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    Sollten Sie das Abendessen auslassen, um Gewicht zu verlieren?

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    Das Auslassen des Abendessens kann Ihnen beim Abnehmen helfen, hängt jedoch von Ihrem Ansatz ab. Bildnachweis: Arx0nt / iStock / GettyImages

    Es gibt ein altes Sprichwort über gesunde Ernährung: „Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer.“ Mit anderen Worten, laden Sie Ihre Kalorien zu Beginn des Tages vor. Aber heißt das, dass Sie das Abendessen auslassen sollten, wenn Sie abnehmen möchten?

    Die kurze Antwort: Nicht unbedingt.

    Tatsächlich deuten neuere Forschungen auf das genaue Gegenteil hin: Das Auslassen des Abendessens könnte die Gewichtszunahme fördern.

    In einer Nutrients -Studie vom Januar 2021 stellten Forscher fest, dass Studenten im College-Alter, die regelmäßig das Abendessen ausließen, mehr Gewicht zunahmen als ihre Kollegen, die größtenteils täglich zu Abend aßen. Dinner-Skipper nahmen während des sechsjährigen Studienzeitraums etwa 10 Prozent ihres Körpergewichts zu und waren auch eher in der Kategorie Übergewicht / Adipositas-Body-Mass-Index (BMI). Diese Ergebnisse stimmten sowohl bei Personen überein, denen bei der Geburt ein Mann zugewiesen wurde, als auch bei Personen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde.

    Warum das Überspringen des Abendessens zu einer Gewichtszunahme führen kann

    „Menschen, die das Abendessen auslassen, essen immer noch den ganzen Abend, sie essen eher Snacks und Knabbereien, was zu einer Gewichtszunahme führen würde“, sagt Amanda Nighbert, RD, die sich auf Ernährung zur Gewichtsreduktion spezialisiert hat. „Nach meiner Erfahrung laden [Dinner-Skipper] höchstwahrscheinlich Snacks auf, die dazu neigen, keine Nahrung zu sich zu nehmen, wenig Ballaststoffe und Eiweiß sowie viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Diese Arten von Lebensmitteln füllen Sie selten auf und können dazu führen, dass Sie mehr essen . “

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    In der Nutrients -Studie untersuchten die Forscher auch Menschen, die anfangs Abendessen-Skipper waren und sich zu regulären Abendessenessern „reformierten“, und verglichen sie mit Menschen, die an ihrer Gewohnheit festhielten, das Abendessen häufiger auszulassen . Es stellte sich heraus, dass Personen, denen bei der Geburt Männer zugewiesen wurden, die ewige Dinner-Skipper waren, am meisten wogen (wie in, mehr als die „reformierten“ Dinner-Skipper und mehr als die normalen Dinner-Esser). Die Ergebnisse bei Personen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, waren nicht signifikant genug, um dies so oder so zu sagen.

    „Diejenigen, die sich zum Abendessen hinsetzen, konsumieren normalerweise gesündere Lebensmittel und eine ausgewogenere Mahlzeit“, sagt Nighbert. „[Abendessenesser] neigen dazu, zu den Mahlzeiten mehr Gemüse und Eiweiß zu essen – und sie neigen dazu, sich mit gesunden Lebensmitteln zu füllen, wodurch der Bedarf an nächtlichen Snacks verringert wird.“

    Dennoch gibt es andere Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass das Auslassen des Abendessens den Gewichtsverlust fördern könnte. Eine Studie mit etwa 50.000 Personen in der September 2017-Ausgabe von The Journal of Nutrition ergab beispielsweise, dass Personen, die weniger als drei Mahlzeiten pro Tag aßen und die längste Nachtpause zwischen den Mahlzeiten einlegten, ihren BMI senkten deutlich im Laufe eines Jahres.

    Sogar das Sparen beim Abendessen machte einen Unterschied: In derselben Studie senkten Menschen, die das Mittag- oder Frühstück zu ihrer größten Mahlzeit des Tages machten, ihren BMI stärker als Menschen, die ihre größte Mahlzeit zum Abendessen hatten.

    Der beste Weg, um das Abendessen zu überspringen, um Gewicht zu verlieren

    Das Auslassen des Abendessens scheint in der obigen Studie zu funktionieren, da die Teilnehmer im Wesentlichen zeitweise fasteten oder auf das Abendessen verzichteten und später am Abend ein Snackfest hatten.

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    „Wenn Menschen intermittierendes Fasten anwenden, kann das Auslassen des Abendessens ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein“, sagt Nighbert. Sie sagt, diese Art des Fastens wird als zirkadianes Rhythmusfasten bezeichnet und ahmt unsere traditionellen Essgewohnheiten nach.

    „Das Ziel ist es, zu essen, wenn die Sonne aufgeht, und zu essen, wenn die Sonne untergeht. Das Essen im Einklang mit Ihrem Tagesrhythmus kann zu einem besseren Gewichtsmanagement sowie zu einem verbesserten Schlaf, einem gesünderen Blutzuckerspiegel und vielem mehr führen“, sagt Nighbert .

    Forscher glauben, dass das Essen zu falschen Tageszeiten und insbesondere zu spät in der Nacht unsere Gesundheit beeinträchtigt, da spät in der Nacht höhere Glukose- und Insulinspiegel vorhanden sind.

    „Wenn wir spät eine große Mahlzeit zu uns nehmen, löst dies die Verdauung und eine große Menge Glukose im Blutkreislauf aus. Unser Körper verbrennt tatsächlich lieber nachts gespeichertes Fett als den Abbau von Glukose“, sagt Nighbert.

    Dieses Ungleichgewicht wirkt sich auf die Schlafqualität und das Energieniveau aus und beeinträchtigt letztendlich Ihren Tagesrhythmus. Deshalb empfiehlt Nighbert, die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einzupacken.

    4 Tipps für ein gesundes intermittierendes Fasten

    Wenn Sie Ihr Essensfenster tagsüber verengen, müssen Sie sicherstellen, dass die Mahlzeiten, die Sie essen, Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

    • Lassen Sie Ihre Gesamtkalorien nicht zu niedrig fallen – das bedeutet weniger als 1.200 tägliche Kalorien für die bei der Geburt zugewiesenen Frauen und 1.500 für die bei der Geburt zugewiesenen Männer. Ein niedrigerer Wert, und Sie könnten leicht zu Nährstoffmängeln kommen.
    • Wählen Sie gesunde Lebensmittel. Nutzen Sie die für Sie geeigneten Optionen wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß sowie Obst und Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und Ihren Blutzuckerspiegel während Ihres Aufenthalts konstant halten Fastenzeit.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt , um sicherzustellen, dass das Fasten für Sie in Ordnung ist, insbesondere wenn Sie unter einer Grunderkrankung leiden.
    • Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen , der sicherstellen kann, dass Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllen, während Sie auf Gewichtsverlust hinarbeiten.
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    Das Fazit

    Warum Sie das Abendessen auslassen, könnte sich als der beste Indikator dafür erweisen, ob Sie zunehmen oder abnehmen. Wenn es nicht achtsam oder als Teil eines intermittierenden Fastenplans durchgeführt wird, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie die versäumte Mahlzeit kompensieren – und wahrscheinlich mit ungesunden Entscheidungen.

    Tatsächlich ergab eine Dezember 2020-Studie in Public Health Nutrition , dass Menschen, die eine Mahlzeit ausließen, einen niedrigeren Wert für gesunde Ernährung hatten, als wenn sie keine Mahlzeit ausgelassen hatten.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
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