Vermeiden Sie diese 6 Ausfallschritte für ein besseres (und sichereres) Unterkörpertraining

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Schützen Sie Ihre Knie und Hüften, indem Sie die richtige Longe-Form beibehalten. Bildnachweis: morefit.eu/Travis McCoy

Ausfallschritte: Du liebst sie entweder oder hasst sie. Es scheint, dass es kein dazwischen gibt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie direkt weh tun – normalerweise auf eine so gute Art und Weise, aber gelegentlich auf die falsche Art und Weise. Aber da sie eine der besten Übungen für den Unterkörper sind, lohnt es sich, die richtige Form zu finden.

Im Ernst, es ist schwer, die kollektiven Vorteile von Ausfallschritten zu übertreffen: erhöhte Kraft in den Quads, Gesäßmuskeln, Hüften und Kniesehnen; Kernstabilität; einseitige Bewegungskapazität; Muskelausdauer. Die Liste geht weiter!

Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, werden Sie diese Fitness-Belohnungen leider nicht genießen. Stattdessen verschwenden Sie möglicherweise (bestenfalls) Ihre Zeit oder setzen sich (im schlimmsten Fall) einem Verletzungsrisiko aus. Da es schwierig sein kann zu sagen, ob Sie Ausfallschritte richtig machen, hat morefit.eu mit drei Fitness- und Bewegungsexperten gesprochen, um die häufigsten – und gefährlichsten – Ausfallschritte zu beheben.

Hier erfahren Sie, wie Sie sie identifizieren und beheben können.

1. Ihr Fuß dreht sich nach außen

Dies wird als Pronation bezeichnet und tritt auf, wenn sich Ihr Gewicht beim Lungern in Richtung Fußinnenseite verlagert, sagt Joshua Honore, zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer bei Row House. Der Fußgewölbe kollabiert und Ihr Knie knickt nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.

Die Hauptursache für diese Pronation ist eine falsche Funktion der Muskeln entlang der Fußgewölbe, sagt Honore. Es kann auch passieren, wenn Ihre Knöchel schwach oder instabil sind.

„Manchmal ist dies einfach eine Folge der Genetik oder sogar einer Verletzung“, sagt Honore, „aber es wird häufiger durch Gewebe verursacht, die zu oft gestresst sind [ohne ordnungsgemäße Genesung].“

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Geringfügige Pronation oder abgeflachte Bögen können sich „mit ein wenig zärtlicher Liebe und Sorgfalt“ verbessern, sagt Honore. Er empfiehlt Schaum, der Ihre Waden, Knöchel, Bögen, Fußsohlen und sogar Ihre Oberschenkel rollt (der Aufprall auf Ihre Beine kann sich bis zu Ihren Füßen erstrecken).

Fügen Sie auch einige Wadendehnungen hinzu: „Führen Sie eine Soleus-Dehnung durch, indem Sie Ihre Hände in einer Longe-Position an eine Wand legen“, sagt Honore. „Fahren Sie mit Ihrem Knie zur Wand und halten Sie Ihre Ferse in Kontakt mit dem Boden. Spüren Sie eine tiefe Dehnung direkt über der Achillessehne. „

2. Ihr Fuß dreht sich nach innen

Das Gegenteil von Pronation ist Supination: Wenn Ihre Füße supinieren, drehen sie sich nach innen, was bedeutet, dass Sie auf die Außenkanten Ihrer Füße rollen. Dies führt zu einer Destabilisierung des Knies und dem möglichen Zusammenbruch der kinetischen Kette, sagt Honore.

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„Supination ist oft eine Folge von Verspannungen in den Muskeln der Unterseite des Fußes, der Wade und des Knöchels“, sagt er. „Obwohl Supination weitaus seltener als Pronation ist, kann sie oft auf ähnliche Ursachen zurückzuführen sein.“

Wie die Pronation kann auch die Supination schädlich sein, da „Gelenke und Muskeln zusammenarbeiten, um den gesamten Körper zu bewegen und zu stabilisieren“, sagt Honore. „Wir nennen das die kinetische Kette.“ Pronation und Supination beeinträchtigen die kinetische Kette und können zu Schmerzen in Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte und Rücken führen.

Laut Honore führen diese Zustände außerdem zu einer schlechten Aktivierung der Gesäßmuskulatur und beeinträchtigen die Effizienz der Ausfallschritte als Übung.

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Honore empfiehlt ein paar verschiedene Übungen zur Supination (diese können auch für die Pronation geeignet sein).

