um die Knie abzuschließen.

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    Spitze

    Wenn Sie Probleme beim Ausgleich haben, greifen Sie auf eine Arbeitsplatte oder ein Geländer für zusätzliche Unterstützung. Sie können auch eine halbe Squat mit TRX-Riemen tun, um Ihr Formular in Scheck zu halten.

    Schau das volle Tutorial an

    Sind halbe Kniebeugen besser für die Knie?

    Es hängt meistens davon ab, ob Sie mit richtiger Form eine vollständige Squat machen können oder nicht. Wenn Sie sich bemühen, eine Hocke mit den Oberschenkeln parallel zu machen, werden Sie wahrscheinlich ausgleichen und Muskeln verwenden, die Sie nicht sollen, sagt Erickson. Dies kann nicht nur für Ihre Knie zu Problemen führen, sondern auch Ihre Hüften und niedrigen Rücken.

    „Im Allgemeinen würde eine halbe Squat für die Knie als“ besser „betrachtet, aber hauptsächlich, weil die meisten Menschen keine volle Squat richtig machen können“, sagt er. Während es weniger wahrscheinlich ist, dass halbe Kniebeuge deinen Knien verletzen, ist es immer noch möglich, je nachdem, was deinen Knieschmerzen verursacht.

    „Sie müssen auch die Last auch hier berücksichtigen: Jemand kann in der Lage sein, eine volle Hocke ohne zusätzlichem Gewicht zu ergreifen, aber Kampf, wenn Sie einige Hanteln oder eine Hantel in die Mischung hinzufügen.“

    4 halbe Squat-Vorteile

    1. Sie sind auf den Gelenken sanft

    Der übergeordnete Vorteil dieses Umzugs ist, dass es für jeden zugänglicher ist, der gemeinsame Fragen oder andere Kraft- und Mobilitätsbeschränkungen hat, die volle Squats schmerzhaft oder unmöglich machen.

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    2. Sie sind funktional

    Die Squat ist ein grundlegendes Bewegungsmuster – Sie tun es, wenn Sie ein- und aus einem Stuhl ein- und aussteigen oder auf den Boden hockten. Wenn Sie wissen, wie dies richtig ist, wird Ihnen dabei helfen, den gesamten Alltag effizienter und bequemer zu bewegen.

    „Eine Art von hockendem Bewegung muss ein Teil Ihres Programms sein, damit es ein abgerundeter Ansatz ist, um Ihre Ziele zu erreichen“, sagt Erickson. Mit der halben Squat können Sie diese Bewegung trainieren, auch wenn Sie Einschränkungen haben, die Sie daran hindern, tief zu gehen.

    3. Sie bauen eine niedrigere Körperstärke auf

    Wie voll- und tiefe Kniebeugen sind halbe Kniebeugen gut, um eine geringere Körperstärke zu bauen. Der Unterschied zwischen vollen Kniebeugen vs. Halbknieben ist, dass Hälfte Kniebeugen in einem kleineren Bereich der Muskeln Kraft bauen, da der Bewegungsbereich begrenzt ist.

    „Hauptsächlich Sie schauen sich auf die Hülsen und Quads an, aber die Muskeln der Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Beinen und Kälber spielen auch kritische Rollen“, sagt Erickson.

    4. Sie helfen, Sprunghöhe und Sprint-Geschwindigkeit zu verbessern

    Hälfte Squats können auch für Sportler nützlich sein. Ein kleiner März 2016-Studie in menschlicher Bewegung stellte fest, dass die Quarter Squat – was wir eine halbe Hocke nennen – effektiver Trainingshöhe und Sprint-Geschwindigkeit in hoch ausgebildeten Athleten.

    Obwohl die Studie klein ist, legt fest, dass ein flacher Squat tatsächlich einige spezifische Leistungen aufweisen kann. Und das ist wichtig zu wissen, wann Sie eine halbe Squat vs. volles Squat-Vorteile untersuchen.

    4 halbe Squat-Technik Tipps

    1. Pflanzen Sie Ihre Füße in den Boden

    Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden auf der gesamten Bewegung für eine starke Unterstützung der Unterstützung, sagt Cunningham. Wenn Ihre Fersen aufstehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich wieder in die Squat setzen, anstatt sich voranzutreiben.

