Versuchen abzunehmen? Hier sind 4 Fette zu genießen und 2 zu vermeiden

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Der Einbau gesunder Fette wirkt sich positiv auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit aus. Bildnachweis: autumnhoverter / iStock / GettyImages

Wenn Sie alt genug sind, um sich an die 80er und 90er Jahre zu erinnern, erinnern Sie sich wahrscheinlich an eine Zeit mit wenig Fett. Nahrungsfette, unabhängig vom Typ – ungesättigte, gesättigte, Omega-3-Fettsäuren oder Transfette – wurden größtenteils zusammengefasst und als problematisch angesehen, wenn es um Gewichtsverlust und Herzgesundheit ging.

Wir haben einige Zeit gebraucht (lesen Sie: einige Jahrzehnte), um zu verstehen, dass diese Denkweise nicht ganz richtig war und dass das Vermeiden aller Fette unser Herz und unsere Taille verletzte.

Schneller Vorlauf bis heute, wo die Ketodiät König ist, und es scheint, dass wir jetzt am anderen Ende des Spektrums leben. Wir sind von der Begrenzung der Fette so weit wie möglich zu einer trendigen Diät übergegangen, die zu 75 Prozent aus Fett, zu 20 Prozent aus Eiweiß und zu 5 Prozent aus Kohlenhydraten besteht.

Also, wo gehören Fette hin, wenn es darum geht, unser Gewicht und unsere allgemeine Gesundheit zu kontrollieren?

Die Wahrheit ist, irgendwo in der Mitte, und die Wissenschaft darüber wird sich weiterentwickeln – ärgerlich, ich weiß. Die aktuellen Richtlinien des Institute of Medicine, basierend auf den verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen, empfehlen eine Diät mit 20 bis 35 Prozent Fett, 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten und 10 bis 35 Prozent Protein.

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Nahrungsfett und Gewichtsverlust

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind eine Energiequelle und helfen unserem Körper, Hormone zu produzieren und fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K besser aufzunehmen, wie von der American Heart Association beschrieben.

Ein Gramm Fett (unabhängig vom Typ) hat 9 Kalorien. Sie sind kalorienreicher als Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm) und Kohlenhydrate (ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm). Dies ist einer der Gründe, warum wir uns vor langer Zeit fettarm ernährt haben.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass das Essen eines Überschusses an Kalorien, unabhängig von der Makronährstoffquelle, zu einer Gewichtszunahme führt, und dass Fette tatsächlich zur Gewichtsreduktion beitragen. Hier ist der Grund:

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Nahrungsfette verlangsamen die Verdauung

Nahrungsfette verlangsamen von Natur aus die „Magenentleerung“, d. H. Die Zeit, die Lebensmittel benötigen, um Ihren Magen zu verlassen und ihren Verlauf durch Ihren GI-Trakt fortzusetzen, gemäß der Ausgabe vom Juli 2014 von Der heutige Ernährungsberater.

Wir wissen, dass Lebensmittel, deren Verdauung eine Weile dauert, uns länger satt fühlen lassen. Wenn Sie also ein wenig Fett zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, z. B. Olivenöl auf einem Salat oder Avocado in Ihrem Smoothie, können Sie die Verdauung Ihrer Mahlzeit verlangsamen.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen die Fettverdauung noch weiter verlangsamt.

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Nahrungsfette wirken sich günstig auf Hungerhormone aus

Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungen, die sich mit den Auswirkungen verschiedener Fettarten auf verschiedene Hungerhormone und Sättigungsniveaus befassen.

Eine Studie vom März 2019, veröffentlicht in Appetit fanden heraus, dass das Essen von Mahlzeiten mit höherem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) zu einer stärkeren Abnahme von Ghrelin (einem Hormon, das Hunger auslöst) und einem höheren CCK-Spiegel (ein Hormon, das den Hunger unterdrückt) im Vergleich zu einfach ungesättigtem Fett führte. Die Ernährung mit hohem PUFA-Gehalt führte auch zu niedrigeren Hungerbewertungen, obwohl es keinen Unterschied zwischen der Menge der verbrauchten Kalorien und den gemeldeten Völlegefühlen gab.

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4 Fette, die hinzugefügt werden müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

1. Avocado

Wenn Sie Ihren Tacos Avocados hinzufügen, können Sie die Mahlzeit langsamer verdauen. Bildnachweis: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Was macht Avocados so besonders, wenn es um Gewichtsverlust geht? Es ist die gesunde Kombination aus Fett und Ballaststoffen. Eine Portion Avocado (ein Drittel der Frucht) enthält laut USDA 4,5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Fett.

Wenn Sie die Avocado mit einem Salat, Pommes oder Tacos kombinieren, hilft das hinzugefügte Fett, die Verdauung der Mahlzeit zu verlangsamen, und die Gramm Ballaststoffe verlangsamen sie noch weiter. Die einzige Einschränkung ist die Portionskontrolle. Avocado ist gut, ja, aber das Abpolieren einer Schüssel Guac wird Ihrer Sache nicht helfen.

