Vollständige Trainingspläne zur Gewichtszunahme ohne Fitnessstudio

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Durch den Kraftaufbau am Strand können Sie das Fitnessstudio umgehen. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Während Ärzte aerobe Aktivitäten wie Gehen und Schwimmen empfehlen, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen und die Funktion Ihres Herzens zu verbessern, hilft Ihnen Krafttraining dabei, Muskelmasse oder Muskelgewicht zu gewinnen, das normalerweise mit zunehmendem Alter abnimmt. Krafttraining verbessert auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, und ergänzt Aerobic-Übungen, um unerwünschtes Fett abzubauen. Zu Hause oder im Freien können verschiedene Methoden des Krafttrainings durchgeführt werden, mit denen Sie ein volles Training absolvieren und in jedem Bereich Ihres Körpers Muskelgewicht aufbauen können, ohne die Kosten für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu verursachen.

Training mit mehreren Muskeln

Multiple Muscle WorkoutBildguthaben: Fuse / Fuse / Getty Images

Ein vollständiges Training zum Aufbau des Muskelgewichts außerhalb des Fitnessraums umfasst häufig freie Gewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln sowie kleinere Handgewichte. Workouts mit freiem Gewicht bieten die Möglichkeit, im Stehen, Sitzen oder auf einer Bank zu heben. Sie sind ideal, um während einer einzigen Trainingseinheit mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper aufzubauen. Ihr Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie schwere Hanteln ohne Trainer in der Nähe heben. Stellen Sie daher einen Trainingspartner ein, der Sie unterstützt. Die meisten Sportgeschäfte bieten Hanteln zu verschiedenen Preisen an, obwohl Sie gebrauchte Gewichte möglicherweise lieber online kaufen, um zusätzliche Einsparungen zu erzielen.

Kernmuskelfokus

Core Muscle FocusBildguthaben: nilswey / iStock / Getty Images

Fügen Sie den Kernmuskeln in Ihrem Körper – oder den Muskeln in Bauch, Hüfte und Rücken – Gewicht hinzu, indem Sie einen Stabilitätsball in Ihr Krafttraining einbeziehen. Legen Sie sich auf den Stabilitätsball auf Ihrem Rücken und knirschen Sie, um Muskeln ohne Gewichte aufzubauen, oder versuchen Sie Liegestütze mit Ihren Füßen oder Knien auf dem Ball. Einige Sportler bevorzugen es, freie Gewichte wie Langhanteln zu heben, während sie auf dem Ball sitzen oder liegen. Stabilitätsbälle können auch verwendet werden, um die Muskeln in Ihrem Rücken, Bauch und anderen Bereichen zu dehnen. Die Bälle sind in verschiedenen Größen und Farben erhältlich, obwohl größere Bälle dazu dienen, die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen.

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Kein Gerätetraining

Keine Ausrüstung WorkoutBildguthaben: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images

Sportler, die in mehreren Bereichen ohne Ausrüstung an Muskelmasse zunehmen möchten, bevorzugen häufig Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Situps. Körpergewichtsübungen können überall durchgeführt werden und bergen auch ein geringeres Verletzungsrisiko als ein Training mit Gewichten. Die Aktivität stärkt Ihre Knochen und verbessert Ihre Ausdauer, Ihr Gleichgewicht und Ihren Fokus. Zusätzliche Körpergewichtsübungen umfassen Kniebeugen und Knirschen.

Kleines Muskeltraining

Kleines MuskeltrainingBildguthaben: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Mit Widerstandsbändern können Sie die kleineren Muskelgruppen in Ihrem Körper in Ihrem Büro, Wohnzimmer oder draußen belasten. Ein Widerstandsband-Training konzentriert sich auf das Dehnen, wodurch das leichte Material einen Widerstand bietet, der Ihre Muskeln herausfordert. Einige Trainer empfehlen Widerstandsbänder für Sportler, die die Kondition während der Rehabilitation nach einer Verletzung verbessern möchten. Die meisten Sportgeschäfte bieten die Bands zu erschwinglichen Preisen an.