    Wenn Sie einen Stuhl hinter Ihnen legen und in den Stuhl hockt, hilft Ihnen, sich zu fühlen, wie dies „zurückzusetzen“.

    Während es in Ordnung ist, wenn Ihre Zehen etwas abgewinkelt sind, wenn Sie den Drang fühlen, sie weiter zu drehen, könnte es ein Zeichen einer begrenzten Knöchelmobilität sein. Erickson schlägt vor, die Kälber rollen und ausdehnen, um die Dichtheit in den Knöcheln zu reduzieren.

    Erhöhte Knöchelmobilität kann Ihnen auch helfen, von einer halben Squat zu einer vollen Squat zu gelangen, da sie eine große Rolle spielt, um tiefer zu hocken, während Sie Ihre Fersen immer noch auf dem Boden halten.

    2. Richten Sie Ihre Knie mit Ihrem großen Zehen aus

    Wenn Ihre Knie mit dem Höhlen, während Sie hockten, werden Sie das Gelenk belasten und wahrscheinlich verletzt. Um dies zu verhindern, schauen Sie sich Ihre Hüften an.

    „Die Knie sind in der Regel ein guter Indikator für das, was mit den Hülsen und der Beziehung zu den Hüftbeugern passiert“, sagt Erickson. „Wir sitzen alle zu viel, so dass die Hüftbeuger dadurch dehnen, während man einige Übungen tut, um die Hülsen zu engagieren und zu stärken, werden hier helfen.“

    3. Halten Sie Ihre Brust aufrecht

    Wenn Sie Ihre Brust und den Kopf erhöht haben, und vermeiden Sie das Betrachten, Ihre Füße zu betrachten, wird dazu beitragen, dass Sie sich daran hindern, voran zu lehnen, sagt Cunningham.

    „Wenn Sie Ihre Brust und den Kopf finden, ist es wahrscheinlich auf die Dichtheit in der Brust und der Schultern, sagt Erickson.

    Das Hinzufügen in einigen täglichen Oberkörper-Dehnungen kann dazu beitragen, Ihnen die Flexibilität zu geben, die erforderlich ist, um aufrecht zu bleiben, und einen starken Oberkörper während der Kniebeugenhalterung.

    4. Stützen Sie Ihren Kern

    Dies wird dazu beitragen, Sie daran zu halten, dass Sie Ihren Tiefboden bohren, sagt Erickson. Wenn es Ihnen schwer ist, dies zu tun, können Sie Ihre Routine dazu beitragen, Ihren tiefen Kern zu stärken, und Sie können es besser bei den Übungen wie halben Kniebeugen einsetzen.

    3 halbe Squat-Variationen

    1. halbe Squat mit Hanteln

    Sobald Sie bereit sind, Ihre Körpergröße mit dem Körpergewicht vorzunehmen, können Sie ein Paar Lichthanteln für zusätzlichen Widerstand ergreifen. Dies wird Sie herausfordern, Ihr Gewicht auch auf beiden Seiten zu halten, indem Sie Ihre Füße fest auf dem Boden anpflanzen.

    Fertigkeitsstufe Alle Ebenenaktivität Dumbbell Workutregion [„Unterkörper“, „Kern“]

    1. Stehen Sie direkt mit Ihren Füßen auf, um die Schulterbreite auseinander zu schützen, Zehen, die nach vorne zeigen oder leicht abgewinkelt sind. Halten Sie ein Paar Dummköpfe an den Seiten.
    2. Stützen Sie Ihren Kern, während Sie anfangen, Ihren Hintern zurückzusetzen und die Knie zu biegen. Halten Sie eine gleichmäßige Gewichtsverteilung in beiden Füßen, um eine oder andere Weise zu schaukeln.
    3. Gehen Sie Ihre Bulten ein und halten Sie Ihre Brust und fahren Sie auf und gehen Sie, während Sie untersauziehen .
    4. Drücken Sie durch beide Füße, um wieder aufzustehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hebungen engagiert, und wölben Sie nicht, um den Rücken zu gewölben – Sie möchten eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung halten.
    5. Geben Sie Ihre Quads an, um Ihre Beine zu glätten, während Sie Ihre Hülsen verwenden, um Ihre Hüften wieder aufzustehen, und stoppt, um die Knie aufzuschließen.

