Mageres Schweinefleisch wie das Filet liefert Eiweiß mit weniger Kalorien und ist daher eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, im Griff zu haben, aber auch sicherzustellen, dass Sie ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fett und Protein erhalten.
Letzteres ist ein Grund, warum Fleisch Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen kann – es ist eine hervorragende Proteinquelle. Dieser Makronährstoff ist wichtig, wenn Sie Fett verlieren möchten, da er laut einer Studie vom März 2020 in The Journal of Nutrition zur Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse beiträgt. Ihr Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Ihre Fettreserven. Wenn Sie also Muskelmasse beibehalten und gleichzeitig Gewicht verlieren, bleibt Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand hoch (auch bekannt als „mehr Kalorien verbrennen“).
Im Vergleich zu den beiden anderen Makros – Fett und Kohlenhydrate – ist Protein laut einem Artikel des American Journal of Clinical Nutrition vom April 2015 am sättigendsten.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Proteinbedarf zu decken – Sie müssen sich nicht auf Fleisch verlassen. Gesunde pflanzliche Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Bohnen, Nüsse, Samen und sogar Vollkornprodukte.
Das heißt, wenn Sie Fleisch mögen, sind einige Optionen besser zur Gewichtsreduktion als andere.
Trinkgeld
Wenn Sie abnehmen, sollten Sie täglich 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben (wobei zu berücksichtigen ist, dass ein Kilogramm 2,2 Pfund entspricht), wie aus einem Advances in Nutrition vom Dezember 2019 hervorgeht Überprüfung. Für eine 200-Pfund-Person sind das ungefähr 118 Gramm.
5 Fleisch zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
Entscheiden Sie sich für weißes über dunkles Putenfleisch, um einen besseren Protein-Knall für Ihr Geld zu erzielen. Bildnachweis: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Mageres Rindfleisch
Rotes Fleisch enthält gesättigtes Fett, aber es gibt magerere Schnitte, die Sie in Maßen genießen können, einschließlich Lendensteak, Filet und mageres Rinderhackfleisch. Zum Beispiel hat eine 3-Unzen-gekochte Portion von 95 Prozent magerem Rinderhackfleisch 150 Kalorien und 23 Gramm Protein pro USDA.
Was bedeutet „in Maßen“? Zur Krebsprävention empfiehlt der World Cancer Research Fund, sich auf drei Portionen pro Woche zu beschränken (Erinnerung: Eine Portion ist ungefähr 3 Unzen, gekocht). Laut der American Heart Association essen wir derzeit durchschnittlich etwas mehr als 3,5 Unzen pro Tag.
2. Hautloses Huhn
Hautlose Hühnerbrust kann eine der magersten Proteinquellen sein. Der Schlüssel ist die Wahl von weißem Fleisch (über dunkel), das Sie in der Brust, den Tendern und den Flügeln finden können.
Eine 3-Unzen-Portion gekochte Hühnerbrust hat 135 Kalorien und 28 Gramm Protein pro USDA. Es hat auch reichlich Phosphor, Selen, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Cholin.
Denken Sie daran, die Haut vor dem Essen zu entfernen und dunkles Fleisch zu vermeiden, das sich im Oberschenkel oder im Trommelstock befindet.
3. Mollusken
Meeresfrüchte und Fisch können eine nährstoffreiche Proteinquelle sein, aber Sie sollten auf gesündere Optionen achten, die wenig Quecksilber enthalten und für unseren Planeten nachhaltig sind.
Muscheln, Muscheln und Austern sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie laut dem Environmental Defense Fund in der Regel quecksilberarm sind. Das Besondere an Mollusken ist, dass sie besonders gut für unser Wasser sind, da sie dazu beitragen, es sauber zu halten, indem sie Schwermetalle und andere biologische Stoffe herausfiltern. Wenn sie auf Seilen gezüchtet werden, benötigen sie kein Futter und der Ernteprozess belastet die Umwelt nur minimal.
Eine 3-Unzen-Portion Muscheln liefert 146 Kalorien und 20 Gramm Protein pro USDA.
4. Mageres Schweinefleisch
Wie die meisten Fleischsorten gibt es gesündere Schweinefleischstücke wie Schweinekoteletts, Filet- und Lendenbraten und solche, die viel fetter sind, wie Speck und Schweinebauch. Zum Beispiel hat eine 3-Unzen-Portion Schweinefilet laut USDA 122 Kalorien und 22 Gramm Protein.
Trinkgeld
Achten Sie beim Einkauf für schlankere Schnitte auf „Lende“ oder „Hacken“ im Namen.
Schneiden Sie beim Kochen von Schweinefleisch sichtbares Fett ab und erreichen Sie beim Kochen immer eine Innentemperatur von 145 Grad gemäß den Richtlinien der Food and Drug Administration.
