Tipps für Ihren ersten Duathlon

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Ein Duathlon ist ein Run-Bike-Run-Event, das eine gute Möglichkeit bietet, sich der Multisport-Bewegung anzuschließen. Diese reichen in der Regel von einem 2-Meilen-Lauf, einem 10-Meilen-Fahrrad und einem 2-Meilen-Lauf bis zu einem 6,3-Meilen-Lauf, einem 37,3-Meilen-Fahrrad und einem 6,3-Meilen-Lauf. Diese Veranstaltungen werden häufig mit Triathlonrennen in den USA kombiniert, die denselben Kurs und dieselbe Übergangszone teilen. Die Popularität des Duathlons hat seit den 1980er Jahren stetig zugenommen. Wenn Sie vorhaben, sich dieser Multisport-Bewegung anzuschließen, können Ihnen verschiedene Tipps bei Ihrem ersten Rennen helfen.

Ein Mann bereitet sich darauf vor, auf sein Fahrrad zu steigen. Bildnachweis: saintho / iStock / Getty Images

Trainingsplan

Planen Sie mindestens 12 Wochen ein, um für Ihren Duathlon zu trainieren. Sie benötigen ein gutes Maß an Grundfitness, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen. Wenn das von Ihnen gewählte Rennen beispielsweise zwei 3-Meilen-Läufe und eine 20-Meilen-Radtour umfasst, stellen Sie sicher, dass Sie 30 Minuten ohne Pause laufen und 45 Minuten in einem angenehmen Tempo radeln können, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Dies hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden, das Ihre Motivation beeinträchtigen, Ihren Schlaf stören, Ihr Immunsystem schwächen, zu Depressionsgefühlen führen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Übungssteine

Verwenden Sie Steine, wenn Sie trainieren. Dies bedeutet, dass Sie ein Fahrrad fahren und im selben Training laufen. Machen Sie beispielsweise eine kurze Radtour, gefolgt von einer kurzen Fahrt, z. B. eine 6-Meilen-Fahrt mit einer 1-Meilen-Fahrt. Der Triathlet und ACE-zertifizierte Personal Trainer Enrico Contolini empfiehlt im BeginnerTriathlete.com-Artikel „Introduction to Bricks“ bis zu drei bis vier kurze Radlaufsegmente hintereinander. Richten Sie beim Mock-Training einen Scheinübergangsbereich ein und üben Sie einen reibungslosen Übergang vom Radfahren zum Laufen. Üben Sie beispielsweise, Ihr Fahrrad effizient abzusteigen und schnell von Fahrradschuhen zu Laufschuhen zu wechseln.

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Renntipps

Unabhängig davon, wie viel Ziegel-Training Sie absolvieren, werden Sie nach dem Übergang von Fahrrad zu Lauf wahrscheinlich das Gefühl haben, Gummibeine zu haben oder wie ein Pinguin zu laufen. Legen Sie einen niedrigen Gang ein und treten Sie in den letzten Minuten der Radstrecke schnell in die Pedale, um diese Sensation zu minimieren, rät der „Cross Training“ -Autor Gordon Bakoulis Bloch, ein Elite-Läufer und Fitnessautor der nationalen Klasse. Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, sollten Sie auch etwa 100 Meter zügig laufen, bevor Sie im letzten Laufabschnitt mit dem Laufen beginnen. Wählen Sie auch einen niedrigeren Gang, als Sie während des Hauptteils Ihres Rennens verwenden möchten, wenn Sie mit Ihrem Fahrrad beginnen, um die Ansammlung von Milchsäure zu minimieren.

Übergangstipps

Übe deine Übergänge. Diese sind Teil des Rennens und zählen in Ihrer Gesamtzeit. Haben Sie auch einen Plan für Ihr Setup. Wenn Sie beispielsweise Ihren Helm vor Ihrer Sonnenbrille aufsetzen möchten, ordnen Sie Ihre Ausrüstung entsprechend an. Wenn Sie die Schuhe wechseln, richten Sie die Schuhe so ein, dass Sie sie nur schnell ausziehen können. Üben Sie, Ihre Laufschuhe auszuziehen und an einem leicht zugänglichen Ort abzulegen, wenn Sie von der Radtour zurückkehren. Ziehen Sie auch in Betracht, Ihre Füße von den Schuhen zu nehmen, bevor Sie vom Fahrrad absteigen, jedoch nur, wenn Sie Klickpedale verwenden.