Springseile können oft dazu führen, dass Sie während des Trainings ein wenig pinkeln. Bildnachweis: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie fahren durch Burpees, springen Seil oder sprinten einen Hügel hinauf, wenn plötzlich ein wenig Urin auf Ihre Leggings austritt. Während des Trainings zu pinkeln ist nicht peinlich. Es ist eigentlich eine ziemlich häufige Erkrankung, die als übungsbedingte Stressinkontinenz bekannt ist.
„Stressinkontinenz tritt auf, wenn körperliche Bewegung oder Aktivität – wie Husten, Lachen, Niesen, Laufen oder schweres Heben – Druck (Stress) auf Ihre Blase ausübt und Sie Urin auslaufen lassen“, so die Mayo-Klinik.
Und es kommt öfter vor, als Sie vielleicht denken. Tatsächlich betrifft Stressinkontinenz 24 bis 45 Prozent der Menschen mit Vagina, die älter als 30 Jahre sind. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im September 2019 in American Family Physician veröffentlicht wurde.
Während Blasenleckagen während des Trainings häufig sind, ist dies nicht normal – Leckagen sind wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass etwas in Ihrem Körper nicht optimal funktioniert. Hier erklären Experten einige Ursachen für das Pinkeln während des Trainings und was Sie tun können, um beim Training trocken zu bleiben.
1. Sie haben eine Beckenbodendysfunktion
Die Beckenbodenmuskeln sind ein Korb von Skelettmuskeln, die am unteren Ende des Beckens sitzen – sie sind buchstäblich der „Boden“ des Kerns – und eine ihrer Hauptaufgaben besteht darin, den Durchgang von Urin, Marcy Crouch, DPT und Becken zu kontrollieren Bodentherapeut und Schöpfer der Geburtsvorbereitungs- und Genesungskurse nach der DT-Methode, erzählt morefit.eu.
Wenn sich die Blase mit Urin füllt, ziehen sich die Beckenbodenmuskeln zusammen, um die Harnröhre zu schließen, sodass der Urin drin bleibt. Wenn die Beckenbodenmuskeln jedoch schwach sind und während des Trainings noch müder werden, können sie die erhöhte Dynamik nicht bewältigen laden, sagt Crouch. Das ist der Grund, warum Sie zu Beginn eines HIIT-Trainings vielleicht in Ordnung sind, aber am Ende kann es zu einer leichten Undichtigkeit kommen.
Mit zunehmendem Alter stellen Sie möglicherweise auch mehr Leckagen fest, da die Beckenmuskeln mit zunehmendem Alter schwächer werden können, sagt Dr. Jodie Horton, eine staatlich geprüfte Geburtshelferin, Gynäkologin und Chef-Wellnessberaterin für Love Wellness. Und ja, Stressinkontinenz tritt nach der Geburt eines Kindes häufiger auf. „Während der Geburt können Vaginalgewebe und Nervenschäden auftreten, die die Beckenbodenmuskulatur schwächen können“, sagt Dr. Horton.
Andere schwerwiegendere Erkrankungen des Beckenbodens wie der Beckenorganprolaps (wenn eines oder mehrere der Beckenorgane herunterfallen oder in die Vagina hinein oder aus dieser heraus drücken) können während des Trainings ebenfalls zu Undichtigkeiten führen, insbesondere beim Laufen und Springen.
Repariere es
„Beckenbodenübungen (wie Kegels) sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass die Blase gestützt wird und der Urin erhalten bleibt“, sagt Crouch. „Aber Kegels sind viel schwieriger zu tun, als nur Ihre Vagina an einer roten Ampel zu quetschen – es gibt einen richtigen Weg, sie zu machen, sie weiterzuentwickeln und zu trainieren, genau wie wir es mit anderen Skelettmuskeln tun würden.“
Aus diesem Grund könnten Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten für den Beckenboden in Anspruch nehmen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig zu trainieren und zu stärken, sagt Dr. Horton.
„Zeitgesteuerte Entleerung und Blasentraining sind weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Harninkontinenz zu minimieren“, sagt Dr. Horton. Ihr Gynäkologe ist ein guter Ausgangspunkt, um sich über diese Behandlungsmöglichkeiten beraten zu lassen.
2. Ihre transversalen Bauchmuskeln müssen gestärkt werden
Ihre Bauchmuskeln sind mehr als nur Sixpack-Muskeln. „Der transversale Bauchmuskel ist ein wichtiger Stabilisator des Kerns und in einer perfekten Welt arbeitet er mit den Beckenbodenmuskeln zusammen“, sagt Crouch. „Studien zeigen, dass wir eine bessere, stärkere Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur sehen (und wiederum eine verbesserte Unterstützung für die Blase und die Kontinenz), wenn beide Muskeln zusammenarbeiten.“
„Wenn die tiefen Kernmuskeln schwach sind oder nicht zum richtigen Zeitpunkt feuern, funktionieren die Beckenbodenmuskeln möglicherweise auch nicht optimal“, sagt Crouch.
