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    Stärken Sie Ihren Körper und beruhigen Sie Ihren Geist mit diesem 20-minütigen Vinyasa Yoga Flow

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    Vinyasa Yoga fließt wie Choreografie. Während Sie von Pose zu Pose tanzen, synchronisieren Sie Ihren Atem mit Ihrer Bewegung für eine schnellere Sequenz als bei einigen sanfteren Formen des Yoga.

    Aber wie bei anderen Arten von Yoga bietet ein Vinyasa-Flow immer noch die perfekte Gelegenheit für ein achtsameres Training. Zu diesem Zweck lädt Sie der Yogalehrer und Meditationsspezialist Hailey Lott zu Beginn dieser 20-minütigen Sitzung zum Nachdenken ein, bevor Sie beginnen.

    „Stellen Sie sich auf Ihr ‚Warum‘ ein“, sagt sie. „Warum du dieses Video eingeschaltet hast, warum du hier bist, warum du bereit bist, deinen Körper zu bewegen.“

    Lott ermutigt Sie, während Ihrer gesamten Praxis zu dieser Absicht zurückzukehren – insbesondere, wenn die Routine immer anspruchsvoller wird. Trotzdem werden auch neue Yogis dieses Training genießen. Sie bietet viele Modifikationen für die intensiveren Posen.

    Nehmen Sie sich also eine Matte und konzentrieren Sie sich auf Ihr „Warum“, während Sie sich während dieses anfängerfreundlichen Flusses dehnen und neu zentrieren.

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    Das Training

    Lott wird Sie flüssig von einer Pose zur nächsten führen. Wenn sich das Tempo herausfordernd anfühlt, halten Sie das Video nach Bedarf an.

    1. Sitzposition: Sitzen Sie bequem und reflektieren Sie sich selbst.
    2. Katzenkuh: Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien.
    3. Barrel Roll: „Hier können Sie ein wenig Spaß haben und wirklich hören, was Ihr Körper braucht“, sagt Lott.
    4. Fädeln Sie die Nadel ein: Drücken Sie etwas tiefer in Ihre gepflanzte Handfläche und ziehen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm weiter unter Ihre Brust, um die Schulterdehnung zu verstärken.
    5. Abwärtshund: Ihr erster Abwärtshund fühlt sich möglicherweise etwas steif an. Beugen Sie also die Knie und treten Sie nach Bedarf in die Pedale.
    6. Beinheben: Heben Sie jeweils eine Ferse zur Decke, machen Sie mit dem Knie Kreise oder bringen Sie es zur Brust, um Ihre Hüften zu öffnen.
    7. Vorwärtsfalte: Treten Sie mit den Füßen zur Vorderseite der Matte, gehen Sie in eine weit nach vorne gerichtete Falte und lassen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fallen.
    8. Gebirgspose: Stehen Sie hoch und „nehmen Sie sich hier einen Moment Zeit, um wieder auf Ihr“ Warum „zuzugreifen“, sagt Lott.
    9. Zielpfostenposition: Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Arme in zwei rechte Winkel senken.
    10. Planke: Verlagern Sie mit gestapelten Handflächen und Schultern Ihr Gewicht nach vorne und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
    11. Modifizierter Chaturanga : Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, während Sie Ihre Brust senken.
    12. Baby Cobra: Drücken Sie mit verwurzelten Hüften und Handflächen im Einklang mit Ihrer Brust in Ihre Hände, um sie anzuheben.
    13. Kinderpose: „Lassen Sie sich für einen Moment fallen, um hier eine Pause einzulegen und zurückzusetzen“, sagt Lott.
    14. Hund nach unten: Verwenden Sie Ihren Atem, um sich hier neu zu zentrieren.
    15. Vorwärtsfalte: Kommen Sie zurück in eine Vorwärtsfalte und bringen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Schienbeinen. Mit flachem Rücken zur Hälfte anheben.
    16. Zielpfostenposition: Atmen Sie ein, wenn Sie zur Decke greifen, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme senken.
    17. Niedriger Ausfallschritt (links): Greifen Sie mit dem linken Fuß nach vorne nach oben. Bringen Sie sie dann zurück in die Position des Torpfostens, während Sie tiefer in die Longe sinken.
    18. Hüftdehnung (links): Pflanzen Sie beide Handflächen in Ihren linken Fuß, um eine tiefe Dehnung in der rechten Hüfte zu erzielen.
    19. Wiederholen Sie die Schritte 10 bis 16.
    20. Low Lunge (rechts): Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem an die Bewegung Ihrer Arme und Beine anzupassen.
    21. Hip Stretch (rechts): „Verlängern Sie Ihr Ausatmen und verwenden Sie den Atem, um nicht nur Ihren Geist zu verankern, sondern Ihr Nervensystem wirklich in einen Ruhezustand zu versetzen“, sagt Lott.
    22. Wiederholen Sie die Schritte 10 bis 14.
    23. Hochboot: Halten Sie entweder beide Füße auf dem Boden und Ihre Hände hinter den Knien oder heben Sie Ihre Füße für eine zusätzliche Herausforderung.
    24. Brücke: Arbeiten Sie mit den Hüften zur Decke und den Armen an den Seiten bis zu einer vollständigen Glutenbrückenposition.
    25. Wirbelsäulendrehung: Lassen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien langsam auf jede Seite fallen. „Atmen Sie in diese schöne Wirbelsäulenstrecke ein, und wenn Sie ein bisschen mehr mögen, schauen Sie vielleicht über die Schulter“, sagt Lott.
    26. Savasana: Finden Sie Ihre bequemste Ruheposition auf dem Boden.
    27. Sitzposition: Wenn Sie bereit sind, kehren Sie zum Sitzen zurück und drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Beende deine Praxis, indem du darüber nachdenkst, wofür du dankbar bist, sagt sie.
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    Trinkgeld

    Halten Sie das Video an, um so viel Zeit zu verbringen, wie Sie in Savasana entspannen möchten, sagt Lott. Sie empfiehlt mindestens 5 Minuten.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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