  • Handtuchgreifer: Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden und knirschen Sie das Handtuch mit bloßen Füßen mit den Zehen unter Ihren Füßen. Nur 2 bis 3 Wiederholungen dieser täglichen Behandlungen können die Fußfunktion und die Propriozeption dramatisch verbessern, sagt Honore.
  • Zehenyoga: Richten Sie Ihre Zehen mit bloßen Füßen nach vorne, pflanzen Sie Ihre kleinen Zehen in den Boden und heben Sie Ihren großen Zeh an. Heben Sie dann die kleinen Zehen an, während Sie den großen Zeh nach unten drücken. Üben Sie diese Bewegung unter der Dusche oder beim Kochen des Abendessens, um eine tägliche Gewohnheit aufzubauen, die Ihre Füße stärkt.
  • Tibialis anterior Stretch: Treten Sie mit einer Wand oder einem Stuhl einen Fuß hinter sich, als würden Sie einen umgekehrten Ausfallschritt machen. Drehen Sie den hinteren Fuß von oben nach unten und die Sohlen zur Decke. Senken Sie sich langsam in die Longe, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Waden- und Sprunggelenks spüren.

3. Ihr Knie bleibt nicht in einer Linie mit Ihren Zehen

Ein Ausfallschritt ist eine Aktivität auf hohem Niveau, die ein hohes Maß an Stabilität bei Hüftabduktoren und Quadrizeps erfordert, sagt Theresa Marko, DPT, staatlich geprüfte orthopädische klinische Spezialistin für Physiotherapie und Inhaberin der Marko-Physiotherapie.

„Wenn Ihre Hüftabduktoren schwach sind, können sie Ihren Oberschenkel nicht nach außen halten, wenn sich das Knie beugt, was dazu führt, dass das Knie nach innen zum anderen Knie hin kollabiert“, sagt sie. Und wenn Ihre Quads schwach sind, wird das gleiche passieren.

Die Dinge werden wirklich chaotisch, wenn sowohl Ihren Hüftabduktoren als auch Ihren Quads die Kraft fehlt, sagt Marko, und „das Knie wird wirklich instabil sein und es wird sich innerhalb und außerhalb der geraden Ebene bewegen, wenn sich das Knie beugt.“

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Im besten Fall verursacht dies eine Bewegung Ihrer Kniescheibe und einige Schmerzen. Worst-Case-Szenario? Ein gerissenes mediales Kollateralband (MCL). Huch! Besser, um diese Hüften und Oberschenkel zu stärken.

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Dieser häufige Ausfallfehler erfordert ein sorgfältiges Fortschreiten der Kraftübungen, sagt Marko. Sie empfiehlt, die folgenden Bewegungen auszuführen und jede zu beherrschen, bevor sie zur nächsten übergeht.

  1. Stellen Sie sich auf ein Bein und testen Sie Ihre Stabilität. „Wir möchten sehen, dass Sie diese Position halten und nicht die Hüfte des Standbeins fallen lassen können, was auf eine Schwäche des Hüftabduktors hinweisen würde“, sagt Marko.
  2. Legen Sie eine Widerstandsschlaufe um Ihre Oberschenkel und gehen Sie seitwärts. Machen Sie ein paar Runden hin und her und achten Sie darauf, dass Ihre Füße nach vorne und nicht nach außen zeigen. „Das passiert, wenn jemand schwach ist und betrügen möchte, um es einfacher zu machen“, sagt Marko.
  3. Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge vor einem Spiegel durch. „Hier können wir das Kniegelenk wirklich beobachten und sicherstellen, dass das Knie beim Beugen des Knies direkt über dem Fuß verläuft. Wir wollen aufpassen, dass das Knie nicht zum anderen Knie abweicht “, sagt Marko.
  4. Nachdem Sie diese drei Übungen gemeistert haben, können Sie sich in eine geteilte Hocke begeben, die eine stationäre Version der Longe ist.

4. Sie treten nicht weit genug auseinander

Jeder hat einen anderen Schritt, abhängig von seiner Größe und der Länge seiner Beine, sagt Marko. Das Wichtigste ist, dass Sie so weit auseinander treten, dass Ihre Hüften und Knie 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie sich am unteren Ende der Longe befinden.

