So springen Sie Seil mit richtiger Form – plus 5 Tipps, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern

Springenseil arbeitet alle Ihre Muskeln und verbessert die Gesundheit und Ausdauer. Image Kredit: Ryanjlane/E+/GettyImages

In diesem Artikel

• Vorteile
• Anweisungen
• Tipps

Mit Tiktok erhöht Jump -Seiltrickster zum Influencer -Status und CrossFit in erster Linie programmieren Sie Doppelunterdrückung und Crossovers. Viele Übende vergessen, wie lustig und vorteilhaftes Jump -Seil der alten Schule – auch als Single -Under -Uner bekannt – in sein kann oder als ein Training.

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Erfahren Sie hier, wie man Seil mit guter Form und fünf Tipps zum Abschluss des Junior-Jumper zum Single-Uner-Senior springt.

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Die Gesundheits- und Fitnessvorteile des Sprungseils

„Jumping Rope bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie das Laufen“, sagt CrossFit Level 1-Trainer David Newman, CF-L1, Gründer und CEO von RX Smart Gear, der Marke für Seilmarke vieler Jump-Seilbegeisterte.

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Für den Anfang kann das Springenseil Ihre Herzfrequenz sehr schnell erhöht, es kann die kardiovaskuläre Ausdauer und Kapazität verbessern, sagt er. (Brauchen Sie Beweise? Sehen Sie, wie vergast Sie nach 50 aufeinanderfolgenden Hopfen sind).

Über die kardiovaskulären Vorteile hinaus hat das Sprungseil auch Kraftvorteile. Es ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Schultern, Griffmuskeln, Unterarme, Kälber, Quads und Kniesehnen arbeitet, sagt Newman. Insbesondere „regelmäßiges Sprungseil kann die muskulöse Ausdauer in Ihrem Unterkörper steigern“, sagt er, was Ihr Laufen, Radfahren, Gehen oder Wanderziele unterstützen kann.

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Darüber hinaus kann das Sprungseil die Geschwindigkeit und Beweglichkeit erhöhen, die Koordination verbessern und die Stromversorgung erhöhen, sagt Newman. Wenn Sie also auf dem Fußballfeld effektiver werden oder auf der Plattform schwerer heben, kann das Springenseil Ihnen helfen, dorthin zu gelangen.

Forschung unterstützt diese Vorteile: Eine Studie im Oktober 2019 im Research Journal of Pharmacy and Technology wurde festgestellt Alter Männer. Und eine Studie im Januar 2015 im American Journal of Health Promotion schlägt vor .

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Nicht umsonst, ein weiterer Vorteil des Sprungseils ist, dass es nicht mehr als ein Seil und ein wenig Platz erfordert. Das heißt, es ist für alle zugänglich – einschließlich derer, die nicht die Mittel für eine Mitgliedschaft oder einen Transport im Fitnessstudio haben, um zu einem zu gelangen.

Wie man Seil mit richtiger Form springt

Fertigkeitsebene Anfängertyp Cardio

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie ein Ende des Sprungseils in jeder Hand mit dem Seil hinter Ihnen. (Stellen Sie sich vor, Sie springen mit einem imaginären Seil, wenn Sie keine haben.)
2. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, schwingen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken über Ihren Kopf und lassen Sie es in Richtung Ihrer Füße fallen.
3. Springe mit beiden Füßen hoch, bevor das Seil deine Füße trifft und wiederhole.

Anweisungen anzeigen

Das Springen mit guter Form erfordert viele der gleichen Mechaniken wie Sitzen mit guter Form. Wirklich! Sie möchten, dass Ihre Mittellinie, die Schultern von hinten und runter, zurück gerade und nach vorne.

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„Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihren Socken, einem Griff leicht in jeder Hand, Handflächen, Arme gerade und Hände in etwa Taschenhöhe“, sagt Newman. Um die Schnur um Ihren Körper zu drehen, drehen Sie Ihre Handgelenke, als würden Sie einen Maraca schütteln. „Sie wollen Ihre Arme nicht zu drastisch bewegen – wenn Ihre Arme flecken, werden Sie scheitern“, sagt er.

Der Sprung, den Sie verwenden, um das Seil zu überstehen, ist kein Tucksprung. Stattdessen müssen Sie durch die Kugeln Ihrer Füße drücken, um 1 bis 2 Zoll in die Luft zu schweben. Sie müssen nur so hoch springen, wie das Seil dick ist, erklärt Newman und das Seil ist verdammt dünn. „Springen Sie höher als das und Sie verschwenden Energie“, sagt er, was nicht ideal ist, wenn Sie nach Zeit oder Wiederholungen springen.

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Der schwierigste Teil ist es, zu finden, wenn springen. „Sie müssen Ihr eigenes internes Verständnis dafür aufbauen, wie lange es dauert, um das Seil um Ihren Körper zu bewegen“, sagt Newman. Springen Sie zu früh und Sie werden auf dem Sprung landen, aber zu spät springen und Sie stolpern. Im Allgemeinen sollten Sie den Sprung einleiten, wenn das Seil Ihre Schienbeine übergeht, sagt er.

5 Tipps, um beim Springenseil besser zu werden

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Seil die richtige Länge hat

Nichts stört die Sound-Single-Unders wie ein zu langes oder zu kurzes Seil. Bevor Sie anfangen, Ihr Formular zu üben, finden Sie Ihr Goldillocks -Seil.

