So verwandeln Sie eine Wanne griechischen Joghurts in ein proteinreiches Abendessen für eine Woche

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Hühnchen-Curry ist nur eines der köstlichen Gerichte, die mit griechischem Joghurt aufgehellt und cremig gemacht werden können. Bildnachweis: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages

Während griechischer Joghurt Ihre erste Wahl für Frühstücksparfaits und Snack-Smoothies ist, ist dieses mediterrane Milchprodukt auch eine erstaunliche Ergänzung für Ihre p.m. Mahlzeit.

Es kann sich nahtlos mischen und das Nährstoffprofil jedes Abendessens verbessern.

„Griechischer Joghurt kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, um den Proteingehalt zu steigern. Er enthält fast das Doppelte des Proteins im Vergleich zu normalem Joghurt“, sagt May Zhu, RDN, LDN, Gründer von Nutrition Happens, gegenüber morefit.eu.

Außerdem kann es als Ersatz für andere Milchprodukte wie Buttermilch, Sauerrahm oder Butter dienen, die Kalorien und Fett reduzieren und gleichzeitig eine feste Kalziumquelle bieten, sagt Zhu.

Während griechischer Joghurt lebende und aktive Kulturen (auch bekannt als Probiotika) enthält, die die Darmgesundheit unterstützen, könnte das Hinzufügen von Wärme (durch Kochen oder Backen) möglicherweise die Anzahl der nützlichen Probiotika verringern, die Ihr Körper aufnimmt, sagt Zhu.

„Obwohl dies die Integrität des Proteingehalts nicht beeinträchtigt, ist es am besten, ihn in seiner ursprünglichen Form zu konsumieren, um die [vollen] Vorteile der Probiotika aus griechischem Joghurt zu nutzen“, erklärt sie.

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Bereit, diese Wanne mit griechischem Joghurt zu verwenden? Erweitern Sie Ihr griechisches Joghurt-Repertoire mit diesen sieben köstlichen, vom Ernährungsberater anerkannten Abendessenrezepten, eines für jeden Tag der Woche.

1. Erbstück Tomatenlasagne

Seite besuchenDiese gesündere Lasagne ersetzt Ricotta durch griechischen Joghurt. Bildnachweis: Feel Good Foodie

Diese leckere Variante der traditionellen Lasagne basiert auf griechischem Joghurt anstelle von Ricotta für seine cremige, käsige Füllung. Außerdem enthält es vitaminreiches Gemüse wie saftige Erbstücktomaten, frischen Babyspinat und fleischige weiße Pilze.

Darüber hinaus kann Vitamin C-reiches Gemüse wie Tomaten und Spinat Ihnen helfen, das Eisen in Lebensmitteln (wie das Rindfleisch in diesem Rezept) besser aufzunehmen, sagt Zhu.

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Dies ist besonders wichtig, da Frauen, Kinder und Vegetarier laut der Mayo-Klinik ein höheres Risiko für einen Eisenmangel haben.

Um die Menge an Ballaststoffen pro Portion zu erhöhen, entscheiden Sie sich für 100-prozentige Vollkorn-Lasagnennudeln, sagt Zhu.

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2. Gegrillte marokkanische Fleischbällchen mit Joghurtsauce

Griechische Joghurtsauce passt perfekt zu diesen würzigen Fleischbällchen nach marokkanischer Art. Bildnachweis: Once Upon A Chef

Mit warmen Gewürzen und frischen Kräutern werden Ihnen diese gegrillten marokkanischen Fleischbällchen – perfekt geräuchert und verkohlt – das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen.

„Die Verwendung von griechischem Joghurt als Basis für die Sauce in diesem Rezept reduziert das Gesamtfett (im Vergleich zu anderen Milchoptionen wie Butter oder Sahne) und steigert das Protein“, sagt Zhu.

Und da die pikante Sauce aus kühlenden Gurken nicht erhitzt wird, „werden Sie wahrscheinlich die probiotischen Vorteile erhalten, um auch die Darmgesundheit zu unterstützen“, fügt sie hinzu.

„Während dies eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Protein und Fetten (und wenig Zucker) ist, befindet sich die Gesamtfaser in diesem Rezept auf der unteren Seite“, betont Zhu. Für mehr Füllfaser empfiehlt sie, mit Quinoa, Kichererbsen oder einer Beilage aus faserigem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl zu servieren.

Holen Sie sich die gegrillten marokkanischen Fleischbällchen mit Joghurtsauce Rezept und Nährwertangaben bei Once Upon A Chef.

3. Vegetarischer Hirtenkuchen

Seite besuchenDiese fleischlose Hirtenpastete ist voller Pilze und Quinoa. Bildnachweis: Feel Good Foodie

Diese vegetarische Version des klassischen Komfortgerichts gräbt Fleisch für Pilze und Quinoa, um das gesamte gesättigte Fett zu reduzieren und die Gesamtmenge an Ballaststoffen zu erhöhen, sagt Zhu.

Eine glutenfreie Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständiges Protein bezeichnet werden, sagt sie.

Griechischer Joghurt verleiht diesen köstlichen Kartoffelpürees einen Proteinschub. Obwohl Tater einen schlechten Ruf für ihren stärkehaltigen Kohlenhydratgehalt bekommen, „sind weiße Kartoffeln eine fantastische Kaliumquelle – eine mittelgroße Kartoffel hat fast die doppelte Menge als eine Banane – und unser Körper benötigt Kalium, um den richtigen Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt im Wasser aufrechtzuerhalten Körper „, sagt Zhu.

