Tofu-Ernährung: Vorteile, Risiken, Rezepte und mehr

Tofu ist ein proteinreiches Grundnahrungsmittel, das Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und Krebs senken kann.Bildquelle: Mizina/iStock/GettyImages

Tofu, auch Tofu genannt, ist ein aus Sojabohnen hergestelltes Lebensmittel, das eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Wenn Sie Tofu in Ihre Ernährung aufnehmen, kann es eine hochwertige Proteinquelle darstellen, Ihrem Herzen zugute kommen und starke Knochen unterstützen.

Tofu wird ähnlich wie Käse hergestellt: Sojamilch wird geronnen und gepresst, um eine zusammenhängende Bindung zu bilden, wodurch der neutrale Geschmack und die Konsistenz entstehen, die es laut Michigan State University leicht macht, ihn mit praktisch jedem Gericht zu kombinieren.

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Dieses Protein-Grundnahrungsmittel ist auch voller nützlicher Mineralien und kann ein gesunder Ersatz für fettes Fleisch in Ihrer Ernährung sein – egal ob Sie Vegetarier sind oder nicht.

Nährwertangaben zu Tofu

Zwei Unzen (etwa ¼ Tasse) Tofu entsprechen einer einzelnen Portion. 2 Unzen fester Tofu enthält:

  • Kalorien​: 82
  • Gesamtfett​: 4,9 g
    • Gesättigtes Fett​: 0,7 g
  • Cholesterin​: 0 mg
  • Natrium​: 7,9 mg
  • Kohlenhydrate insgesamt​: 1,6 g
    • Ballaststoffe​: 1,3 g
    • Zucker​: 0 g
  • Protein​: 9,8 g

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Tofu-Makros

  • Gesamtfett​: Zwei Unzen Tofu haben 4,9 Gramm Gesamtfett, davon 2,79 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 1,09 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 0,7 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfettsäuren.
  • Kohlenhydrate​: Zwei Unzen Tofu enthalten 1,6 Gramm Kohlenhydrate, die 1,3 Gramm Ballaststoffe und keinen Zucker enthalten.
  • Protein​: Zwei Unzen Tofu enthalten 9,8 Gramm Protein.

Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe

  • Kalzium:​ 30% deines Tageswertes (DV)
  • Mangan​: 29 % DV
  • Kupfer​: 24 % DV
  • Selen​: 18 % DV
  • Phosphor​: 9 % DV
  • Magnesium​: 8 % DV
  • Eisen​: 8 % DV
  • Zink​: 8 % DV
  • Thiamin (B1)​: 7% DV
  • Riboflavin (B2)​: 4% DV
  • Folat (B9)​: 4% DV
  • Kalium​: 3% DV
  • Vitamin B6​: 3% DV
  • Vitamin A​: 3% DV

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Die gesundheitlichen Vorteile von Tofu

Tofu kann Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sein und liefert die notwendigen Nährstoffe für Ihre allgemeine Gesundheit. So kann dieses beliebte Sojaprodukt Ihren Muskeln, Knochen, Ihrem Herzen und mehr zugute kommen.

1. Tofu ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein

Sie sollten darauf abzielen, etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme aus Protein zu machen. Das ergibt etwa 100 Gramm Protein (20 Prozent) für eine 2.000-Kalorien-Diät, laut der U.S. National Library of Medicine (NLM).

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„Tofu ist ein wunderbares, hochwertiges Protein, das extrem erschwinglich ist“, sagt Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinische Professorin an der Boston University und Moderatorin des Podcasts zu Ernährung und Gesundheit ​Spot On!​ ​.​ „Es kann als Fleisch- oder Proteinersatz verwendet werden, das den Geschmack dessen, womit es gekocht wird, wirklich aufnimmt.“

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Laut NLM benötigt Ihr Körper Protein, um Muskeln, Haut und Knochen aufzubauen und zu erhalten.

Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel keine vollständigen Proteine ​​​​sind, das heißt, sie liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht wie tierische Proteine ​​​​produzieren kann, aber Tofu ist eine Ausnahme und gilt als vollständiges Protein. Selbst wenn Sie sich nicht für Tofu entscheiden, können Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

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Während die meisten Amerikaner genug Protein essen, könnten viele davon profitieren, schlankere und gesündere Entscheidungen zu treffen, laut Ohio State University Extension. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun: Wählen Sie regelmäßig Sojaprodukte oder Bohnen als Haupt- oder Beilage, wie zum Beispiel eine Pfanne mit Gemüse und Tofu.

Das Essen gesunder Proteinquellen könnte Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten: Forscher fanden heraus, dass Gewichtsverlust und -erhaltung von dem proteinreichen (nicht unbedingt kohlenhydratarmen) Teil Ihrer Ernährung abhängen, laut einer Studie im Oktober 2012 in der Zeitschrift ​Physiologie und Verhalten​.

