Verlangen Sie nach Zucker für Ihren Gewichtsverlustplan? Sie könnten diese 6 Fehler machen

0
1

Wenn Sie das Frühstück auslassen oder morgens eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie sich später am Tag auf Hungerattacken und Heißhungerattacken einstellen. Bildnachweis: Tim Gray / iStock / GettyImages

Wenn Sie einen neuen Gewichtsverlustplan starten, kommt es häufig zu Heißhungerattacken, insbesondere bei Süßigkeiten, wenn Sie sich an eine Verschiebung Ihrer täglichen Ernährung anpassen. Wenn Ihre Sehnsucht nach Zucker jedoch weiterhin besteht, müssen Sie sich möglicherweise Ihre Strategie zur Gewichtsreduktion genauer ansehen.

Wir haben das Fachwissen von Jaclyn London, RD, CDN, Leiter Ernährung und Wellness bei WW, in Anspruch genommen, um zu erfahren, wie Ihr Verhalten unbeabsichtigt zum Verlangen nach Süßigkeiten und Keksen beitragen kann. Im Folgenden teilt London sechs Fehler mit, die Ihre Naschkatzen in Versuchung führen können, und bietet Tipps, wie Sie Heißhungerattacken reduzieren und Ihre Zuckeraufnahme reduzieren können.

1. Ein leichtes Frühstück einnehmen

Ihr morgendlicher Kraftstoff gibt den Ton für den Tag an. Wenn Sie also Obst oder ein Stück Toast anstelle eines richtigen Frühstücks haben, sollten Sie damit rechnen, Hungerattacken zu verspüren und Ihre Zuckerlust eher früher als später zu spüren.

„Wenn Sie den Tag mit einer nährstoffreichen Mahlzeit beginnen, können Sie den ganzen Tag über zufriedenstellende und nahrhafte Entscheidungen treffen, ohne sich zu voll zu fühlen oder zu hungrig zu werden“, sagt London.

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!

London empfiehlt sogar, das Frühstück zu Ihrer größten Mahlzeit des Tages zu machen. „Oder denken Sie zumindest darüber nach, es größer zu machen, indem Sie eine zusätzliche Proteinquelle hinzufügen (ein zusätzliches Ei oder ein Stück Obst ist ein guter Anfang!), Um den Drang zu stillen, später am Tag zu grasen“, sagte sie sagt.

Essen auf diese Weise könnte sogar Ihren Stoffwechsel ankurbeln. In der Tat kann der Konsum von mehr Kalorien am Morgen (im Vergleich zu einem herzhaften Abendessen) dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, hohen Blutzucker und Fettleibigkeit zu verhindern, Ihren Appetit in Schach zu halten und kein süßes Verlangen zu stillen. Dies geht aus einer im Februar 2020 veröffentlichten Studie hervor Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Verwandte Lektüre

11 Proteinreiches Frühstück für den Morgen

2. Mahlzeiten überspringen

Wenn Sie versuchen, sich an eine bestimmte Kalorienzahl zu halten, könnten Sie versucht sein, eine Mahlzeit auszulassen, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb (oder unterhalb) Ihres Budgets bleiben. Aber das ist eine schlechte Idee. Wenn Sie zu viele Kalorien reduzieren, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper in den Schutzmodus wechselt – um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien erhalten, um Ihre Grundfunktionen abzudecken – und somit Ihren Stoffwechsel verlangsamt.

Lesen Sie auch  Können Sie Verdauungsenzyme zur Gewichtsreduktion verwenden?

Menschen, die an Gewichtsverlustzielen arbeiten, neigen auch dazu, „die Menge an Lebensmitteln, die sie früher am Tag essen, zu reduzieren oder zu begrenzen, um zu“ sparen „und später mehr zu essen, aber oft sehe ich diese Fehlzündung große Zeit,“Sagt London. Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie ausgehungert sind, kalorienreiche, fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen müssen, um Ihren Appetit zu stillen.

In der Tat kann das Horten Ihrer Kalorien für die Nacht Ihren Stoffwechsel beeinflussen. Das Gleiche Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism In einer Studie wurde festgestellt, dass Sie bei einem reichhaltigen Frühstück morgens mehr als die doppelte Energie (d. h. die doppelte Menge an Kalorien) verbrauchen, um Ihr Essen zu verdauen, als wenn Sie beim Abendessen die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen.