5. Weißes Putenfleisch
Weißes Putenfleisch ist wie Hühnchen eine weitere Quelle für mageres Geflügel. Sie finden das weiße Fleisch in der Brust und im Flügel, während dunkles Fleisch im Bein gefunden wird.
Weißes Fleisch hat weniger Kalorien, aber wenn man eine 3-Unzen-Portion isst, sind die Unterschiede vernachlässigbar. Die Menge an Protein und Gesamtfett sind die Differenzierungsfaktoren.
Zum Beispiel hat geröstete Putenbrust 125 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0,5 Gramm gesättigtes Fett und 25 Gramm Protein, während dunkel geröstetes Putenfleisch 130 Kalorien, 9 Gramm Fett, 2 Gramm gesättigtes Fett und 13 Gramm Protein liefert , gemäß USDA.
Gesunde Tipps zum Essen von Fleisch
- Wie alle Dinge, alles in Maßen – halten Sie die Portionen in Schach. Die American Heart Association empfiehlt, die Fleischaufnahme (idealerweise nicht gebratener Fisch, Schalentiere, Geflügel ohne Haut und geschnittenes mageres Fleisch) auf ** ** 5,5 Unzen, gekocht, pro Tag zu beschränken.
- Genießen Sie rotes Fleisch, aber begrenzen Sie Ihre Menge. Eine Portion ist 3 Unzen oder ungefähr so groß wie ein Kartenspiel.
- Wählen Sie bei der Auswahl von rotem Fleisch magerere Sorten und schneiden Sie überschüssiges Fett ab.
- Wenn es um Fisch geht, essen Sie bis zu 8 Unzen pro Woche, besonders fettigen Fisch wie Lachs und Hering.
- Verwenden Sie für Sie bessere Kochmethoden wie Backen, Braten, Braten, Schmoren, Kochen oder Braten, anstatt zu braten oder zu grillen.
3 Arten von Fleisch zu begrenzen oder zu vermeiden
Das Braten Ihres Fleisches fügt Fett und Kalorien hinzu, ohne dass sich die Ernährung auszahlt. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Gebratenes Fleisch
Selbst wenn Sie gesünderes Fleisch wie Hühnchen zu sich nehmen, werden durch das Überziehen mit Brot und Frittieren die gesundheitlichen Vorteile, die Sie möglicherweise suchen, zunichte gemacht. Für den Anfang erhöht es den Kalorien- und Fettgehalt dramatisch. Ein typisches Beispiel: Eine 3-Unzen-Portion Brathähnchen-Tender enthält 250 Kalorien, 13 Gramm Fett und 15 Gramm Eiweiß, verglichen mit der gleichen Portion Hähnchenbrust mit 135 Kalorien, 3 Gramm Fett und 28 Gramm Eiweiß , nach Angaben des USDA.
Dies könnte erklären, warum Forscher in einer Studie über Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Februar 2013 herausfanden, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln mehr als viermal pro Woche das Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit im Vergleich zur Begrenzung signifikant erhöhte frittiertes Essen zu weniger als zweimal pro Woche.
2. Verarbeitetes rotes Fleisch
Speck, Hot Dogs, Trockenfleisch vom Rind, Salami und Würstchen sind erstklassige Beispiele für verarbeitetes rotes Fleisch. Laut der American Heart Association (AHA) enthalten sie mehr Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium als magerere, weniger verarbeitete rote Fleischstücke, was sie für unser Herz schlecht macht.
Ein 3-Unzen-Magerfleischpastetchen hat 120 Kalorien, 3 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett und 22 Gramm Protein, während dieselbe Portion Speck 400 Kalorien, 30 Gramm Fett und 10 Gramm Protein enthält.
Untersuchungen zeigen, dass die Reduzierung von verarbeitetem Fleisch – sogar um nur 2 Prozent Ihrer gesamten Kalorien – und das Ersetzen durch pflanzliches Protein laut AHA mit einem um 32 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden ist.
3. Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
Während Fisch und Meeresfrüchte ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige Vitamine und Mineralien sein können, können sie auch reich an Quecksilber sein. Vermeiden Sie Tilefische, Schwertfische, Königsmakrelen, Ahi-Thunfische, Großaugenthunfische und Orangen-Roughy, wie vom Natural Resources of Defense Council aufgeführt, um Ihre Exposition zu begrenzen oder zu verringern.
Sie müssen auch vorsichtig sein, wenn es um Thunfischkonserven geht. Skipjack oder leichter Thunfisch sind sicherere Optionen. Albacore Thunfisch enthält mehr Quecksilber und sollte begrenzt werden.