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    So treffen Sie während eines Trainings, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu verhindern

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    Die Verwendung Ihres gesamten Bewegungsumfangs während jeder Übung stärkt Ihre Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko. Image Kredit: RealPeopleGroup/E+/Gettyimages

    Die meisten erfahrenen Übenden wissen, dass das Krafttraining nicht so einfach ist wie das Auf und Ab zu bringen. Sie müssen ständig in Ihrem Formular einchecken, das auf dem Laufenden sein muss, um eine Verletzung in Schach zu halten. Und Sie möchten jeden Repräsentanten langsam und mit der Kontrolle ausführen, um maximale Vorteile zu erzielen.

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    Trotz all dieser sorgfältigen Überlegungen übersehen einige Lifter immer noch einen wichtigen Aspekt des Krafttrainings: Verwenden Ihres gesamten Bewegungsbereichs. Lernen Sie die Vorteile, sich durch Ihre volle Bewegungsfreiheit zu bewegen, während Sie Gewichte anheben und wie Sie sie nutzen können.

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    Was bedeutet „vollständige Bewegungsbereich“?

    Einfach ausgedrückt, ist die Bewegungsfreiheit das Ausmaß, in dem Sie ein Gelenk bewegen können, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCs, ein Physiotherapeut, Stärke- und Konditionierungsspezialist und Gründer des Bewegungsgeworfs. Betrachten Sie das Knie: Wenn Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen und es so weit wie möglich ausdehnen (glätten), arbeiten Sie dieses Gelenk durch das gesamte Bewegungsbereich, sagt er Morefit.eu.

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    Wenn Sie auf der anderen Seite ein Gelenk nur einen Bruchteil dessen bewegen, was es tun kann, verwenden Sie einen Teilbereich von Bewegung. Denken Sie an eine Overhead -Presse: „Wenn jemand die Hanteln nicht vollständig über uns hinwegbrachte und seine Schulter nicht vollständig gebeugt war – obwohl er das physisch in der Lage ist, dies zu tun – würden sie ihren vollen Bewegungsbereich nicht verwenden. „Wickham sagt.

    Während die Forscher für jedes Gelenk einen „normalen“ Bewegungsbereich für jedes Gelenk festgelegt haben, können Sie diese Standards möglicherweise nicht treffen. Die Bewegungsfreiheit, die Sie zur Verfügung haben, hängt von Ihrem aktuellen Mobilitätsniveau an, sagt Wickham. Eine Person mit angemessener Schultermobilität kann während eines Liegestützens möglicherweise ihre Brust fast auf den Boden senken, während eine andere Person, die nur eine begrenzte Mobilität in ihren Schultern hat des Körpers, sagt Wickham.

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    Im letzteren Fall ist es wichtig, an der Verbesserung der Mobilität zu arbeiten. Im Laufe der Zeit kann sich das Schultergelenk durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen. Es ist jedoch genauso wichtig, den gesamten Bewegungsbereich zu verwenden, der Ihnen derzeit ‌ verfügbar ist. Wenn die Person mit optimaler Schultermobilität bei einem Liegestütz (auch bekannt als teilweise Repräsentant) nur wenige Zentimeter senken sollte, können negative Nebenwirkungen auftreten. Und in diesem Sinne gehen wir ein bisschen mehr in dieses Konzept ein.

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    Die Bedeutung der Verwendung Ihres gesamten Bewegungsbereichs

    Wenn Sie gelegentlich durchgeführt werden, hat die Verwendung eines Teilbereichs von Bewegungsbereich während des Krafttrainings keine erheblichen Nebenwirkungen. Tatsächlich können Teilvertreter (denken Sie: Impulse) helfen dabei Funktioneller Krafttrainer, Level 1 USA -Gewichtheber und Gründer von Iron Grace Fitness.

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    „Es gibt Vorteile, sich nicht in einer vollständigen Bewegungsfreiheit zu bewegen, aber 90 Prozent der Fälle würde ich jedem Athleten sagen, dass er seine volle Bewegungsfreiheit verwenden soll“, sagt sie gegenüber Morefit.eu. „Ich würde es niemandem sagen ‌ nur ‌ pulsieren.“

    Wenn Sie konsequent Teilvertreter durchführen, kann Ihre Stärke an den Enden Ihres Bewegungsbereichs abnehmen. Ihre Muskeln sind in ihren verkürzten und verlängerten Positionen (wie wenn Ihre Ellbogen während eines Bizeps-Curl vollständig ausgestreckt und in der Mittelstufe der Bewegung am stärksten am stärksten ausgedehnt werden, sagt Wickham. Wenn Sie jedoch vernachlässigen, diese Endpunkte zu trainieren – zum Beispiel Bizeps -Lockenimpulse -, werden die schwachen Muskeln wahrscheinlich noch schwächer, fügt er hinzu.

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    Da teilweise Wiederholungen bestimmte Muskelgruppen isolieren, können sie laut Roselle auch zu Muskelungleichgewichten im Laufe der Zeit führen. Zum Beispiel aktiviert eine Hocke, die durch den gesamten Bewegungsbereich (von Standing bis hin zu den Knien, die auf mindestens 90 Grad und Hüften bei oder unter parallelem Stehen gebeugt wurden, Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften aktiviert. Eine Kniebeuge, die gerade im Mittelbereich durchgeführt wird, richtet sich stärker auf Ihre Quads und verringert die von den andere Muskelgruppen erforderliche Arbeitsbelastung, stellt sie fest.