    Anweisungen anzeigen

    Spitze

    Bei der Verwendung von zwei Hanteln ist es jetzt zu anspruchsvoll für Sie, in Betracht ziehen, einen Becher-Hälften zu machen, in dem Sie eine Hantel oder ein Kettlebell an der Brust halten.

    „Dies wird Ihnen helfen, sich etwas einfacher in die Bewegung zurückzusetzen“, sagt Erickson. „Dies ist ein großartiger nächster Schritt, bevor Sie Hanteln auf die Seite oder eine Bar auf dem Rücken betrachten.“

    2. Barbell halb hocke

    Wenn Sie sich zuversichtlich mit Ihrer Hantel-Half-Squat fühlen, können Sie diese Hantel-Squat-Variante ausprobieren. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der Bar selbst hocken, bevor Sie mit Gewichtsplatten kämpfen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das Bewegungsmuster nageln und das Gewicht umgehen können.

    Fertigkeitsstufe Alle Ebenenaktivität Barbell Workoutregion [„Unterkörper“, „Kern“]

    1. Beginnen Sie mit dem Stehen unter einem Squat-Rack mit Füßen-Hüft- bis zur Schulterbreite auseinander, Zehen, die nach vorne oder etwas herauszünden.
    2. Schnappen Sie sich mit einem Überhandgriff auf die Bar.
    3. Reich auf die Bar, so dass er auf dem Rücken ruht.
    4. Treten Sie aus dem Rack heraus.
    5. Beschäftigen Sie Ihren Kern, während Sie anfangen, Ihren Hintern zurückzusetzen und Ihre Knie zu beugen. Halten Sie eine gleichmäßige Gewichtsverteilung in beiden Füßen, um eine oder andere Weise zu schaukeln.
    6. Teilen Sie die Bulten ein und halten Sie die Brust und gehen Sie auf, wenn Sie auf Ihre limitierenden Bewegungsquote von Bewegungszehen oder Fersen hinabsteigen
    7. Drücken Sie durch beide Füße, um wieder aufzustehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hebungen engagiert, und wölben Sie nicht, um den Rücken zu gewölben – Sie möchten eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung halten.
    8. Nehmen Sie die Quads ein, um die Beine zu strecken, wenn Sie Ihre Hülsen verwenden, um die Hüften zurückzubringen, um die Hüften zurückzubringen, und stoppt, um die Knie abzuschließen.

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    3. halber Squat springen

    Diese Variation hilft nicht nur, Ihre Bulten zu aktivieren, sondern ermutigt Sie, Macht von Ihren Beinmuskeln zu bauen, um direkt in die Luft zu springen.

    Fertigkeitsstufe Alle Ebenenaktivität Körpergewicht-Workoutregion [„Unterkörper“, „Kern“]

    1. Stehen Sie mit den Füßen-Hüft- bis zur Schulterbreite auseinander, Zehen, die vorwärts oder etwas rausgießen.
    2. Stützen Sie Ihren Kern, während Sie anfangen, Ihren Hintern zurückzusetzen und die Knie zu biegen. Halten Sie eine gleichmäßige Gewichtsverteilung in beiden Füßen, um eine oder andere Weise zu schaukeln.
    3. Gehen Sie Ihre Bulten ein und halten Sie Ihre Brust und fahren Sie mit dem Kopf nach unten, bis Ihre Beine 45-Grad-Winkel bilden, oder bis Sie Ihre limitierende Bewegungsfreigabe – Zehen oder Fersen erreichen, kommen Sie auf den Boden, Bäche zu viel oder Ihre Brust fällt zurück nach vorne.
    4. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Hocke durch die Füße, um vom Boden zu springen, und richten Sie Ihre Beine an der Spitze des Sprunges. Sie können Ihre Arme auch auf der ganzen Seite nach unten strecken, da Sie dies tun.
    5. Land sicher mit den Knien gebogen.

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