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Die meisten Seilwebsites wie RxSmartGear verfügen über Online -Anleitungen, mit denen die richtige Kabellänge basierend auf Ihrer Höhe ausgewählt werden kann.

Wenn Sie jedoch bereits ein Seil haben, können Sie prüfen, ob es die richtige Größe hat oder nicht, indem Sie es mit einem Fuß halbieren. Ziehen Sie die Griffe bis zu Ihrer Brust, sodass auf beiden Seiten eine gleiche Menge an Seil vorhanden ist. Wenn das Ende des Kabels ungefähr auf Brustwarzenhöhe kommen sollte. In der Regel entspricht Ihre Höhe plus 3 Fuß Ihrer idealen Seillänge laut RX Smart Gear’s Gry Guide.

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Eine Anleitung zur Auswahl einer Sprungseillänge

Athlethöhe

Sprungseillänge

Quelle: RX Smart Gear

2. Wählen Sie das richtige Material

Wenn Sie neu zum Springenseil sind, empfiehlt Newman, vorerst dünn zu überspringen, weil sie zu leicht sind.

„Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, möchten Sie ein Seil, das gewichtig genug ist, um es zu fühlen, wenn Sie es um Ihren Körper drehen“, sagt er. Sie möchten jedoch kein gewichtetes oder Widerstandsseil, bei dem es sich um fortgeschrittene Geräte für erfahrene Springer handelt.

„Beginnen Sie mit einem Seil, das 3 oder 4 Unzen an Gewicht beträgt, dann können Sie leichter oder schwerer werden, wenn Sie erfahrener sind“, sagt Newman.

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3. Beheben Sie Ihre Handpositionierung

Springenseil ist etwas, das viele von uns seit unserer Pause gemacht haben. Trotzdem empfiehlt Newman, dass Sie Ihre Positionierung inventarisieren.

„Die richtige Handplatzierung ist für das Springen von Seil so effizient und bequem wie möglich unerlässlich“, sagt er.

Also, wohin sollten deine Hände gehen? An Ihrer Seite, bei ungefähr schulterbreit auseinander. Ein Trick zum Testen Ihrer Positionierung besteht darin, einen Besen, PVC -Rohr oder Langhantel zu greifen.

„Denken Sie darüber nach, wo Ihre Hände wären, wenn Sie einen Horizontal des Besens horizontal mit Ihren Händen über Hüftbreiten auseinander halten“, sagt er. Drehen Sie jetzt die Hände herum, damit Ihre Handflächen nach vorne stehen. „Wenn Sie Hosen mit Taschen tragen, befindet sich der Stock normalerweise direkt in der Öffnung ihrer Taschen“, sagt er.

Auf dieser Ebene stehen Ihre Hände im Zentrum Ihres Körpers. Wenn Sie das Seil drehen, ist das Ergebnis die gleiche Entfernung über Ihrem Kopf wie bei jeder Rotation unter Ihren Füßen, erklärt Newman. Wenn das Seil in der Mitte Ihres Körpers nicht ist, stolpern Sie entweder darüber. Oder Sie müssen härter arbeiten, um es ganz herumzubekommen.

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4. Lernen Sie einen Zeh -Fang

Dies mag Sie überraschen, aber Newman sagt, dass der erste Schritt zum Lernen von Sprungseilen überhaupt kein Springen beinhaltet. Stattdessen ist es, etwas zu lernen, das den Zeh -Fang genannt wird.

„Probieren Sie einen Zeh-Fang mit Ihren Füßen zusammen, verhandelt in Ihren Händen in Hüfthöhen und dem Seil hinter Ihnen“, sagt er. Dann drehen Sie das Seil einmal um Sie herum, ohne Ihre Füße den Boden verlassen zu lassen. „Um das Seil zu drehen, denken Sie daran, eine Jacke sehr schnell zu ziehen“, sagt er.

Dieser Stichwort hilft Ihnen, Ihre Handgelenke zu drehen, um das Seil um Ihren Körper zu bringen, anstatt dafür Ihre Schultern und Fallen zu verwenden. Nachdem sich das Seil nach vorne gedreht hat, Ihre Zehen heben und das Seil unter Ihrem Fuß fangen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände in der oben genannten Position des Besens enden, sagt er.

„Zeh -Fang zwingt die Menschen zum Einfrieren und stellen Sie wirklich sicher, dass ihre Hände in der richtigen Position sind“ Positionierung, um eine tatsächliche Single unter guter Form auszuführen. “

5. Fügen Sie einen Sprung hinzu (oder zwei)

Sie müssen lernen, zu kriechen, bevor Sie gehen können. Sobald Sie wissen, wie man einen Zeh -Fang macht, können Sie lernen, einen Single unter plus einem Zeh -Fang zu machen, sagt Newman. Wenn sich das Seil zum ersten Mal vor Ihrem Körper dreht, springen Sie darüber. Fangen Sie beim zweiten Mal das Seil mit Ihren Zehen an. Sobald Sie dies für fünf Wiederholungen ausführen können, gibt Ihnen Newman Ihnen grünes Licht, um zu versuchen, mehrere einzelne Untergründe ungebrochen zu machen.

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