So machen Sie einen seitlichen Ausfall

Arbeiten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel mit der lateralen oder Seite, Lunge.

Wenn Sie eine Körpergewichtsübung wünschen, die sowohl Ihre inneren Oberschenkel als auch Ihre Gesäßmuskulatur abzielt, überprüft der seitliche Longe alle Kästchen. Dieser funktionale Schritt wirkt auch zum Gleichgewicht und Flexibilität-und kann durch Hanteln zu einer krestgerichteten Übung von Hanteln verarbeitet werden.

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„Laterale Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um in Ihr Training einzubeziehen, da die meisten Menschen nicht genug Bewegungen von Seite zu Seite in ihre täglichen Aktivitäten oder ihr Training einbeziehen“ . „Dies führt zu Schwäche und Enge der Muskeln, was dann zu einer schlechten Bewegung und möglicherweise zu einer zukünftigen Verletzung führen kann.“

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Der Körper bewegt sich in drei Bewegungsebenen: Frontal (Seite zu Seite), Sagittal (vorwärts und hinten) und transversal (Rotation). Durch die Einbeziehung von Übungen für jeden von ihnen, wie Seitenausfall für das Frontalflugzeug, fördern Sie in Ihren regulären Workouts die Muskelbalance.

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Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie einen seitlichen Ausfall, Vorteile, Tipps, Variationen und wie Sie Ihre Trainingsroutine hinzufügen können.

• ‌ Was sind laterale Ausfallschritte? Anstelle eines Vorwärts -Longe, in dem Sie nach vorne treten, oder eine umgekehrte Longe, in der Sie zurücktreten, mit dem seitlichen Ausfall, den Sie zur Seite treten.
• ‌ Wer kann laterale Ausfallschritte machen? ‌ Im Allgemeinen können seitliche Lungen für die meisten Menschen modifiziert werden. Wenn Sie kürzlich eine Verletzung oder Operation hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diesen Schritt oder eine andere Übung durchführen. „Das größte Problem bei lateralen Ausfallschritten tritt auf, wenn Sie versuchen, sie tiefer auszuführen, als Ihre aktuelle Hüft- und Knöchelmobilität es zulässt“, sagt Wickham. „Wenn Sie dies tun, werden Sie höchstwahrscheinlich Ihr Knie verdrehen und es in eine suboptimale Position bringen, was zu Knieknorpel und Meniskusabnutzung führt.“
• ‌ Welche Muskeln funktionieren Seitungsausfälle? Seitliche Ausfallschritte sind ideal, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel ansprechen möchten. Ihre Bauch- oder Kernmuskeln arbeiten auch daran, Sie zu stabilisieren.

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Wie man seitliche Ausfallschritte richtig macht

Seitlicher Ausfall

Anfänger der Fähigkeitsniveau 10 10

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftbreitentfernung, Zehen nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder draußen.
3. Schalten Sie Ihr Gewicht nach rechts und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach rechts.
4. Beugen Sie mit einem flachen Rücken Ihr rechtes Knie und verschieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
5. Halten Sie Ihre Zehen auf beiden Füßen nach vorne gerichtet.
6. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.
7. Entweder machen alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite oder alternative Beine.
8. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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Spitze

Nach Angaben des American Council on Training (ACE) ist einer der häufigsten Fehler bei seitlichen Ausfallschritten zu breit. Dies führt dazu, dass das Knie außerhalb des Fußes fällt, was das Kniegelenk zu stark belasten kann. Stellen Sie sicher, dass Sie nach unten schauen (oder in den Spiegel schauen), um sicherzustellen, dass Ihr Schienbein mit Ihrem Fuß entspricht. Wenn nicht, verkürzen Sie Ihre Haltung.

Wenn Sie Ihr Knie nicht auf 90 Grad beugen können, gehen Sie einfach so tief wie möglich mit einem flachen Rücken.

6 Vorteile von lateralen Lungen

Obwohl Lungen viele Vorteile haben, fordern seitliche Ausfallschritte Ihren Körper anders heraus und sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Übungsroutine.

1. Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität

Einseitige Übungen (wenn Sie meistens gleichzeitig eine Seite Ihres Körpers arbeiten) wie die Seitenausfälle können das Gesamtbetrag, die Stabilität und die Verhinderung von Muskelungleichgewichten hervorragend verbessern. Seitliche Lungen sind jedoch besonders gut. Eine kleine Studie im April 2013 im ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ verglichen die Vorwärts -Lungen mit lateralen Lungen und stellte fest, dass laterale Ausfallschritte die Stabilität und das Gleichgewicht in den Knöcheln und Knien am besten verbessern.

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2. Schützen und verhindern Knieverletzungen

Seitliche Lungen kann Ihr Kniegelenk weniger belasten, was hilfreich sein kann, wenn Sie Runner -Knie (Schmerzen in der Patella, auch bekannt als Ihre Kniescheibe), Arthritis oder andere Knieverletzungen haben. Wenn Sie Schmerzen beim Biegen Ihres Knies während normaler Ausfallschritte haben, biegt Ihr Knie weniger mit lateralen Lungen, sodass es möglicherweise wohler ist. Und weil seitliche Lungen Muskeln wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads bewirken, können sie Ihr Knie vor Verletzungen schützen, einschließlich ACL -Tränen, so Nyu Langone.

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3. Stärken Sie innere Oberschenkel und Gesäßmuskeln

„Wenn Sie Übungen in der Frontalebene bewegen und durchführen, die auch als von Seite zu Seite bezeichnete Bewegungen bezeichnet, zielen Sie auf die Muskeln von außen und innerhalb Ihres Gelenks an“, sagt Wickham. „In diesem Fall zielen Sie auf Ihre Außen -Hüftmuskeln, einschließlich Ihres Gluteus Medius, und in den Hüftmuskeln einschließlich Ihrer Hüftadduktormuskulatur ab.“

4. Flexibilität verbessern

Seitliche Lungen dehnen sich auch aus und verbessern die Flexibilität in den inneren Oberschenkel und Leistenmuskeln. Wenn Sie aussteigen, werden Sie eine schöne Strecke entlang des verlängerten Beins fühlen. Je weiter Sie aussteigen (während Sie Ihr Schienbein mit Ihrem Fuß ausrichten), desto mehr werden Sie sich fühlen.

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5. kann als dynamische Strecke verwendet werden

Laterale Ausfallschritte sind eine großartige Übung, die als Teil einer dynamischen Dehnungsroutine vor dem Sport oder einer anderen Übungsroutine verwendet werden kann. Durch die dynamische Dehnung können Sie die Flexibilität und den Bewegungsbereich verbessern, indem Sie Ihr Gelenk durch den gesamten Bewegungsbereich aktiv bewegen. Diese Art der Dehnung ist ein idealer Weg, um sich vor einer Aktivität aufzuwärmen. Sie können tägliche Ausfallschritte wie diese machen, solange sie ungewichtet sind.

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6. Bieten Sie eine funktionale Übung für den Sport an

Seitliche Ausfallschritte sind ein funktionaler Schritt, der auf andere Sportarten und Aktivitäten wie Skifahren, Skaten oder sogar Tennis übertragen werden kann. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden die gleichen Muskeln gestärkt, die Sie während des Tatsachens in Ihrem Sport verwenden, und hilft Ihnen dabei, sich in Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.

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Seitliche Longe -Variationen

Wenn Standard -seitliche Lungen zu schwierig sind, können sie einfacher gemacht werden, bis sich Ihre Stärke verbessert. Oder, wenn Sie bereit sind, voranzukommen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Übung voranzutreiben.

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1. Lateraler Longe mit Stuhl

Wenn Sie Probleme haben, die richtige Form zu balancieren oder aufrechtzuerhalten, verwenden Sie einen Stuhl zur Stabilität, bis Sie den Dreh raus haben.

Anfänger der Fähigkeitsniveau 15 15

1. Stellen Sie sich vor einem Stuhl, wobei Ihre Füße hüftbreite und Ihre Zehen nach vorne gerichtet sind.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl.
3. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein aus und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf dieses Bein verlagern.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer Longe -Position, während Sie Ihre Hüften zurückschieben.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
6. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Zehen zeigen auf beiden Beinen nach vorne.
7. Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein ab und kehren Sie wieder auf Stehen zurück.
8. Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite und halten Sie sich mit der rechten Hand am Stuhl fest, während Sie mit Ihrem linken Bein aussteigen.
9. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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2. Seitaler Longe mit aufrechter Reihe

Die Verwendung von Hanteln ist eine großartige Möglichkeit, Widerstand hinzuzufügen und Ihren Oberkörper zu stärken. Wenn Sie nicht an das Krafttraining gewöhnt sind, möchten Sie wahrscheinlich mit einer 3- oder 5-Pfund-Hantel in jeder Hand beginnen und von dort aus Gewicht hinzufügen.

