Über 50? Dieses 20-minütige Barre-inspirierte Stuhl-Training baut Kraft und Gleichgewicht auf

Barre ist ein Training mit geringer Auswirkung, mit dem das Gleichgewicht für ältere Erwachsene aufgebaut wird.

Wenn wir älter werden, rennen wir uns gegen den natürlichen Alternsprozess. Wenn wir das mittlere Alter erreichen, können die meisten von uns nicht mehr erwarten, als Wochenendkrieger ohne Unterhalt und Wartung während der Woche auf dem Boden zu gehen.

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Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung von Stärke, Gleichgewicht und Flexibilität, wenn wir älter werden, liegt in „Verwenden oder verlieren“. Glücklicherweise braucht es nicht viel Arbeit, um den Verlust der Muskelmasse zu bekämpfen, die natürlich auftritt, wenn wir älter werden.

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„Wenn der menschliche Körper altert, ist die Aufrechterhaltung und/oder das Aufbau der Kernfestigkeit von entscheidender Bedeutung für das Gleichgewicht und damit für die Prävention von Verletzungen und eine effiziente, schmerzfreie Bewegung“ und Gründer von Barruß.

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Ein Training, das sich mit all diesen Bereichen befasst: Barre, das sich auf Ausrichtung, Form, Kernkraft und Gleichgewicht konzentriert und in vielerlei Hinsicht geändert werden kann, um Sie zu treffen, wo immer Sie sind.

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Sonmez-Burr entwarf dieses 20-minütige Barre-inspirierte Training, das das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechterhielt. Die Ständungsübungen können mit Unterstützung eines Stuhls oder einer Mauer (oder einem Barre, wenn Sie Zugang zu einem haben) durchgeführt werden und können zu einer Verbesserung Ihres Gleichgewichts und der Stabilität zu stehen, die nicht unterstützt werden können.

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Sie können dieses 20-minütige Barre-Training zu Hause mit nur einem Stuhl machen

1. Einbeinbalance-Erweiterung

Fertigkeitsniveau Alle Levelsaktivitätsmobilitäts -Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Stehen Sie mit den Füßen parallel und unter Ihren Hüften, die Knie weich, der Bauch hineingezogen.
2. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl zurück oder legen Sie beide Hände auf Ihre Taille.
3. Scharneln Sie etwa 20 Grad von Ihren Hüften (nicht Ihre Taille) und halten Sie Ihren Rücken ohne Bogen flach.
4. Nehmen Sie das Außenbein mit einem gebogenen Fuß direkt hinter sich.
5. Heben Sie das Bein an, indem Sie den Gesäß den Gesäßmuskulatur drücken. Bewegen Sie das Knie nicht und halten Sie das Bein gerade.
6. Heben Sie 16 Mal auf und unterlegen. Bewegen Sie sich vor dem Umschalten der Beine in die zweite Position (Reichweite der Einbeinbalance).

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2. Einbeinbalance Reichweite

Fertigkeitsniveau Alle Levelsaktivitätsmobilitäts -Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Legen Sie den großen Zeh für eine Sekunde ab.
2. Strecken Sie den Arm gegenüber dem stehenden Bein bis zum Himmel in einer leichten diagonalen Bizeps neben dem Ohr.
3. Behalten Sie das Gleichgewicht bei und heben Sie das Bein 16 Mal an, ohne den Fuß nach unten zu legen oder den Boden zu berühren.
4. Schalten Sie die Beine und führen Sie die Übung wieder auf der anderen Seite durch.

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3. Einbein Triple Flexion Balance Hold

Fertigkeitsniveau Alle Levelsaktivitätsmobilitäts -Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Stehen Sie mit den Füßen parallel und unter Ihren Hüften, Hände auf Ihren Hüften.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Stuhl für das Gleichgewicht, wenn Sie ihn benötigen.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, biegen Sie am Knie und beugen Sie Ihren rechten Fuß.
4. Bringen Sie diesen Oberschenkel parallel zum Boden. Ihr Knie sollte direkt vor der Hüfte positioniert werden.
5. Atmen Sie weiter, aber bewahren Sie die Bauchsperrung, den Oberkörper aufrecht, die Schultern hinunter und hinten bei. 8 Sekunden lang halten.
6. Wenn Sie sich in Ihrem Gleichgewicht wohl und stabil fühlen, werfen Sie diesen Fuß vor sich heraus und erweitern das Bein auf Hüftebene.
7. Beugen Sie sich am Knie, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
8. Mach das 8 Mal. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung möchten, können Sie die Arme auf Brustebene öffnen und schließen.
9. Schalten Sie die Beine und führen Sie auf der anderen Seite wieder Bewegung durch.

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Spitze

Wenn der Hold eine Herausforderung war, legen Sie den Zeh für ein paar Sekunden ab, setzen Sie das Knie wieder hoch und versuchen Sie den Halt noch einmal für weitere 8 Sekunden, sagt Sonmez-Burr.

