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Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur, um Schmerzen zu lindern

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Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur, um Schmerzen zu lindern

Schmerzen in der Brust können durch viele Dinge verursacht werden, die von Muskelkrämpfen oder Verspannungen bis hin zu Herzinfarkten reichen. Wenn das Problem muskulös ist, können Sie den Schmerz spüren, wenn Sie Ihre Arme bewegen, Probleme haben, nach oben zu greifen, oder Taubheitsgefühl in Ihren Unterarmen oder Handgelenken verspüren. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Ihre Schultern nach vorne gerundet sind.

Brustschmerzen können durch zu straffe Brustmuskeln und schwache Rückenmuskulatur verursacht werden.Credit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

Wenn diese Indikationen schmerzlich vertraut klingen, ist es ziemlich sicher anzunehmen, dass der Bösewicht der Pectoralis minor ist. Es ist der kleine Muskel, der sich unter dem Brustmuskel versteckt – der große Brustmuskel. Es wird an der dritten, vierten und fünften Rippe befestigt und hat die Aufgabe, die Schulterblätter auf und ab zu bewegen.

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Das Enge und das Schwache

Pec minor ist ein kleiner Muskel, aber wenn er eng wird, wird er gemein und kann Sie in eine Welt voller Verletzungen versetzen. Die erste Aufgabe ist es also nicht, sich zu stärken, sondern sich zu dehnen und Ihrer Brustregion ein bisschen mehr Freiheit zu verschaffen. Ein verkürztes pec minor ist ein häufiger Grund für die Physiotherapie, aber Sie können eine Menge tun, um das Problem selbst zu beheben.

Aber warte, es gibt noch mehr! Ein häufiger Begleiter des engen pec minor ist ein schwacher Serratus anterior, zusammen mit anderen oberen Rückenmuskeln – der niedrige Trapezius, Rhomboide und die Rotatorenmanschette könnten wahrscheinlich auch eine kleine Hilfe gebrauchen. Wenn diese Muskeln schwach sind, können sie den Pec Moll zu einem Tyrann machen, der alles schmerzhaft nach vorne zieht.

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Dehnung des Pec Minor

Die Türpfosten-Dehnung ist eine der besten Möglichkeiten, den Pec Moll zu verlängern, und sie ist einfach.

Wie man: Stellen Sie sich in eine Tür und platzieren Sie Ihren rechten Oberarm auf dem Türrahmen, wobei Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Lehnen Sie sich mit Ihrem gesamten Körper nach vorne und drehen Sie Ihre Schulter von der Tür weg, bis Sie eine gute Dehnung an der Vorderseite der rechten Schulter spüren. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dann die Dehnung. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache dreimal am Tag fünf Wiederholungen.

Push-up-Plus-Dose auf einem Stabilitätsball stärkt den Serratus anterior.Credit: South_agency / iStock / Getty Images

Push-Up Plus

Obwohl Sie möglicherweise Schmerzen in Ihrer Brust spüren, ist es wichtig, die Muskeln Ihres oberen Rückens zu stärken, um Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und Ihre Brust für die Welt zu öffnen. Eine großartige Übung, die zu jeder Zeit und an jedem Ort genau das leistet, ist das Push-up-Plus, das manchmal als Serratus-Anterior-Push-up bezeichnet wird. Der Serratus anterior steht dem Pectoralis minor gegenüber, und seine Stärkung hilft, ein Gleichgewicht zwischen beiden zu schaffen.

Wie man: Gehen Sie mit schulterbreitem Arm in die Plankenposition und machen Sie einen regelmäßigen Liegestütz. Das „Plus“ kommt, wenn Sie eine Wiederholung abgeschlossen haben und Ihre Arme in der obersten Position vollständig ausgestreckt sind. Drücken Sie nun mit Ihren Handflächen fest in den Boden, erweitern Sie Ihre Schulterblätter und projizieren Sie sie nach oben in Richtung Decke. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang ein, um die Aktivierung des Serratus anterior zu verstärken.

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