Die besten Snacks zur Gewichtsreduktion sind diejenigen, die zu Ihren allgemeinen Gesundheitszielen beitragen. Bildnachweis: PeopleImages / E + / GettyImages
Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, denken wir normalerweise darüber nach, wie wir weniger essen müssen oder dass wir bestimmte Arten von Lebensmitteln aus unserer Ernährung streichen müssen. Das Naschen wird oft in diese Denkrichtung hineingezogen: „Ich muss weniger naschen“ oder „Ich muss ganz aufhören zu naschen“.
Es ist leicht zu verstehen, warum das Naschen einen schlechten Ruf bekommt. Salzige Snacks (Kartoffelchips und Brezeln), Desserts (Donuts und Kekse), Süßigkeiten (Schokoriegel und Gummibärchen) und gesüßte Getränke (Soda und zuckerhaltige Kaffeegetränke) sind laut einem im Mai 2016 veröffentlichten Artikel vorwiegend Snacks in Fortschritte in der Ernährung .
Aber zwischen den Mahlzeiten zu essen muss nicht bedeuten, dass man abnehmen oder sogar zunehmen muss. Naschen kann Ihnen tatsächlich helfen, Gewicht zu verlieren und sich nährstoffreicher zu ernähren, wenn Sie sich für gesündere Optionen entscheiden.
Der Schlüssel zu gesundem Naschen beim Abnehmen liegt darin, das, was Sie beim Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, mit Ihren Nasen zwischen den Mahlzeiten in Einklang zu bringen. Wenn Sie sich auf diese drei Faktoren konzentrieren, vermeiden Sie häufige Fehler beim Knabbern:
- Portionsgröße: Es gibt keine einheitliche Empfehlung, aber es ist wichtig sicherzustellen, dass Snacks Ihnen helfen, Ihren Energiebedarf zu decken (nicht zu überschreiten).
- Timing: Planen Sie Ihre Snacks, anstatt den ganzen Tag gedankenlos zu grasen, damit sie Sie zu Ihrer nächsten Mahlzeit bringen. Mit anderen Worten, wenn Sie wissen, dass zwischen Mittag- und Abendessen eine längere Zeitspanne liegt (mehr als vier Stunden), sollten Sie einen Nachmittagssnack in Betracht ziehen, damit Sie nicht ausgehungert sind, wenn Sie sich an den Esstisch setzen.
- Nährstoffdichte : Im Allgemeinen sind unsere Diäten ziemlich unausgewogen. Wir neigen dazu, es mit gesättigten Fettsäuren, zugesetzten Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten zu übertreiben, und wir essen immer wieder nicht genug Obst, Gemüse, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Verwenden Sie Ihre Snacks, um diese Lücken zu schließen.
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Die 5 besten Snacks, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
Dies sind köstliche und gesunde Snacks, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen.
1. Joghurt
Joghurt ist eine optimale Wahl für Snacks, da er vorportioniert, nährstoffreich und köstlich vielseitig ist – Sie können herzhaft oder süß werden. Es ist auch mit sättigendem Protein gefüllt: Eine Tasse normaler Joghurt enthält etwa 9 Gramm Protein, und griechischer Joghurt enthält laut US-Landwirtschaftsministerium mehr als 20 Gramm Protein.
Wenn Sie Joghurt kaufen, ist die Entscheidung für einfach ohne Zuckerzusatz die beste Wahl. Wenn Sie sich für einen aromatisierten Joghurt entscheiden, suchen Sie nach einem Joghurt mit geringerem Zuckerzusatz und beachten Sie die empfohlenen Grenzwerte für den Zuckerzusatz. Frauen sollten nicht mehr als 25 Gramm Zuckerzusatz pro Tag zu sich nehmen, während Männer nicht mehr als Zucker zu sich nehmen sollten 36 tägliche Gramm nach Angaben der American Heart Association.
Wenn Sie sich für eine Option auf pflanzlicher Basis entscheiden – und es gibt viele -, suchen Sie nach einer Option mit zusätzlichem Protein und begrenztem Zuckerzusatz.
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2. Pistazien
Nüsse im Allgemeinen können beim Abnehmen helfen. Ein typisches Beispiel: Eine im September 2019 in BMJ Nutrition, Prevention & Health veröffentlichte Analyse ergab, dass der Verzehr von nur einer halben Portion Nüssen (etwa 24 Pistazien oder 12 Mandeln) pro Tag mit einem geringeren Risiko verbunden ist Fettleibigkeit.
Pistazien sind jedoch einzigartig, da sie häufig in der Schale gefunden werden. Eine im Juni 2011 in Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass die Schalen dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Sie einen Snack zu sich nehmen, was zu weniger Kalorien führt insgesamt verbraucht.
Aber alle Pistazien – in oder aus der Schale – sorgen für einen gesunden, ballaststoff- und proteinreichen Snack. Wenn Sie sich nach etwas Salzigem sehnen, lassen Sie die Kartoffelchips und Brezeln aus und probieren Sie stattdessen Pistazien.
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3. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen
Wussten Sie, dass das Essen von Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen und grünen Erbsen Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ohne es zu versuchen? Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie vom Mai 2016 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre tägliche Ernährung zu einem geringen, aber signifikanten Gewichtsverlust führte, unabhängig davon, ob dies beabsichtigt war oder nicht.
Keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie anfangen müssen, eine Dose schwarze Bohnen zu essen (aber wenn das Ihr Ding ist, haben Sie es). Wenn es um die Zwischenmahlzeit geht, versuchen Sie, Kichererbsen zu Hause zu braten (sie sind knusprig wie Pommes), Gemüse in Hummus zu tauchen oder sogar gesünder verpackte Optionen wie geröstete Fava, Lupini oder Kichererbsen aus dem Laden zu holen.
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4. Smoothies
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Obst und Gemüse zu essen, sind Smoothies eine einfache Möglichkeit, sie einzuschleusen. Versuchen Sie, jedem Smoothie mindestens eine Portion Obst und eine Portion Gemüse hinzuzufügen. Dies kann eine Tasse rohen Spinat, ein Apfel oder eine Tasse Beeren oder gewürfelter Blumenkohl sein. Vermeiden Sie häufige Smoothie-Fehler wie das Hinzufügen von Tonnen Süßungsmitteln aus gesüßter Nussmilch oder aromatisiertem Joghurt.
Wir wissen, dass Obst und Gemüse beim Abnehmen helfen können. Sie sind reich an Ballaststoffen, nährstoffreich und kalorienarm. Trotzdem essen wir immer noch nicht genug. Laut den Centers for Disease Control and Prevention erfüllen nur 13 Prozent der Amerikaner die täglich empfohlene Aufnahme von Obst und etwa 9 Prozent konsumieren genug Gemüse.
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5. Apfel mit Nussbutter
Laut einer im September 2015 in PLOS Medicine veröffentlichten Analyse sind Äpfel genau das Richtige, wenn es um Obst und Gewichtsverlust geht. Die Forscher tippten Äpfel (gefolgt von Beeren) als eine der besten Früchte für die Gewichtskontrolle.
Benötigen Sie mehr Überzeugungsarbeit? Ein im März 2017 veröffentlichter Artikel von Obesity Reviews stellte fest, dass Ursolsäure – eine Verbindung, die in Apfelschalen enthalten ist – mit einer Zunahme der Thermogenese (Kalorienverbrennung), einer verbesserten körperlichen Fitness und einer erhöhten Muskelmasse verbunden ist.
Warum also die Nussbutter? Nun, für den Anfang schmeckt es gut. Aber die gesunden Fette in Nüssen und Nussbutter können auch Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen. Nahrungsfette verlangsamen unsere Verdauung, so dass wir uns länger satt fühlen. Beachten Sie jedoch die Portionsgröße. Ein bis zwei Esslöffel sind eine gesunde Portion, wenn es um Snacks geht.
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3 Snacks zur Gewichtsreduktion zu vermeiden
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beschränken Sie diese beliebten Snacks.
1. Kartoffelchips
Wir lieben unsere salzigen Snacks und Kartoffelchips scheinen der Fanfavorit zu sein. Laut einem Artikel des Institute of Food Technologists vom Januar 2020 sind sie derzeit die Nummer eins in dieser Kategorie von Snacks.
Kartoffelchips sind wegen ihrer salzigen Knusprigkeit beliebt, lassen aber in Bezug auf ihre Ernährungsattribute zu wünschen übrig. Erstens sind sie reich an Natrium, von dem die Amerikaner laut der Food and Drug Administration zu viel konsumieren.
Sie sind auch frei von echten Vitamin- und Mineralstoffangeboten. Kartoffelchips enthalten aufgrund der Kartoffel etwas Kalium und Vitamin C, aber ihnen fehlen Ballaststoffe und Eiweiß, zwei wichtige Nährstoffe, wenn es um Gewichtsverlust geht.
2. Soda
Wir trinken viel Soda. Mit Zucker gesüßte Getränke, einschließlich Soda, gehören laut einer im Mai 2016 in Advances in Nutrition veröffentlichten Studie zu den am häufigsten konsumierten Snacks.
Soda hat nichts Erlösendes. Eine 12-Unzen-Flasche enthält etwa 37 Gramm Zuckerzusatz – etwa 50 Prozent mehr, als Frauen an einem ganzen Tag konsumieren sollten.
Ein Schluck Diät-Soda, um Ihren Hunger zu stillen, ist auch keine gesunde Strategie zur Gewichtsreduktion. Wir sollten unsere Hunger-Hinweise nicht ignorieren. Versuchen Sie stattdessen, einen der oben genannten gesunden Snacks zu essen, der Ihren Hunger wirklich stillt und Ihrem Körper gesunde Nährstoffe liefert.
3. Backwaren
Ungefähr 50 Prozent unserer Ernährung stammen aus Kohlenhydraten, aber hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Obst machen weniger als 10 Prozent unserer gesamten Ernährung aus. Die restlichen rund 40 Prozent stammen aus raffinierten Körnern wie zuckerhaltigem Getreide, Backwaren und Weißbrot.
Wenn Sie sich einen Scone oder Muffin schnappen möchten, sollten Sie stattdessen über eine gesündere Variante wie Obst und Nüsse oder Joghurt nachdenken. Dies wird auch dazu beitragen, den Zuckerzusatz zu reduzieren.