4. Umgegossere Ausgleich umgekehrt

Fertigkeitsniveau Intermediativity Mobility Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Stellen Sie sich mit einer Hand auf dem Stuhl neben Ihren Stuhl oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz hinter Ihnen haben, um zurückzutreten.
2. Beginnen Sie mit den Füßen parallel, direkt unter Ihren Hüften.
3. Treten Sie mit einem Bein einen Schritt zurück, während Sie das Knie direkt hinter der entsprechenden Hüfte biegen. Halten Sie Ihre Knie bei 90 Grad gebeugt.
4. Schieben Sie als nächstes in den stehenden Fuß, um zu kommen, während Sie das hintere Knie vor die Hüfte in eine einbeinige Balance bringen.
5. Halten Sie das Gleichgewicht für eine schnelle Anzahl von 2 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung.
6. 16 Mal wiederholen.
7. Schalten Sie die Beine und führen Sie wieder Bewegung durch.
8. Führen Sie einen weiteren Satz an jedem Bein aus.

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5. Hocke zum Drehen

Fertigkeitsniveau Intermediativity Mobility Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Beginnen Sie mit den Füßen parallel und unter den Schultern.
2. Bringen Sie beide Hände vor die Brust. Verbinden Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach unten. Ellbogen hoch, Schultern drücken.
3. Hinhocken.
4. Wenn Sie in die Füße drücken, um aufzukommen, nehmen Sie ein Knie auf, während Sie sich in der Taille drehen, um die Brust in Richtung des Hebenknies zu drehen.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Führen Sie 16 Mal die Übung, abwechselnde Knie durch.
7. Machen Sie eine schnelle 2-Sekunden-Pause und führen Sie einen weiteren Satz von 16 Wiederholungen durch.

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6. Plankhalte

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätsaktivität Körpergewichts-Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Legen Sie sich auf Ihrem Bauch auf dem Boden auf Ihrer Trainingsmatte oder Ihrem Teppich.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Unterarme und Handflächen in Form der Nummer 11 auf den Boden.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel ein und heben Sie Ihren Körper vom Boden aus, balancieren Sie auf den Zehen und den Unterarmen. Halten Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule. Ihr Rücken sollte flach sein. Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie sie voll engagiert.
4. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Denken Sie daran, dass es im Rücken keine Wölbung oder Krümmung geben sollte.
5. Veröffentlichen Sie eine kurze 2-Sekunden-Pause und führen Sie einen weiteren Halt durch.

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Spitze

Wenn der 20-Sekunden-Halt zu einfach ist, erhöhen Sie ihn auf 30 Sekunden, sagt Sonmez-Burr. Wenn 20 Sekunden zu lang sind, halten Sie jedes Mal 10 Sekunden lang.

7. Beckenkippen

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitätsaktivität Körpergewichts-Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Legen Sie sich mit beiden Knien auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden mit nach vorne gerichteten Zehen. Knie und Füße sollten eine Hüftbreite voneinander entfernt und die Knöchel leicht vor den Knien positioniert.
2. Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden, während Sie den Bauch fest ziehen, und drücken Sie beide Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu heben.
3. In der angehobenen Position sollte der vordere Körper, wenn die Gesäßmuskeln drücken, flach sein, wobei der Bauch fest anzieht.
4. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Kontakt mit dem Boden. Der Aufzug sollte nicht über die Schulterblätter gehen. Kopf, Hals und Schultern sollten ohne Spannung entspannt sein.
5. Kehren Sie die Hüften auf den Boden zurück.
6. Wiederholen Sie 16 Mal und konzentrieren Sie sich auf den Druck der Gesäßmuskulatur und das Einziehen des Bauches.
7. Gehen Sie direkt in den nächsten Schritt.

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8. Beckenkippen mit einem Beinen

Fertigkeitsniveau Intermediativity Mobility Workoutgoal verbessern das Gleichgewicht

1. Erweitern Sie das rechte Bein auf einer Diagonale aus der oben beschriebenen Position und halten Sie die Knie aufeinander.
2. Drücken Sie in den linken Fuß, um den linken Gluter zu drücken, um die Hüften vom Boden abzuheben. Stellen Sie sicher, dass die Hüften während dieser Übung nebeneinander sind. Lassen Sie nicht zu, dass eine Hüfte abfällt oder die eine andere übertreffen.
3. 16 Mal wiederholen.
4. Schalten Sie die Beine und führen Sie wieder Bewegung durch.
5. Kehren Sie mit beiden Füßen auf dem Boden zu den Beckenkippen zurück und führen Sie einen weiteren 16-Set durch. Folgen Sie dann mit Einzelbeinkippen für 16 Wiederholungen an jedem Bein.

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