Londons Rat: „Halten Sie sich an einen konsistenten Zeitplan mit regelmäßigen Mahlzeiten und Snacks, die Sie zufrieden stellen.“ Auf diese Weise fühlen Sie sich den ganzen Tag über satt und sind daher weniger anfällig für Heißhungerattacken.

Verwandte Lektüre

6 Anzeichen dafür, dass Sie bei Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion nicht genug Kalorien essen

3. Unausgeglichene Mahlzeiten essen

Fügen Sie anstelle einer einfachen Schüssel Hafer Erdnussbutter und Blaubeeren hinzu, damit Sie viel Protein und Ballaststoffe erhalten. Bildnachweis: tacar / iStock / GettyImages

„Haben Sie jemals bemerkt, dass bestimmte Lebensmittel Sie für immer satt halten können, wo andere Sie in nur einer Stunde hungern lassen? Es stellt sich heraus, dass es dafür eine wissenschaftliche Erklärung gibt“, sagt London.

„Untersuchungen haben ergeben, dass sowohl Protein als auch Ballaststoffe dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben“, erklärt sie. Ein typisches Beispiel: Eine proteinreiche Ernährung wurde in einer Studie vom November 2014 in mit einer stärkeren Sättigung, Gewichtskontrolle und Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung gebracht Ernährung & Stoffwechsel.

Und wenn Ihr Magen mit den richtigen Nährstoffen gesättigt ist, können Sie das Verlangen nach Zucker abwehren. London empfiehlt Lebensmittelkombinationen, die „sowohl mageres Eiweiß als auch Füllfasern liefern“, wie Haferflocken mit Erdnussbutter und Blaubeeren zum Frühstück, einen Apfel mit einem Stück Käse als Snack und eine Körnerschale mit viel Gemüse und gegrillten Garnelen zum Abendessen.

Lesen Sie auch  Welche Trainingsgeräte verbrennen Kalorien am effizientesten?

Verwandte Lektüre

10 nahrhafte 10-minütige Mahlzeiten, wenn sich das Kochen überwältigend anfühlt

4. Dessert wegwerfen

Sich des Nachtischs berauben? Übermäßig restriktiv in Bezug auf Ablässe zu sein, kann Ihr Verlangen steigern und somit bei Ihrem Kampf gegen die Ausbuchtung nach hinten losgehen. Nach Tagen, Wochen oder Monaten strenger Diäten stoßen Sie wahrscheinlich an einen Bruchpunkt, der zu einem ungesunden Anfall führen kann.

Verweigern Sie sich also nicht das Dessert oder Ihre anderen Lieblingsessen. Gönnen Sie sich gelegentlich eine Belohnung, anstatt Süßigkeiten abzuschwören.

„Dessert kann absolut Teil eines gesunden Essverhaltens sein“, sagt London. „Wenn Sie Dessert mögen, schneiden Sie einige dieser verstohleneren Quellen [Zucker in Ihrer Ernährung wie Frühstücksgebäck und Müsli, Nudelsaucen und sogar geschnittenes Brot] und aus genießen dein Brownie oder Eis nach dem Abendessen. „

Verwandte Lektüre

8 dekadente Dessertrezepte mit mehr Ballaststoffen als ein Apfel

5. Müdigkeit mit Hunger verwechseln

Nach einer schlechten Nachtruhe stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr süßer Zahn seine volle Wirkung entfaltet. Das liegt daran, dass „Schlaf und Aktivität beeinflussen, wie körperlich hungrig wir uns täglich fühlen, dank ihrer Störung der Hunger- und Sättigungshormone“, sagt London. „Es ist also durchaus möglich (und normal!), Dass Ihre Sehnsucht nach Süßigkeiten von völliger Erschöpfung herrührt.“

Untersuchungen zeigen, dass zu wenig Schlaf Leptin (ein „Fülle“ -Hormon) verringern und Ghrelin (ein „Hunger“ -Hormon) erhöhen kann, sagt London. Die Wirkung dieser Kombination kann es nahezu unmöglich machen, Ihren Appetit in Schach zu halten, insbesondere bei Junk Food. Schlafmangel macht uns laut der National Sleep Foundation besonders ausgehungert für ungesunde Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Pommes.