2. Tofu kann Ihrem Herzen zugute kommen

Es ist am besten, fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte wie Soja zu wählen, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Da Tofu eine gute Proteinquelle ist und wenig Fett und kein Cholesterin enthält, kann es ein guter Fleischersatz sein. Es reduziert nicht nur Ihre Fett- und Cholesterinaufnahme, sondern bringt auch mehr Ballaststoffe in Ihren Tag.

Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen im Tofu selbst herzschützende Wirkungen haben. Tofu ist reich an Isoflavonen, einer östrogenähnlichen Substanz, die von Sojapflanzen produziert wird und das Risiko von Herzerkrankungen senken könnte, so die American Heart Association.

Menschen, die wöchentlich mindestens eine Portion Tofu aßen, hatten ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu denen, die selten Tofu aßen, laut einer Studie vom März 2020 in der Zeitschrift ​Circulation​. Junge Menschen vor der Menopause oder postmenopausale Menschen, die keine Hormone einnahmen, schienen am meisten davon zu profitieren.

3. Tofu ist mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden

Obwohl früher angenommen wurde, dass Sojalebensmittel das Brustkrebsrisiko erhöhen können, weil Isoflavone pflanzliche Östrogene sind – und hohe Östrogenspiegel mit einem höheren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurden – liefern Nahrungsmittelquellen wie Soja nicht genügend Isoflavone, um Krebs zu erhöhen Risiko, pro die Mayo Clinic.

Einige Untersuchungen deuten jedoch auf einen Zusammenhang zwischen Soja- oder Isoflavon-Ergänzungen (die einen höheren Gehalt an Isoflavonen enthalten) und einem höheren Brustkrebsrisiko bei Personen mit einer familiären oder persönlichen Vorgeschichte von Brustkrebs oder Schilddrüsenproblemen hin.

„Eine moderate Menge Soja pro Tag – wie ein bis zwei Standardportionen Sojamilch, Tofu oder Edamame – scheint angemessen zu sein“, sagt Blake.

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In einer Meta-Analyse chinesischer Frauen im November 2019 im ​European Journal of Epidemiology​​< em>.​ Die Studie zeigte, dass ein moderater Sojakonsum bei chinesischen Frauen nicht mit Brustkrebs in Verbindung gebracht wurde, und höhere Sojamengen können sogar einen vernünftigen Nutzen für die Prävention von Brustkrebs bieten.

4. Tofu kann starke Knochen unterstützen

Es mag Sie überraschen, wenn Sie Kalzium normalerweise mit Milch assoziieren, aber Tofu liefert 30 Prozent Ihres DV dieses essentiellen Minerals (wenn es mit Kalziumsulfat zubereitet wird). Da Tofu häufig Kalzium zugesetzt wird, kann die Menge in jedem Produkt variieren. Überprüfen Sie daher die Nährwertangaben auf den genauen Kalziumgehalt.

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Calcium wird benötigt, um ein starkes Skelett zu erhalten, und es wird in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Ihre Knochen erreichen ihre maximale Stärke im Alter von etwa 30 Jahren und danach verlieren sie langsam Kalzium. Sie können diese Verluste jedoch begrenzen, indem Sie genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen und einen gesunden Lebensstil führen, der laut den National Institutes of Health gewichtsbelastete körperliche Aktivität wie Gehen und Laufen umfasst.

In einer Querschnittsstudie vom Juli 2014, die im ​The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism​​ veröffentlicht wurde, war eine niedrige Kalziumzufuhr signifikant mit einer geringen Knochenmineraldichte und einem höheren Osteoporoserisiko verbunden.​ Allerdings war die Beziehung zwischen Kalzium und Knochenmineraldichte nicht durchgehend linear, und eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D scheint einige der negativen Einflüsse einer niedrigen Kalziumaufnahme auf Ihre Knochen auszugleichen.

Tofu ist auch eine gute Quelle für Mangan, ein essentielles Mineral, das für verschiedene Prozesse benötigt wird, einschließlich der Knochenentwicklung und der Wundheilung, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University.

In der Zwischenzeit liefert Tofu ein Viertel Ihres DV an Kupfer, ein essentielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit spielt. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um seine Auswirkungen auf die allgemeine Knochengesundheit zu bestimmen, kann Kupfer freie Radikale entfernen und die Bildung chemischer Bindungen im Kollagen und Elastin in Ihren Knochen aktivieren, laut einer Rezension vom Februar 2017 in ​Klinische Fälle in Mineral und Knochenstoffwechsel​​.

Gesundheitsrisiken von Tofu

Sojaallergie

Soja ist eine der acht Arten von Lebensmitteln, die laut American College of Allergy, Asthma & Immunology für etwa 90 Prozent aller Reaktionen auf Nahrungsmittelallergien verantwortlich sind. Eine Nahrungsmittelallergiereaktion tritt auf, wenn Ihr Immunsystem ein Lebensmittel als Gefahr erkennt und eine Schutzreaktion auslöst.