Fertigkeitsniveau Alle LevelsReps 15

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne stehen.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zugewiesen sind.
3. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein aus und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf dieses Bein verlagern.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer Longe -Position, während Sie Ihre Hüften zurückschieben.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
6. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Zehen zeigen auf beiden Beinen nach vorne.
7. Heben Sie beide Gewichte auf Achselhöhle und lassen Sie Ihre Ellbogen ausflammen. Senken Sie sie in die Startposition ab.
8. Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein ab und kehren Sie wieder auf Stehen zurück.
9. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
10. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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Spitze

Wenn der seitliche Longe mit Reihen zu schwierig ist, können Sie einfach die Hanteln für zusätzlichen Widerstand halten. Sobald Sie die aufrechte Reihe gemeistert haben, können Sie auch Bizeps -Locken oder Armlifte vorne durchführen.

3. Banden lateraler Longe

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und Ihren Gesäßmuskeln eine zusätzliche Herausforderung zu geben.

Zwischenmediatereps 15 Skills Level

1. Legen Sie ein Widerstandsband um die Knöchel oder nur leicht über Ihren Knöcheln.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder draußen.
3. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein aus und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf dieses Bein verlagern.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer Longe -Position, während Sie Ihre Hüften zurückschieben.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
6. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Zehen zeigen auf beiden Beinen nach vorne.
7. Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein ab und kehren Sie wieder auf Stehen zurück.
8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
9. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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4. Seitliche Longeimpulse

Das Hinzufügen von Impulsen ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Muskeln herauszufordern und die Intensität einer Übung zu erhöhen. Dies ist auch hilfreich, wenn Sie keine zusätzlichen Geräte wie Hanteln oder Widerstandsbänder haben. Sie können auch die Impulse hinzufügen, während Sie Geräte für noch mehr Widerstand verwenden.

Fertigkeitsniveau alle LevelsReps 10

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne gerichtet sind.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder draußen.
3. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein aus und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf dieses Bein verlagern.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer Longe -Position, während Sie Ihre Hüften zurückschieben.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
6. Puls oder biegen Sie Ihr rechtes Bein dreimal.
7. Drücken Sie mit Ihrem rechten Bein ab und kehren Sie wieder auf Stehen zurück.
8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
9. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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So fügen Sie Ihrer Trainingsroutine seitliche Lungen hinzu

Seitliche Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die Ihrem Trainingsprogramm leicht hinzugefügt werden kann. Es ist jedoch wichtig, sowohl Ihre Ziele als auch Ihre Fitnessbedürfnisse zu betrachten.

Laterale Ausfallschritte können als Teil Ihres Gesamtverstärkungsprogramms verwendet werden. Stellen Sie zunächst Ihre Sets, Wiederholungen und Gewicht nach Ihren Fitnesszielen an und empfiehlt das ACE. Wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, können Sie diese Übung mit nur Körpergewicht oder einem leichten bis mittelschweren Gewicht durchführen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen von zwei bis vier Sätzen durch.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und führen Sie 6 bis 12 Wiederholungen von zwei bis sechs Sätzen durch. Die letzten Wiederholungen sollten schwierig sein. Wenn sie nicht sind, verwenden Sie ein schwereres Gewicht.

Seitliche Ausfallschritte können auch als Teil eines HIIT-Schaltkreises (Hochintensitätsintervalltraining) verwendet werden, der auch andere Übungen wie Burpees, Fahrradcrunches und Kniebeugen umfassen kann.

Zuletzt können Sie während eines Aufwärmens vor Sport oder Übungen laterale Ausfallschritte als dynamische Strecke verwenden. Weitere Beispiele für dynamische Strecken sind Knie-an-Conto-Kreise und ein hohes Schritt.

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