Was noch schlimmer ist: Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, reagiert Ihre Nase empfindlicher auf kalorienreiche, fetthaltige Lebensmittel. Dies geht aus einer im Oktober 2019 veröffentlichten Studie hervor eLife.

Wenn Sie mehr als sonst nach Süßigkeiten suchen, achten Sie auf Ihre Erschöpfung und Ihren täglichen Schlafplan. „Beginnen Sie damit, dass Sie feststellen, ob Sie Änderungen an Ihren Schlafmustern vorgenommen oder kürzlich Ihre Trainingsroutine geändert haben“, sagt London.

Machen Sie Schlaf zu einer Priorität. Mit einer ausreichenden Menge an Schlaf (laut der National Sleep Foundation zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht) sollte Ihr Verlangen nach Süßigkeiten nachlassen.

Lesen Sie auch  Können Sie abnehmen und an Gewicht zunehmen?

Verwandte Lektüre

5 einfache Schritte, um die beste Nachtruhe aller Zeiten zu erzielen

6. Zucker leicht zugänglich machen

Wenn zuckerhaltige Snacks in Reichweite sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich etwas gönnen, als wenn sie nicht sichtbar sind. Bildnachweis: mediaphotos / E + / GettyImages

Die Nähe zu Lebensmitteln (und zuckerhaltigen Snacks) tut Ihnen beim Abnehmen keinen Gefallen.

Das liegt daran, dass „der Ort, an dem sich Lebensmittel befinden, Einfluss darauf haben kann, was und wie viel wir essen“, erklärt London. „Die Menschen neigen dazu, Entscheidungen auf der Grundlage dessen zu treffen, was einfach und offensichtlich ist.“ Wenn Lebensmittel leicht erkennbar, verfügbar und zugänglich sind, essen wir sie im Wesentlichen eher.

„Daher ist es eine hilfreiche Taktik, unsere Umgebung so einzurichten, dass die Zuckerauswahl schwieriger und die gesünderen Entscheidungen einfacher werden“, sagt London. Um das Naschen von Süßigkeiten zu reduzieren, empfiehlt sie, sie von der Theke fernzuhalten und in niedrigen oder hohen Schränken außer Reichweite zu halten.

Tipps zum Reduzieren Ihrer Zuckeraufnahme

  • Achten Sie auf hinterhältige Zuckerquellen. „Wenn die erste Zutat eines Produkts Zucker mit irgendeinem Namen ist, ist es immer noch Zucker“, sagt London. Hüten Sie sich vor diesen zuckerhaltigen Monikern: Tapiokasirup, eingedampfter Rohrsaft, brauner Reissirup, Agavennektar und Fruchtsaftkonzentrat.
  • Lassen Sie sich nicht von auffälligen Verpackungsansprüchen täuschen. „Sie können ‚Nein sehen High-Fructose Maissirup!‘ auf einer Müslischachtel nur zu finden regulär Maissirup als zweite Zutat aufgeführt „, sagt London. Seien Sie auch vorsichtig mit Behauptungen wie“ kein Zucker hinzugefügt „. Dies“ bedeutet nicht unbedingt, dass der Artikel „zuckerfrei“ ist „, sagt sie.“ Zuckerfrei „kann nur verwendet werden für Lebensmittel, die null Gramm Zucker auf dem Nährwertetikett enthalten, stellt sie fest.
  • Hör auf, an deinem Zucker zu nippen: „Laut USDA stammt fast die Hälfte des gesamten zugesetzten Zuckers in unserer Ernährung aus zuckerhaltigen Getränken – denken Sie an Limonaden, Säfte und sogar ‚gesunde‘ vorgefertigte Smoothies“, sagt London. Wählen Sie stattdessen Wasser, Selters, Kaffee- und Teegetränke ohne Zuckerzusatz. Für ein wenig Geschmack empfiehlt sie, frische oder gefrorene Früchte in Ihr stilles und sprudelndes Wasser für DIY-Spa-Wasser zu werfen.

Verwandte Lektüre

5 einfache Möglichkeiten, um Zucker zu sparen