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„Während die Zugabe von Pilzen, Karotten und Erbsen bereits Vitamin A, B und C zu diesem Gericht hinzufügt, versuchen Sie, zusätzliches Gemüse oder Blattgemüse wie Spinat einzutauschen, um die Vitamine und Mineralien insgesamt zu diversifizieren“, fügt sie hinzu.

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4. Hühnchen-Curry

Seite besuchenDieses leichtere Hühnchen-Curry ersetzt griechischen Joghurt durch Sahne. Bildnachweis: Once Upon A Chef

Sie werden dieses gesündere Hühnchen-Curry lieben, das genauso lecker ist wie das Mitnehmen, aber weniger Kalorien enthält.

„Griechischer Joghurt hellt traditionelle Currygerichte mit schwerer Sahne auf, indem er den Gesamtfettgehalt reduziert“, sagt Zhu. Ganz zu schweigen davon, dass es eine zusätzliche Quelle für hochwertiges Protein für satte 36 Gramm pro Portion hinzufügt.

„Die Kombination von Protein und Fett in diesem Rezept hält unseren Blutzucker schön und gleichmäßig, aber um die Menge an Ballaststoffen in diesem Rezept zu erhöhen, tauschen Sie einen braunen Reis oder eine Quinoa gegen den Basmatireis aus“, sagt Zhu.

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5. Knusprige Tandoori Chicken Drumsticks mit Mango-Chutney

Diese süßen und herzhaften Tandoori-Hähnchenkeulen sind in griechischem Joghurt mariniert. Bildnachweis: Once Upon A Chef

Dieses knusprige Hühnchen-Tandoori mit würzigem Mango-Chutney ist in griechischem Joghurt, Zitrusfrüchten und Gewürzen mariniert und verwöhnt garantiert Ihren Gaumen.

Aber denken Sie daran: „Jedes Rezept, das dunkles Fleisch wie Hühnertrommelstöcke erfordert, enthält mehr Kalorien und gesättigte Fettsäuren als solche, die Hühnerbrust verwenden“, sagt Zhu.

„Dunkles Fleisch bietet jedoch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine (unser Körper benötigt diese für Energie), Zink und Eisen.“

Während es für die meisten Menschen in Ordnung ist, gelegentlich an dunklem Fleisch zu kauen, sollten Menschen mit Herzproblemen immer einen Arzt oder Ernährungsberater über die Menge an gesättigten Fetten konsultieren, die sicher zu essen sind, erklärt Zhu.

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„Um den Nährwert dieses Rezepts zu erhöhen, kombinieren Sie die Drumsticks mit einem Salat mit Gemüse oder gegrilltem Gemüse“, fügt sie hinzu.

Holen Sie sich die knusprigen Tandoori Chicken Drumsticks mit Mango-Chutney-Rezept und Nährwertangaben bei Once Upon A Chef.

6. Gebratener Lachs mit Joghurt-Dill-Sauce

Seite besuchenCremige griechische Joghurtsauce ergänzt saftigen Lachs in diesem gesunden Abendessen. Bildnachweis: Olga’s Flavor Factory

Diese gekühlte, cremige griechische Joghurtsauce mit Dill, Zitrone, Knoblauch und Schnittlauch ist voller Geschmack und passt perfekt zu saftigem, geröstetem Lachs.

„Lachs ist eine großartige Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper benötigt, um die Gesundheit von Gehirn und Herz zu unterstützen“, sagt Zhu.

Sättigender Lachs ist sogar für die Gewichtsabnahme von herausragender Bedeutung, da gezeigt wurde, dass proteinreiche Diäten den Appetit, das Körpergewichtsmanagement und die kardiometabolischen Risikofaktoren verbessern. Dies geht aus einem Artikel vom April 2015 in der American Journal of Clinical Nutrition.

Um das Essen auszugleichen, empfiehlt Zhu, es mit einem Beilagensalat oder bunt gekochtem Gemüse zu servieren.

Holen Sie sich das Rezept für gerösteten Lachs mit Joghurt-Dill-Sauce in Olga’s Flavor Factory.

7. Thunfisch-Avocado-Salat

Seite besuchenDieser Thunfischsalat tauscht Mayo gegen gesünderen griechischen Joghurt aus. Bildnachweis: Feel Good Foodie

Dieser einfache, ofenfreie Thunfisch-Avocado-Salat ist in 10 Minuten fertig und eignet sich perfekt für heiße Sommernächte.

„Der Austausch von griechischem Joghurt anstelle von Mayonnaise ist eine großartige Möglichkeit, den Proteingehalt zu steigern und das gesamte gesättigte Fett zu reduzieren“, sagt Zhu.

Bonus: Da dieses Rezept kein Kochen mit Hitze beinhaltet, behalten Sie die probiotischen Pluspunkte des griechischen Joghurts.

„Für diejenigen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, enthält dieses Rezept weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate, hilft Ihnen aber dank Protein und Ballaststoffen trotzdem, satt zu bleiben“, sagt Zhu.

Einfach ungesättigte Fette aus der cremigen Avocado werden auch Ihren Bauch glücklich machen und gleichzeitig Ihre Herzgesundheit unterstützen, fügt sie hinzu.

Holen Sie sich das Rezept für Thunfisch-Avocado-Salat und Nährwertangaben bei Feel Good Foodie.