Start Ernährung Ernährungsgrundlagen Versuchen Sie Muskeln aufzubauen? Hier sind 6 Arten von Proteinen zu essen – und 3 zu vermeiden

Versuchen Sie Muskeln aufzubauen? Hier sind 6 Arten von Proteinen zu essen – und 3 zu vermeiden

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Versuchen Sie Muskeln aufzubauen? Hier sind 6 Arten von Proteinen zu essen – und 3 zu vermeiden

Fügen Sie unserer muskelaufbauenden Ernährung unsere besten Protein-Lebensmittel hinzu, um schlank zu bleiben. Bildnachweis: Aja Koska / E + / GettyImages

Protein ist der All-Star-Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen.

Während viele Menschen von Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinpulver angezogen werden, um das Muskelwachstum anzukurbeln, gibt es eine Reihe von kraftvollen Lebensmitteln, die genau das Richtige tun – und auch den Vorteil anderer Nährstoffe bieten, die für die Gesundheit und den Muskelaufbau hilfreich sind.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag in Verbindung mit körperlicher Aktivität zu essen, um Muskelmasse aufzubauen. Das entspricht 75 bis 120 Gramm Protein pro Tag für jemanden, der 150 Pfund wiegt.

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Aber nicht alle proteinreichen Lebensmittel sind gleich. Während gezeigt wurde, dass einige zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, hängen andere mit Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen zusammen. Richten Sie Ihre Entscheidungen also darauf, wie sie Ihnen beim Muskelaufbau helfen können und wie sie die lebenslange Gesundheit fördern können.

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist es nicht nur wichtig, hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu essen, sondern auch solche, die weniger Kalorien enthalten. Gute Nachrichten: Die besten Arten von proteinreichen Lebensmitteln, die man essen kann, um Muskeln aufzubauen, gehören zu den schlanksten.

Während Protein am häufigsten in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kann es auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Kombinieren Sie Ihr Krafttraining oder andere körperliche Aktivitäten mit diesen gesunden Proteinen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

6 besten Proteine ​​für Muskelmassezuwächse

Mageres Fleisch wie Hühnerbrust eignet sich am besten zum Aufbau schlanker Muskeln. Bildnachweis: vkuslandia / iStock / GettyImages

1. Hühnerbrust

Eine muskelaufbauende Grundmahlzeit ist Hühnchen mit Reis und Brokkoli. Huhn ist beliebt bei Menschen, die versuchen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, weil es eine der magersten Proteinoptionen ist und auch reich an Leucin ist.

Leucin ist eine essentielle Aminosäure und auch eine verzweigtkettige Aminosäure. Es hat sich gezeigt, dass es einer der vorteilhaftesten Nährstoffe beim Muskelaufbau ist. Eine 6-Unzen-Portion Hühnerbrust enthält 10 Gramm Leucin.

Eine kleine Studie, die im April 2005 im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Essen von Protein und isoliertem Leucin nach dem Training das Muskelwachstum besser stimulierte als das Essen von nur Kohlenhydraten oder das Essen von Protein allein bei Männern.

Ähnlich wie bei Frauen wurde in einer im Mai 2018 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie gezeigt, dass die Aufnahme von Leucin ein wichtiger Prädiktor für das Muskelwachstum bei gesunden älteren Frauen ist.

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Eine 6-Unzen-Hühnerbrust enthält laut USDA 289 Kalorien, 55 Gramm Eiweiß und lediglich 5,5 Gramm Fett. Ein Trommelstock hingegen enthält 17 Gramm Fett für die gleiche Portion Fleisch.

Hühnchen ist auch ein großartiges Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen, da es vielseitig einsetzbar ist und zu jeder Tageszeit problemlos zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden kann.

2. Edamame

Soja- und Sojaprodukte wie Edamame sind Vegetarier und der beste Freund der Veganer, um Muskeln aufzubauen.

Soja ist eines der pflanzlichen Proteine, die tierischen Lebensmitteln am nächsten kommen, wenn es um das Aminosäureprofil und die Proteinqualität geht. Eine im September 2009 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigte, dass Molkenprotein (in Milchprodukten enthalten) zwar überlegen zum Aufbau von Muskelmasse war, Sojaprotein jedoch auch zum Aufbau von Muskelmasse beitrug und besser darin war als Kaseinprotein (auch in Milchprodukten enthalten).