Repariere es
Das Ziel ist es, Kraft und Kontrolle in Ihren tiefen Kern- und Beckenbodenmuskeln aufzubauen. Daher sollten Sie Übungen durchführen, die beide betreffen. Zu diesem Zweck empfiehlt Crouch Bewegungen wie Gesäßbrücken, Gesäßmärsche und Fersenrutschen.
3. Ihr Schließmuskel ist schwach
Der Harnschließmuskel befindet sich am Hals der Blase und der Harnröhre und ist ein runder, glatter Muskelring, der als Gummidichtung fungiert und sich zusammenzieht, um den Urin zu halten, sagt Crouch.
Manchmal können diese Muskeln gedehnt oder geschwächt werden (zum Beispiel während der Geburt). Dies kann zu einem Problem beim Öffnen und Schließen des Schließmuskels führen, das zu Undichtigkeiten führen kann, wenn Druck auf die Blase ausgeübt wird, insbesondere beim Training, sagt Dr. Horton.
Repariere es
„Da die Schließmuskeln glatte Muskeln sind und im Beckenboden liegen, können sie funktioneller werden, wenn wir den Beckenboden bearbeiten und andere Strategien wie optimale Blasengewohnheiten und Verhaltensänderungen umsetzen“, sagt Crouch, der hinzufügt, dass dies am besten ist dies unter Anleitung eines Beckenbodentherapeuten.
Darüber hinaus kann „ein Arzt ein Gerät namens Pessar in die Vagina einführen, das Druck auf die Harnröhre ausübt, um sie an der richtigen Stelle zu halten und Harnverlust zu reduzieren“, sagt Dr. Horton. „Füllstoffe können auch um die Harnröhre injiziert werden, um einen Widerstand gegen die Kontrolle über den Urinfluss zu erzeugen“, sagt sie.
4. Sie sind verstopft
Ob Sie es glauben oder nicht, Verstopfung kann die Blasenkontrolle beeinträchtigen, insbesondere wenn sie häufig auftritt. „Ständige Belastungen aufgrund chronischer Verstopfung können die Beckenbodenmuskulatur schwächen, die die Blase stützt“, sagt Dr. Horton.
Darüber hinaus nimmt viel „Stuhl im Rektum Platz im Vaginalkanal ein, wodurch es für die Beckenbodenmuskulatur schwieriger wird, sich zusammenzuziehen und sich optimal zu bewegen“, sagt Crouch. Stehender Stuhl kann auch die Belastung des Beckenbodens erhöhen, übermäßigen Druck auf die Muskeln ausüben oder sogar auf die Blase und die Harnröhre drücken, was ebenfalls zu einem Urinverlust führen kann.
Repariere es
Um Verstopfung zu minimieren, erhöhen Sie Ihre Wasser- und Ballaststoffaufnahme, sagt Dr. Horton. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie in der optimalen Position kacken.
„Das Sitzen auf einer Toilette führt zu einer Biegung des Rektums, die es erschweren kann, einen vollständigen Stuhlgang zu haben und unnötigen Druck auf die Beckenbodenmuskulatur auszuüben“, sagt Dr. Horton. „Der Körper soll in einer hockenden Position sein, wenn er einen Stuhlgang hat.“
Um diese perfekte Hockhaltung zu erreichen, verwenden Sie einen kurzen Hocker unter Ihren Füßen (wie ein Squatty Potty), um Ihre Knie höher als Ihre Hüften zu halten.
5. Sie haben Diastasis Recti
Denken Sie daran, dass die Kernmuskeln in Verbindung mit dem Beckenboden die Blase unterstützen. Wenn es also zu einer Trennung der Bauchmuskeln kommt (bekannt als Diastasis recti), kann dies die Beckenbodenmuskulatur weniger effektiv machen und zur Inkontinenz (und sogar zum Vorfall der Beckenorgane) beitragen, sagt Dr. Horton.
Am häufigsten tritt Diastasis recti während der Schwangerschaft auf, wenn die Gebärmutter wächst und die Bauchmuskeln streckt. Manchmal kann diese Dehnung dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln trennen.
Wenn Sie an Diastasis recti leiden, können Ihre Muskeln den Anstieg des Bauchdrucks während des Trainings nicht aufnehmen – was zu einem noch stärkeren Druck auf die Blase und den Beckenboden führen kann – und zu einem Urinverlust führen, sagt Crouch.
Und wenn es eine Trennung zwischen dem Bauch und dem Beckenboden gibt, werden Ihre Muskelkontraktionen des Beckenbodens nicht sehr stark sein, sagt sie. Mit anderen Worten, Sie werden nicht in der Lage sein, diese Muskeln effektiv zu kontrollieren und zu quetschen, und infolgedessen werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre Pisse zu halten.
