Dieses 20-minütige AB-Training lockert enge Hüften

Dieses 20-minütige Training zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln ab und löst gleichzeitig verspannte Hüftbeuger. Bildnachweis: DjelicS/E+/GettyImages Übungen, die doppelte Pflicht tun, sind Game-Wechsler, wenn Sie nach einem zeit effizienten Weg suchen, um in Form zu gelangen. Und für Menschen, die auf dem Dehnen kämpfen, können Sie dieses 20-minütige AB-Training dazu beitragen, dass Sie rechtzeitig zusammendrücken, um feste Hüften zu lockern. Sie dürfen es nicht realisieren, aber Ihre Bauchmuskeln und Hüften sind kompliziert verbunden; Neben dem unteren Rücken bilden sie Ihren gesamten Kern. Wenn Sie lange Zeit an einem Schreibtisch sitzen, werden Ihre Hüften eng. Im Laufe der Zeit schwächen Ihre Hüftbeuger, wodurch der unteren Rücken eine Belastung verursacht. Durch die Stärkung Ihrer ABS und hips können Sie unter der Mayo-Klinik niedrigere Rückenschmerzen verhindern. Anzeige Dieses 20-minütige AB-Training kombiniert das Dehnen und die Stärkung, um Ihren Kern aufzubauen und Ihre Hüften zu lösen – alles gleichzeitig. ​​Sieh dir hier mehr von unseren 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.​ Ein 20-minütiges niedrigeres AB-Training, das auch Ihre Hüften streckt Bewegen Sie 1: Hohe Knie Setzt 2time 30 Sekunden Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und heben Sie Ihre Hände an der Taille mit Ihren Handflächen nach unten. Bringen Sie in einer Hüpfbewegung Ihr rechter Knie auf die rechte Hand. Dann bringen Sie schnell Ihren rechten Fuß nach unten und bringen Sie das linke Knie auf die linke Hand. Fahren Sie mit wechselnden Knien fort, halten Sie den Rücken gerade und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Knie auf Ihre Hände zu ziehen. Bleiben Sie auf den Kugeln Ihrer Füße als Ihre alternativen Knie. Anweisungen anzeigen High Knies ist ein toller Start für diese Routine, da es Ihr Herz bringt, das Pumptieren und wärmt Ihre Hüften und Beine und Ihren gesamten Kern auf. Bewegen Sie 2: Rückwärtslauf mit schräger Wendung Setzt 2Reps 12. Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und halten Sie eine Gewichtsplatte oder einen Medizinball vor Ihrer Brust. Nehmen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem rechten Bein, bis Sie in einem hohen Longe sind. Sie werden sich in der Vorderseite Ihres Beines spüren. Halten Sie Ihr Rückenbein direkt für eine tiefere Strecke. Sie können auch Ihr Rücken-Knie beugen. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und drehen Sie den Torso nach links, und halten Sie Ihre Hüften und Knie nach vorne. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Fahren Sie mit wechselnden Seiten fort und machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite. Anweisungen anzeigen Diese Übung streckt Ihre Hüftbeuger und richtet sich an Ihre Bauchmuskeln. Mit dem traditionellen Longe-Twist biegen Sie Ihr Rücken-Knie, aber indem Sie Ihr Rückenbein direkt in dieser Übung halten, erhalten Sie mehr eine Hüftbeugung. Als Bonus stärken Sie Ihre Beine. Bewegen Sie 3: Kreuzbeinkrise Setzt 2Reps 12. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über dem linken Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Hebe deine Schultern und Beine gleichzeitig an und bringe sie zueinander. Sie werden sich in den Hüften in Ihren Hüften spüren, da Ihre Kernmuskeln festziehen. Zurück in die Ausgangsposition. Anleitung anzeigen Diese Übung streckt Ihren Piriformis-Muskeln aus, der hilfreich ist, wenn Sie Ischias oder Schmerz haben, die Ihr Bein hinuntergeht. Der Crunch-Teil der Übung stärkt Ihre Kernmuskeln. Schritt 4: Schräge Bodendrehung Setzt 2Reps 12. Legen Sie sich mit beiden Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken. Sie werden eine Dehnung an der Seite Ihrer Hüfte spüren. Legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Knie und Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Schultern zur Decke gerichtet, spannen Sie die Muskeln an der Seite Ihrer Taille an und knirschen Sie. Vermeide es, deine Schultern zu verdrehen. Freigeben und zur Startposition zurückkehren. Anweisungen anzeigen Diese Übung streckt das Iliotibialband (IT-Band) an der Seite Ihrer Hüfte, während auch Ihre schrägen Muskeln arbeitet. Bewegen Sie 5: Schmetterlingskrise Setzt 2Reps 12. Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf auf den Rücken. Legen Sie Ihre Beine in eine Diamantposition, indem Sie sich mit den Sohlen berühren, und Ihre Knie entspannen sich an der Seite. Sie werden einen Stretch entlang Ihres inneren Oberschenkels fühlen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und knirschen Sie nach oben. Wiederholen Sie zwei Sätze von 12 Crunches. Anweisungen anzeigen Der Schmetterlingskrise dehnt Ihre inneren Oberschenkel aus, und die Crunch-Up stärkt Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln. Bewegen Sie 6: Flatternet Sätze 2 Wiederholungen 12 Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Nacken auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine direkt in den Himmel und Ihre Schulter in einer Crunch-Position aus dem Boden. Halten Sie Ihre Schultern vom Boden, kreuzen Sie Ihre Beine. Wenn Sie Ihre Schultern wieder absenken, öffnen Sie Ihre Beine an den Seiten, bis Sie sich in Ihren inneren Oberschenkel fühlen. Kehren Sie mit Ihren Beinen direkt auf die Startposition zurück. Anweisungen anzeigen Flutter-Kicks eignen sich hervorragend, um Ihre unteren Bauchmuskeln sowie Ihre Hüften zu stärken. Sie strecken auch Ihre inneren Oberschenkel. Anzeige