Einige Leute gehen zu weit oder nicht weit genug, weil sie nicht wissen, wie sich ein Ausfallschritt anfühlen soll, sagt sie. In jedem Fall kann eine falsche Schrittlänge (zu lang oder zu kurz) das vordere Kreuzband (ACL) belasten, was zu möglichen Schmerzen am Knie oder sogar an der Lendenwirbelsäule führen kann, sagt sie.

Repariere es

Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel, treten Sie einen Fuß vor den anderen und senken Sie sich in eine Longe. Überprüfen Sie, ob Ihre Hüften und Knie 90-Grad-Winkel bilden. Passen Sie Ihre Haltung nach Bedarf an. Wiederholen Sie dies noch einige Male. „Dies ist eine Position, die Sie sich selbst beibringen können, sich von Natur aus zu fühlen, damit Sie den Spiegel nicht brauchen“, sagt Marko.

5. Ihr Vorderfuß wackelt

Dieser Ausfallfehler kann aus verschiedenen Gründen auftreten, aber im Allgemeinen besteht die große Herausforderung darin, die mit dem Ausfallschritt einhergehende Dynamik zu stoppen, sagt Gerren Liles, Gründungslehrer bei MIRROR und Gründer von VizFit Apparel.

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„Die Fähigkeit, sowohl auszugleichen als auch abzubremsen, ist für einige eine Aufgabe, insbesondere beim Halten von Gewichten“, sagt Liles. Diese Instabilität kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen, was dazu führen kann, dass Sie einen Knöchel verdrehen, fallen oder Ihren Rücken verletzen, wenn Ihr Kern während der Bewegung nicht richtig eingerastet ist, sagt er.

„Es besteht auch die Möglichkeit angespannter oder schwacher innerer und äußerer Oberschenkelmuskeln, die Ihre Fähigkeit zur Stabilisierung während der Longe beeinträchtigen“, sagt Liles. „Die Beweglichkeit des Sprunggelenks kann je nach Art der Longe auch eine Rolle spielen.“

Repariere es

Zum größten Teil können Mobilitäts- und Stabilitätsübungen diesen Ausfallfehler beheben, sagt Liles. Legen Sie zum Beispiel den Fußballen gegen eine Wand und lehnen Sie sich hinein, um die Achillessehne zu dehnen. Und perkussive Massagepistolen (wie die Hypervolt) und Schaumstoffrollen können auch dazu beitragen, hartes Gewebe in Fuß und Knöchel zu lockern.

Neben Mobilitätsübungen empfiehlt Liles, anstelle dynamischer Ausfallschritte geteilte Kniebeugen durchzuführen, um Ihre Stabilisierungsfähigkeit zu testen. Wenn alles in Ordnung ist, können Sie in Ausfallschritte geraten.

6. Ihr Knie geht zu weit über Ihre Zehen hinaus

Es ist nicht immer automatisch ein Problem für Ihre Knie, sich in einer Longe (oder in einer Hocke) über Ihre Zehen hinaus zu erstrecken. Für viele Menschen ist diese Position vollkommen bequem und ermöglicht es ihnen, in diesen Übungen einen gesunden Bewegungsbereich zu erreichen.

Wenn Ihr Knie jedoch sehr weit über Ihre Zehen hinausragt, könnte dies ein Zeichen für Hypermobilität im Knöchel sein oder dass Sie in der Longe nicht richtig die Ferse hinunterfahren, sagt Liles. Der erste Faktor – Hypermobilität – ist nicht unbedingt ein Problem. Das Fehlen eines Fersenantriebs ist jedoch typischerweise.

Wenn Sie Ihre Ferse während eines Ausfallens nicht flach auf dem Boden halten, rollen Sie sich möglicherweise auf die Fußkugeln, was Ihr Knie und Ihr Schienbein unnötig belasten kann. Dadurch wird die Longe eher quad-dominant als glute-dominant, und Sie werden wichtige Kraftzuwächse verpassen.

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Um dies zu beheben, sagt Liles, er würde einen Kunden auffordern, sich darauf zu konzentrieren, das hintere Knie zum Boden zu beugen. „Das würde sie unbewusst dazu bringen, sich auf ihre hintere Kette zu konzentrieren und wahrscheinlich mehr Gewicht auf die Fersen zu legen, was den Vorwärtsantrieb des Knies minimieren könnte.“

Versuchen Sie für mehr physische oder visuelle Unterstützung Ausfallschritte mit Ihren Zehen gegen eine Wand oder eine große Kiste. Während Sie den umgekehrten Ausfallschritt machen, begrenzt die Wand, wie weit Ihre Knie nach vorne gehen können, sagt Liles.