Repariere es
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten, der Korrekturübungen vorschlagen kann, um die Diastase recti zu heilen und die Kernmuskulatur zu stärken, sagt Dr. Horton.
6. Sie haben eine Harnwegsinfektion oder eine Blasenentzündung
Wenn Sie schmerzhaftes und / oder häufiges Wasserlassen haben und einen starken Drang haben, zusammen mit Stressinkontinenz zu pinkeln, haben Sie möglicherweise mit einer Harnwegs- oder Blasenentzündung zu tun, sagt Dr. Horton.
„Oft sehen wir eine Zunahme von Leckagen bei einer Infektion, weil die Blase versucht, die Bakterien und den infizierten Urin auszutreiben“, sagt Crouch.
Repariere es
Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf. Ein Gesundheitsdienstleister kann eine Infektion anhand einer Urinprobe diagnostizieren und Sie mit Antibiotika behandeln, sagt Dr. Horton.
Und wenn bei Ihnen die oben genannten Symptome auftreten, zögern Sie nicht, Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn eine Harnwegsinfektion nicht behandelt wird, kann sie zu anderen schwerwiegenderen Problemen wie einer Niereninfektion führen, sagt Crouch.
Finden Sie einen Physiotherapeuten für den Beckenboden
Was auch immer der Grund für Ihre Stressinkontinenz ist, Sie sollten das Problem nicht selbst lösen müssen, zumal „es schwierig sein kann, die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren und die Muskeln richtig zu trainieren, um die Harnsymptome zu lindern“, sagt Dr. Horton.
Um die Hilfe zu erhalten, die Sie benötigen, suchen Sie einen Arzt auf, der in den Bedingungen des Beckenbodens geschult ist. „Das Besprechen Ihrer Bedenken hinsichtlich Inkontinenz mit Ihrem Frauenarzt ist ein guter Anfang“, sagt Dr. Horton. Ihr Gynäkologe wird einfache Fragen stellen, eine körperliche Untersuchung durchführen (um festzustellen, welche Art von Inkontinenz Sie haben und welche Ursachen dies haben kann) und Sie möglicherweise an einen Physiotherapeuten für den Beckenboden verweisen.
Crouch stimmt zu, dass es immer eine gute Idee ist, einen Physiotherapeuten für den Beckenboden aufzusuchen, um herauszufinden, wie hoch Ihre Grundlinie ist. Die Probleme mit dem Beckenboden jeder Person sind einzigartig, sodass ein Experte Sie beurteilen und einen Behandlungsplan erstellen kann, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Stellen Sie bei der Auswahl eines Beckenboden-PT sicher, dass dieser qualifiziert ist und über die richtige Ausbildung verfügt. PelvicRehab.com und die Academy of Pelvic Health Physical Therapy sind großartige Ressourcen, um Ihnen bei der Suche nach einem Beckenrehabilitationspraktiker zu helfen.
Weitere Strategien zur Reduzierung von Leckagen während des Trainings
- Aufhören zu rauchen. „Rauchen, das chronischen Husten verursachen kann, kann das Risiko einer Stressinkontinenz erhöhen“, sagt Dr. Horton.
- Abnehmen. „Übergewicht kann auch die Beckenbodenmuskulatur schwächen, da das Fettgewebe einen erhöhten Druck auf die Blase ausübt, sodass durch Gewichtsverlust die Häufigkeit von Stressinkontinenz erheblich verringert oder sogar beseitigt werden kann“, sagte Dr. Sagt Horton.
- Überspringen Sie das Koffein vor dem Training. Koffein ist blasenreizend und kann die Urinfrequenz und das Auslaufen erhöhen, sagt Crouch. Schneiden Sie also den Kaffee (oder Ihre Limityour-Aufnahme) vor einer Schweißsitzung ab.
- ? Trinken Sie während Ihres Trainings Wasser. Obwohl dies möglicherweise nicht intuitiv klingt, sollten Sie Flüssigkeiten nicht einschränken. Dies kann zu Dehydration führen, und konzentrierter Urin reizt die Blase, was zu mehr Undichtigkeiten führen kann, Crouchsays. ?
- Leeren Sie Ihre Blase vor dem Training. „Und wenn Sie anfangen, etwas zu lecken, hören Sie auf, machen Sie es wieder leer und versuchen Sie, mit einer geringeren Belastung fortzufahren“, sagt Crouch.
- Verwenden Sie Leckverhütungsprodukte. Während Polster und auslaufsichere Unterwäsche Sie nicht am Pinkeln hindern, können sie als Zwischenhilfe hilfreich sein, um Sie während des Trainings trocken zu halten, während Sie daran arbeiten, die Grundursache zu beheben von Ihrer Leckage, sagt Crouch.