Sie finden Edamame in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Tiefkühlabteilung. Fügen Sie Edamame zu jeder Mahlzeit hinzu, um einen Proteinschub zu erzielen, oder essen Sie es als einfachen, sättigenden Snack. Stellen Sie einfach eine Tüte gefrorenes Edamame in die Mikrowelle oder erwärmen Sie sie auf dem Herd in kochendem Wasser, und Sie erhalten einen köstlichen und zufriedenstellenden proteinreichen Snack. Ein weiterer großer Vorteil von Edamame ist, dass es überhaupt nicht gekocht werden muss!

3. Rinderfilet

Nicht alle Rindfleischstücke sind gleich. Rinderfilet ist eines der magersten Rindfleischstücke und auch eines der reichsten an Vitaminen und Mineralstoffen. Es kommt aus dem Lendenstück und ist ohne Knochen.

Zu Ihrer Information, ein mageres Fleisch ist laut USDA ein Schnitt mit weniger als 10 Gramm Fett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigten Fettsäuren und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm. Wenn Sie also versuchen, Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen, ist Rinderfilet eine großartige Wahl, um die nützlichen Proteine, Vitamine und Mineralien ohne die zusätzlichen Kalorien aus Fett zu erhalten.

Einer der vorteilhaftesten Nährstoffe im Rinderfilet ist eine Aminosäure namens Beta-Alanin. Beta-Alanin trägt zu weniger Muskelermüdung bei und verbessert daher die Leistung. Dies ergab eine systematische Überprüfung im September 2017 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Nehmen Sie Rinderfilet in Ihre monatliche Reihe muskelaufbauender Proteine ​​auf, um ein saftiges und zartes Fleisch mit nützlichen Nährstoffen zu genießen.

4. Schweinekoteletts

Während Speck und Schinken häufiger Schweinefleisch sind, sind Schweinekoteletts aufgrund ihrer Magerkeit, ihres Vitamins und ihrer Mineralien eine gute Wahl. Ein 3-Unzen-Schweinekotelett enthält laut USDA 15 Gramm Eiweiß und nur 2,5 Gramm Fett.

Laut einer im Februar 2014 in Nutrients veröffentlichten Studie war das regelmäßige Essen von Schweinefleisch genauso hilfreich wie das Essen von Rindfleisch oder Hühnchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

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Schweinekoteletts sind auch mit Vitaminen und Mineralien wie Eisen verpackt. Eisen ist ein nützliches Mineral, das beim Aufbau roter Blutkörperchen hilft. Diese roten Blutkörperchen helfen Ihnen dabei, härter zu trainieren und somit Muskeln aufzubauen.

Krafttraining oder Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie schwerer heben und mehr Wiederholungen ausführen können, geben Sie Ihrem Körper den richtigen Anreiz, um Muskelmasse aufzubauen. Kombinieren Sie Krafttraining mit hochwertigem Protein wie Schweinekoteletts, um in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen.

5. Lachs

Lachs ist eine der reichsten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Eine Entzündung ist die Reaktion des Körpers auf Stress oder Verletzungen – und wenn der Körper über einen längeren Zeitraum entzündet ist, wurde er mit Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel wie Lachs zu essen, die Entzündungen lindern, Krankheiten vorbeugen und Muskelmasse aufbauen.

Während Sie ein Stück Rotlachs auf einem Reisbett mit gemischtem Gemüse genießen können, finden Sie auch Lachs in Dosen und Räucherlachs für bequeme Optionen.

Omega-3-Fettsäuren können auch die Erholung vom Training fördern. Eine randomisierte kontrollierte Studie, die im Februar 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme eines Omega-3-Fettsäure-Supplements das Muskelwachstum bei älteren Erwachsenen stimulierte.

Ein mittleres Lachsfilet (8 Unzen) hat 363 Kalorien, 58 Gramm Protein und 13 Gramm Fett pro USDA. Das hochwertige Protein und die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren machen Lachs zu einem erstklassigen muskelaufbauenden Protein.

6. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und oft mit anderen Vollkornprodukten versetzt.

Es kann leicht zerbröckelt und sautiert und zu Pfannengerichten, vegetarischen Frühstücksschalen und Suppen hinzugefügt werden. Es erfordert fast kein Kochen und kann daher im Vergleich zu Fleisch, das mehr Zeit und Vorbereitung erfordert, eine bequeme Proteinoption sein.