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    „[Viele] Verletzungen treten auf, weil ein Muskel stärker ist als der [gegensätzliche] Muskel“, sagt Roselle. „Und wenn Ihr Quad stärker ist als Ihre Kniesehne, können Sie Ihre ACL reißen.“

    Darüber hinaus kann sich Ihr Körper langsam an diesen kleineren Bewegungsumfang anpassen, und Sie können die Fähigkeit verlieren, tief in Ihre Hocke zu sitzen oder Ihre Schulter vollständig zu überziehen, was sich auf die tägliche Funktionsweise auswirken kann.

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    „[Mit Teilvertretern] werden Sie in dieser kurzen Bewegung stark und wirklich mächtig, wenn dies Ihr Ziel ist“, sagt Wickham. „Aber irgendwann verlieren Sie möglicherweise Ihre volle Bewegungsfreiheit, weil Sie ihn einfach nicht durcharbeiten. Ihr Körper möchte so effizient wie möglich sein. Wenn er merkt, dass Sie diesen Bereich einfach nicht verwenden, dann sind Sie Sie Ich werde es verlieren. “

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    Trotzdem möchten Sie auch nicht arbeiten ‌ Past ‌ Ihr verfügbares Bewegungsbereich.

    „Sie brauchen eine gute Hüftmobilität, um eine gute Hocke zu machen, und wenn eine Person ihre [Hips ‚End -Bewegungsreichweite] trifft und versucht, noch weiter zu gehen, muss eine andere Verbindung diese zusätzliche Bewegungsfreiheit ausgleichen“, sagt Wickham . „In diesem Fall wird der untere Rücken im Allgemeinen im Allgemeinen rund.“

    Oder, wenn Sie versuchen, zu weit in einen Liegestütz zu senken, könnten Ihre Schulterblätter zusammenbrechen, fügt Wickham hinzu. Diese Mobilitätsbeschränkungen und die daraus resultierenden Kompensationen können letztendlich zu Verletzungen führen, wie eine Scheibenverletzung im Fall der Kniebeuge, sagt er.

    Aus diesem Grund ist die Arbeit innerhalb des gesamten Bewegungsbereichs, das Sie derzeit zur Verfügung haben, und ‌ Maßnahmen, um Ihre Bewegungsfreiheit auf gesunde Ebene zu bringen – auch bekannt als Verbesserung Ihrer Mobilität – im Laufe der Zeit ist wichtig, sagt Wickham.

    Wie Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich durchlaufen und verbessern können

    Um die Chancen zu steigern, die Sie in einer bestimmten Übung durch Ihre verfügbare Bewegungsfreiheit arbeiten, ist es ein Muss, ein gut gestaltetes Aufwärmen zu vervollständigen. Priorisieren Sie aktive Strecken-technisch bezeichnete Bewegungs-Isometrics-Endbereiche-, in denen Sie den Muskel ausdehnen und sich dann aktiv zusammenziehen.

    „Sie versuchen im Grunde genommen, gerade am Endbereich der Bewegung zu stärken, und das ist der effektivste Weg, um Ihre volle Bewegungsfreiheit zu verbessern“, sagt Wickham.

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    Wählen Sie Bewegungen aus, die für die Übungen spezifisch sind, die Sie durchführen. Wenn Sie beispielsweise in Hocken hocken wollen, konzentrieren Sie sich auf Strecken, die auf Ihre Hüften und Knöchel abzielen, die dazu beitragen, Ihr Bewegungsbereich zu öffnen und Ihre Hockentiefe zu verbessern, sagt Wickham.

    Um Ihre Kniesehne beispielsweise abzuzielen, empfiehlt Wickham, Ihre Ferse auf eine Bank vor Ihrem Körper zu legen und dann Ihre Hüften zurückzuschieben, bis der Muskel vollständig gestreckt ist. Dann fahren Sie mit Ihrer Ferse und dem Bein in die Bank, um den Muskeln zusammenzubringen und einige Sekunden lang zu halten.

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    Wenn Sie beim Trainen teilweise Wiederholungen durchführen, sollten Sie das Gewicht fallen lassen, das Sie verwenden, oder um zu einer Regression zu wechseln, mit der Sie sich durch Ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen können, schlägt Roselle vor.

    „Wenn Sie schwerer werden, wird es schwieriger, Ihre gesamte Bewegungsfreiheit zu treffen, da diese Endbereiche der Bewegung schwächer werden“, sagt Wickham. Arbeiten Sie an der Aufstellung von Stärke und Mobilität in den betroffenen Muskeln und Gelenken, bevor Sie sich in der Last oder zu schwierigeren Variationen wieder entwickeln.

    Denken Sie daran, dass Sie während des Trainings nicht über Ihr aktuelles Bewegungsbereich hinausgehen, und priorisieren Sie die Mobilitätsarbeit an anderer Stelle in Ihrer Routine, sagt Wickham. Sie können jede Woche einige Zeit außerhalb Ihres Trainings verbringen, um 90-90 HIP-Schalter durchzuführen, um Ihre externe Hüftrotation, beispielsweise, oder die Wand Engel zu verbessern, um die Schultermobilität zusammen mit diesen aktiven Strecken zu steigern.

    Das Befolgen dieser Tipps hilft Ihnen, Ihr Bewegungsbereich zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie Ihr Training optimal nutzen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko minimieren.

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