Bestimmte Früchte haben forschungsbasierte Vorteile beim Abnehmen. Bildnachweis: LuckyBusiness / iStock / GettyImages
Das Wichtigste zuerst: Es gibt keine „schlechte“ Frucht. Tatsächlich kann jede Art von Obst Teil einer gesunden Ernährung sein, und selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, empfehlen wir Ihnen, jedes Obst zu essen, das Sie mögen, solange es Ihnen hilft, im Allgemeinen mehr Obst zu essen.
Daran sollten die meisten von uns arbeiten, da laut einem Bericht der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten vom November 2017 nur 12 Prozent der Erwachsenen täglich genug Obst essen.
Wenn Sie bereits ein begeisterter Obstfan sind und nach einigen der besten Früchte zur Gewichtsreduktion suchen, sind Sie bei uns genau richtig. Hier sind sechs der besten Früchte, die Sie laut Wissenschaft in Ihre Ernährung aufnehmen können.
1. Äpfel
Wir wissen, dass ein Apfel am Tag den Arzt fernhält, aber es kann auch helfen, ein paar Pfunde mehr in Schach zu halten. Der Schlüssel ist, Äpfel mit der Schale zu essen, da dort eine bestimmte Verbindung namens Ursolsäure gefunden wird.
In einem in Obesity Reviews veröffentlichten Artikel vom März 2017, in dem die Forschung zu Ursolsäure analysiert wurde, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Verbindung mit einer Zunahme der Thermogenese (Kalorienverbrennung), einer Zunahme der Skelettmuskelmasse und einer verbesserten körperlichen Fitness verbunden ist .
In einer älteren Studie vom März 2008, die in Appetite veröffentlicht wurde, aßen Frauen entweder drei Äpfel, drei Birnen oder drei Haferkekse pro Tag. Alle Optionen waren hinsichtlich Kalorien- und Fasergehalt ähnlich – sie lieferten etwa 200 Kalorien und 6 Gramm Ballaststoffe. Nach 10 Wochen aßen die Apfel- und Birnengruppen im Vergleich zur Haferkeksgruppe signifikant weniger Kalorien pro Tag und verloren auch Gewicht, während die Haferkeksgruppe keine Gewichtsveränderung feststellte.
2. Himbeeren und Brombeeren
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Alle Beeren sind eine gute Wahl, aber Himbeeren und Brombeeren gehören laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten zu den ballaststoffreichsten Früchten.
Eine Tasse frische Himbeeren hat 65 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse frische Brombeeren 60 Kalorien und 7,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse hat. Diese Menge an Ballaststoffen deckt fast 30 Prozent des täglichen Ballaststoffbedarfs von Frauen (20 Prozent für Männer), wodurch Sie länger zufrieden sind.
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Früchte sind im Allgemeinen auch eine ausgezeichnete Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Brombeeren wurden jedoch in einer Studie im Oktober 2014 in Nährstoffen genannt, die aufgrund ihres hohen Phenolgehalts hervorgehoben wurde. Die Autoren berichteten, dass bestimmte in Früchten vorkommende Phenole als „Anti-Adipositas-Verbindungen“ bekannt sind, und schlossen ein, dass Brombeeren – neben wilden Blaubeeren – einige der höchsten phenolischen phytochemischen Gehalte aufweisen.
3. Wassermelone
Wassermelone ist immer dann lecker, wenn Sie sie in die Hände bekommen, aber sie ist besonders perfekt für den Sommer, weil sie so feuchtigkeitsspendend ist. Mehr als 90 Prozent der Früchte sind laut USDA Wasser. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihren Flüssigkeitsbedarf für den Tag zu decken, sondern kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen, indem Sie sich satt fühlen.
Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie vom März 2019 testete diese Theorie. Übergewichtige und fettleibige Erwachsene erhielten täglich einen Snack mit der gleichen Menge an Kalorien: zwei Tassen frische Wassermelone oder fettarme Kekse. Nach vier Wochen verlor die Wassermelonengruppe signifikant mehr Gewicht, verringerte ihre Taille und erzeugte im Vergleich zur Keksgruppe eine stärkere Sättigungsreaktion.
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4. Mangos
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Obwohl Mangos eine besonders süße Frucht sind, können sie absolut Teil Ihrer Gewichtsabnahme sein. Ihre Süße allein kann hilfreich sein, weil sie helfen kann, einen wütenden süßen Zahn zu mildern.
Eine im Januar 2013 im Journal of Nutrition & Food Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die Mango genießen, normalerweise weniger Zucker konsumieren und weniger wiegen. Die Forscher stellten fest, dass Mango-Esser auch einen höheren Wert für gesunde Ernährung haben, einschließlich der Aufnahme von mehr Ballaststoffen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
Mango enthält 100 Kalorien pro Tasse und 3 Gramm Ballaststoffe. Die tropischen Früchte sind auch feuchtigkeitsspendend – 84 Prozent der Mango sind Wasser. Darüber hinaus haben vorläufige Untersuchungen, die im Mai 2012 in Food & Function veröffentlicht wurden, ergeben, dass Mangoextrakt die Bildung von Fettgewebe hemmen kann.
5. Avocados
Ja, Avocados sind eine Frucht – wenn auch eine fettreiche Frucht – und eine im Januar 2013 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass es Avocado-Verbrauchern möglicherweise besser geht.
Die Forscher verglichen die Ernährung und die allgemeine Gesundheit derjenigen, die regelmäßig Avocados konsumieren, mit denen, die dies nicht tun, und stellten fest, dass Avocadoliebhaber deutlich weniger wiegen und eine kleinere Taille haben. Sie neigen auch dazu, mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe, Vitamine E und K, Magnesium und Kalium und weniger zugesetzten Zucker zu essen als diejenigen, die die grünen Früchte weitergeben.
Eine im Mai 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Zugabe einer halben oder ganzen Avocado anstelle von Kohlenhydraten auf Hungerhormone und Sättigung beim Frühstück. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die Probanden die gleiche Menge an Kalorien aßen, das Frühstück, dem Avocados zugesetzt wurden, zu einer stärkeren Unterdrückung des Hungers und einer höheren berichteten Zufriedenheit nach dem Essen für beide Avocadogruppen führte.
6. Grapefruit
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OK, wir sprechen hier definitiv nicht über die Grapefruit-Diät, sondern über das Essen von Grapefruit im Allgemeinen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Erstens sind laut USDA mehr als 90 Prozent der Früchte Wasser, was dieses Lebensmittel zu einem Lebensmittel mit sehr geringer Energiedichte macht. Diese Arten von Lebensmitteln, einschließlich nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse, stehen im Mittelpunkt der Volumetrics-Diät, die in der Zusammenfassung 2020 von U.S. News & World Report als die beste Diät zur Gewichtsreduktion eingestuft wurde.
Dies wird durch eine frühere Studie vom Juni 2011 gestützt, die in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde und die Auswirkungen von Grapefruit, Grapefruitsaft oder Wasserverbrauch vor einer Mahlzeit verglich. Die Ergebnisse zeigten, dass es zwar keinen Unterschied zwischen den drei Szenarien gab, aber alle zu Gewichtsverlust und verringerter Energieaufnahme führten.