Tempeh hat dieselben Vorteile wie Edamame und andere Sojaprodukte. Laut USDA ist es mit hochwertigem Protein in einer Menge von 20 Gramm Protein pro 3,5 Unzen Tempeh verpackt. Es ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch 5 Gramm Ballaststoffe, um einen gesunden Darm zu erhalten.

3 Proteine, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen

Fettige Fleischstücke wie Speck sind keine guten Optionen für den Aufbau schlanker Muskeln. Bildnachweis: apomares / E + / GettyImages

1. Salami

Salami ist ein köstlich fettiges Fleisch, aber es eignet sich nicht zum Muskelaufbau. Es wird als verarbeitetes Fleisch angesehen und enthält daher typischerweise hohe Mengen an Natrium und entzündlichen Fetten.

Tatsächlich war eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden. Dies ergab eine Studie im August 2010 in Circulation , an der 84.136 Frauen im Alter von 30 bis 55 Jahren ohne bekannte chronische Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes teilnahmen.

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Während eine höhere Aufnahme von Geflügel, Fisch und Nüssen signifikant mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war, war verarbeitetes rotes Fleisch mit einem höheren Risiko verbunden.

Eine Scheibe Salami enthält laut USDA 106 Kalorien, 6 Gramm Protein und 9 Gramm Fett. Da Salami mehr Fett als Eiweiß enthält, sollten Sie es vermeiden, um gesund und schlank zu bleiben.

2. Rippen

Während Rippen ein Sommergrillfavorit sind, enthalten diese Knochen mehr Fett als Eiweiß. Eine mittlere Rippe (ungefähr 66 Gramm) enthält laut USDA 260 Kalorien, 10 Gramm Protein und 20 Gramm Fett. Dies ist ein noch höheres Verhältnis von Fett zu Protein als Salami.

Rotes Fleisch entwickelt Karzinogene, krebserregende Mittel, wenn es gekocht oder hoher Hitze ausgesetzt wird. Diese Karzinogene tragen zu chronischen Entzündungen bei. Chronische Entzündungen können durch entzündungshemmende Lebensmittel, Rauchen und Stress verursacht werden. Wenn sich der Körper in einem chronisch entzündeten Zustand befindet und Entzündungsmarker im Blut hoch sind, wird der Körper katabolisch (bricht zusammen) – was zu einem Verlust an Muskelmasse führt.

Laut einer Studie vom Mai 2017 in Maturitas waren chronisch hohe Cortisolspiegel bei älteren Erwachsenen mit Gebrechlichkeit verbunden. Eines der Hauptsymptome für Gebrechlichkeit ist Muskelschwund, und ältere Erwachsene mit dem höchsten Grad an Gebrechlichkeit hatten auch die höchsten gemessenen Cortisolspiegel.

Während rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch Protein enthalten können, sind sie langfristig auch mit Krankheiten und dem Verlust von Muskelmasse verbunden – deshalb sollten Sie sie besser meiden.

3. Speck

Dies ist zwar eine Liste der zu vermeidenden Lebensmittel, aber keine Liste der lebenslangen verbotenen Lebensmittel – Sie können trotzdem gelegentlich Speckstreifen genießen. Es ist jedoch nicht das beste Protein zum Muskelaufbau.

Eine im März 2013 in BMC Medicine veröffentlichte Studie umfasste eine Analyse der Nahrungsaufnahme und des Krebsrisikos bei 448.568 Männern und Frauen im Alter zwischen 35 und 69 Jahren ohne vorherrschenden Krebs, Schlaganfall oder Myokardinfarkt. Die Forscher fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von rotem Fleisch mit einer Gesamtmortalität verbunden war und die Assoziation mit verarbeitetem Fleisch noch stärker war.

Die Forscher schätzten, dass 3,3 Prozent der Todesfälle verhindert werden könnten, wenn alle Teilnehmer ihre Aufnahme auf weniger als 20 Gramm (etwa 0,7 Unzen) verarbeitetes rotes Fleisch pro Tag reduzieren würden.

Aus diesem Grund sollten Sie Proteine ​​auswählen, die nicht nur ein nützliches Protein zum Muskelaufbau enthalten, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit und Muskelregeneration nach dem Training beitragen. Wählen Sie schlankere Proteine ​​mit hochwertigen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Wenn Sie Speck essen, versuchen Sie, das meiste Fett abzukochen und mit einem Papiertuch abzutupfen, um den Fettgehalt zu verringern.