Übungen zur Stärkung des Nackens

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Ihre Nackenmuskeln bewegen Ihren Kopf durch verschiedene Bewegungsbereiche – Extension, Vorwärtsflexion, laterale Flexion und Rotation -, die Sie täglich verwenden. Sie können diese Muskeln durch Widerstandsübungen stärken. Dies wird ihnen helfen, effektiver zu funktionieren und Nackenschmerzen vorzubeugen, die sehr schwächend sein können. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie durchführen können, um Ihren Nacken zu stärken.

Eine Gruppe von Frauen und Männern trainiert ihren Hals. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Halsverlängerung

Mit der Halsverlängerung können Sie Ihren Kopf bewegen, um nach oben zu schauen. In dieser Übung bieten Sie manuell Widerstand gegen diesen Bewegungsbereich. Um die Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Kopf nach hinten. Widerstehen Sie jedoch mit Ihren Händen, damit Ihre Nackenmuskeln härter als normal arbeiten. Kehren Sie nach vollständiger Streckung des Kopfes in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Hals nach vorne Flexion

Die Beugung des Halses nach vorne stärkt die Muskeln, die Ihren Hals nach vorne beugen, sodass Sie nach unten schauen können. Um die Übung zu machen, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn. Dann beugen Sie Ihren Kopf nach vorne, aber leisten Sie mit Ihren Händen Widerstand. Sobald Ihr Kinn Ihre Brust berührt, kehren Sie in den neutralen Zustand zurück und wiederholen Sie den Vorgang so oft, wie Sie möchten.

Seitliche Beugung des Halses

Ihr Hals dient auch dazu, Ihren Kopf von einer Seite zur anderen zu beugen, sodass sich Ihre Ohren in Richtung Ihrer Schultern bewegen. Die seitliche Beugung des Halses wirkt auf die Muskeln, die diese Bewegung erleichtern. Um eine seitliche Beugung des Halses durchzuführen, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf über Ihr linkes Ohr und beugen Sie Ihren Hals langsam nach links gegen leichten Widerstand Ihrer Hand. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

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Halsrotation

Bei der Halsrotation müssen Sie den Kopf drehen, um zu beiden Seiten Ihres Körpers zu schauen. Um die Nackenmuskeln zu stärken, die sich zusammenziehen, um Ihren Kopf zu drehen, legen Sie zuerst Ihre rechte Hand gegen Ihre rechte Wange und Schläfe. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach rechts, sodass sich Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter bewegt. Widerstehen Sie dieser Bewegung jedoch mit Ihrer Hand, damit sich Ihre Nackenmuskeln stärker als normal zusammenziehen müssen. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie Sie möchten, und führen Sie die Übung dann durch, indem Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand Ihrer linken Hand nach links drehen.

Isometrische Halsübungen

Jede der oben genannten Übungen kann auch isometrisch durchgeführt werden – ohne Bewegung. Die isometrische Methode ist vorzuziehen, wenn Sie unter Nackenschmerzen oder Steifheit leiden, da das Bewegen Ihres Kopfes durch Bewegungsbereiche Ihren Zustand verschlechtern kann. Führen Sie isometrische Nackenübungen wie oben empfohlen durch, aber üben Sie mit Ihren Händen genügend Widerstand aus, damit sich Ihr Kopf nicht bewegt und mindestens 5 Sekunden pro Übung hält.