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2. Lachs

Ja, Fisch zu essen ist gut für Ihre Gesundheit und Ihre Taille, aber Lachs (und einige andere Fische wie Thunfisch und Sardinen) haben möglicherweise die Oberhand. Diese spezifischen Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren und es stellt sich heraus, dass diese Fette laut einem Artikel vom Juli 2015, der in veröffentlicht wurde, zur Verbesserung der Leptinresistenz beitragen können Der heutige Ernährungsberater.

Wenn Sie etwas mehr Gewicht tragen, haben Sie wahrscheinlich auch chronische Entzündungen und es sind die entzündlichen Chemikalien, die dazu führen, dass unser Körper weniger empfindlich auf Leptin reagiert, ein Hormon, das unsere Nahrungsaufnahme verringert und unseren Stoffwechsel reguliert. Omega-3-Fettsäuren können jedoch dazu beitragen, dass Ihr Körper weniger resistent gegen Leptin ist, sodass er seine Arbeit erledigen kann.

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3. Walnüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette – sie können laut Mayo Clinic bis zu 80 Prozent Fett enthalten. Und alle Baumnüsse sind gut für uns. Das Essen von Nüssen ist gut für unser Herz, da sie dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Walnüsse sind jedoch herausragend, da sie laut kalifornischen Walnüssen eine feste Dosis Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dies bedeutet auch, dass sie reich an PUFAs sind, von denen wir wissen, dass sie auch unseren Hungerhormonspiegel günstig verändern.

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4. Olivenöl

Ein Spritzer Olivenöl auf Ihren Salat kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Bildnachweis: Nicholas77 / iStock / GettyImages

Es mag nicht intuitiv erscheinen, Ihrem Salat Öl hinzuzufügen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Olivenöl kann Ihnen tatsächlich helfen, Ihr Körpergewicht besser zu verwalten. Es ist schließlich ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, die als eine der gesündesten und am meisten erforschten Diäten angepriesen wurde, die wir befolgen können.

Die Forscher untersuchten 11 verschiedene randomisierte klinische Studien zum Thema Olivenöl und Gewichtsmanagement und kamen zu dem Schluss, dass eine mit Olivenöl angereicherte Diät laut einer im November 2018 veröffentlichten Metaanalyse von zu einer stärkeren Gewichtsreduktion führte als eine Kontrolldiät ohne Revista Española de Salud Pública.

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2 zu begrenzende Fette, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Das Größte, was zu einer Gewichtszunahme führt, ist übermäßiges Essen – unabhängig von der Kalorienquelle.

Wir wissen jedoch, dass einige Lebensmittel unserer Gesundheit zuträglich sind, andere nicht. Transfette und gesättigte Fette bieten keinen Nutzen für unsere Ernährung und können mehr schaden als nützen, obwohl mehr Forschung über die Auswirkungen verschiedener gesättigter Fette herauskommt – bleiben Sie dran!

1. Transfette

Hier ist der Deal: Transfette haben keine einlösenden Eigenschaften, so dass die US-amerikanische Food and Drug Administration verlangt hat, dass das künstliche Fett aus allen verarbeiteten Lebensmitteln entfernt wird. Während die Menge in unserer Lebensmittelversorgung drastisch reduziert wurde, gibt es laut der Mayo-Klinik noch einige.

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Margarine, gekühlter Teig, Backwaren und frittierte Lebensmittel wie Pommes und Donuts können Transfette enthalten.

Sie finden Transfette nicht in gesunden Fettquellen wie Chiasamen und Mandeln, aber Sie finden sie möglicherweise in ultra-verarbeiteten Junk-Foods, die normalerweise auch reich an raffinierten Körnern sind. Dies sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie einschränken möchten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

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2. Gesättigte Fette

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beobachten Sie wahrscheinlich, was Sie essen, und versuchen, weniger zu essen. Wenn wir das tun, ist es besonders wichtig, dass wir uns auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, damit wir alle Nährstoffe erhalten, die wir brauchen.

Indem wir das gesättigte Fett in unserer Ernährung begrenzen – von dem wir wissen, dass es keinen Nutzen bringt – lassen wir Raum für vorteilhaftere Fettquellen wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

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Sie finden gesättigtes Fett in fettem Fleisch, frittiertem Essen und Butter.

Darüber hinaus können gesättigte Fette die Entzündung verstärken, indem sie auf einen Weg treten, der eine sogenannte durch Fettleibigkeit verursachte Entzündungsreaktion auslöst. Dies geht aus einer im April 2018 veröffentlichten Studie hervor Nährstoffe. Wenn Sie also übergewichtig sind, kann das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine stärkere Entzündungsreaktion in Ihrem Körper auslösen.