Zu den Symptomen einer Sojaallergie gehören:

  • Erbrechen
  • Bauchkrämpfe
  • Verdauungsstörungen
  • Durchfall
  • Keuchen
  • Kurzatmigkeit, Atembeschwerden
  • Wiederholter Husten
  • Engegefühl im Hals, heisere Stimme
  • Schwacher Puls
  • Blasse oder blaue Färbung der Haut
  • Nesselsucht
  • Schwellung
  • Schwindel
  • Verwechslung

Obwohl selten, kann eine Sojaallergie auch eine Anaphylaxie verursachen, eine potenziell lebensbedrohliche Reaktion, die den Körper in einen Schockzustand versetzen kann. Es ist wichtig, einen Allergologen aufzusuchen, wenn Sie eines dieser Symptome nach dem Verzehr von Sojabohnen oder einem sojahaltigen Produkt wie Tofu bemerken. Im Falle einer Anaphylaxie müssen Sie möglicherweise Adrenalin mit sich führen.

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Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Sojabohnenprodukte, insbesondere Tofu und Sojasauce, enthalten einen hohen Tyramingehalt und sollten nicht zusammen mit einer Monoaminoxidase-Hemmer-Therapie (auch bekannt als MAOIs; diese Medikamente werden als Antidepressiva verwendet) eingenommen werden, so ein Bericht im ​International Journal of Kardiologie​​.

MAOIs blockieren Monoaminoxidase, ein Enzym, das überschüssiges Tyramin in Ihrem Körper abbaut, um Depressionen zu lindern, so die Mayo Clinic. Wenn Sie es jedoch einnehmen, während Sie Lebensmittel mit hohem Tyramingehalt zu sich nehmen, kann Ihr Tyraminspiegel leicht gefährliche Werte erreichen, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führt, der möglicherweise eine Notfallbehandlung erfordert.

Beispiele für MAOIs sind:

  • Isocarboxazid (Marplan)
  • Tranylcypromin (Parnate)
  • Phenelzin (Nardil)
  • Selegilin (Emsam)
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Überschüssige Sojamengen können auch die Aufnahme von Warfarin (allgemein bekannt als Coumadin; dies wird als Blutverdünner verwendet) beeinflussen, laut UC San Diego Health​​ Besprechen Sie unbedingt alle Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nahrungsmitteln mit Ihrem Arzt.

Tofu-Zubereitung und hilfreiche Tipps

Tofu ist unglaublich einfach zu kochen und in den meisten Supermärkten erhältlich. Befolgen Sie diese Tipps, um es im Rahmen einer gesunden Ernährung aufzubewahren und damit zu kochen.

Tofu richtig lagern.​ Ungeöffneter Tofu sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sobald Sie es öffnen, können Sie das Wasser abgießen und den Tofu in Rezepten verwenden. Bewahren Sie unbenutzten Tofu in einem abgedeckten Behälter mit frischem Wasser im Kühlschrank auf und wechseln Sie das Wasser bis zu fünf Tage lang täglich, gemäß der University of Illinois Extension.

Verwenden Sie es als einfachen Ersatz für tierische Lebensmittel.​ Um ein Ei zu ersetzen, verwenden Sie ¼ Tasse Seidentofu glatt püriert, gemäß der University of Illinois. Sie können Tofu anstelle von Fleisch auch auf Pizzas, Salaten und in Braten verwenden. Da Tofu die Aromen der Zutaten und Saucen, mit denen er gekocht wird, aufnimmt, ist es einfach, ihn in verschiedene Arten von Gerichten zu integrieren.

Fügen Sie Rezepten Textur hinzu:​ Püriert kann Tofu Gerichten eine cremige Note verleihen. „Sie können Smoothies, Saucen oder Suppen wie eine geröstete Kürbissuppe mit gemischtem, festem Tofu zu einer cremigen Textur hinzufügen“, sagt Blake.

Tofu-Rezepte

  • Gemüse Tofu Rührei Sc
  • Einfache Gemüse-Tofu-Suppe
  • In der Pfanne gegrillte Tofu-Spieße
  • Gesunder Tofu-Taco-Salat
  • Tofu Buddha Bowl mit cremigem Sojadressing

Alternativen zu Tofu

Alternativen zu Tofu auf Sojabasis sind Tempeh, Edamame und Ersatzstoffe für texturiertes Pflanzenprotein (TVP) (auch als texturiertes Sojaprotein bekannt). Andere Proteinoptionen sind Seitan (veganes Fleisch aus Weizengluten), Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte, Quinoa, griechischer Joghurt, Nüsse und Eier.

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Johanna Weber
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