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Wann beim Bankdrücken ausatmen?

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Wann beim Bankdrücken ausatmen?

Möglicherweise denken Sie beim Bankdrücken nicht zu viel über Ihre Atmung nach. Schließlich sollten Sie darauf achten, dass die Stange nicht auf Ihre Brust fällt. Daher haben Griffstärke und -breite, Ellbogenwinkel und Rückenposition Vorrang.

Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht in Ihre Richtung senken.Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Die richtige Atemtechnik kann jedoch Ihre Stabilität verbessern, Ihre Fähigkeit verbessern, sich von einem schweren Satz zu erholen, und Ihnen helfen, Ihre Form zu perfektionieren.

Für das Bankdrücken ist der richtige Zeitpunkt zum Ausatmen (Ausatmen), wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, um das Gewicht über Ihrer Brust zu erhöhen. Wird als exzentrische Phase des Lifts bezeichnet, wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Das bedeutet, dass Sie einatmen (einatmen), während Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust senken (die konzentrische Phase)..

Atmen Sie beim Bankdrücken ein, während Sie den Riegel in Richtung Brust senken, und atmen Sie aus, während Sie den Riegel wieder anheben.

Vorteile der richtigen Atmung

  1. Das Ausatmen, wenn Sie die Hantel von sich wegdrücken, sorgt für mehr Stabilität. Wenn Sie ausatmen, ist es einfacher, Ihre Kernmuskeln zu aktivieren und den Rücken in Richtung der Bank gedrückt zu halten.
  2. Wenn Sie stabiler sind, können Sie mehr Gewicht drücken und so Ihre Anstrengungen beim Bankdrücken maximieren.
  3. Während eines extrem schweren Bankdrücken hilft das Ausatmen während der Anstrengung, Sie sicher zu halten. Erstens können Sie Ihre Blutgefäße vor zu starker Ausdehnung und vor Hernien schützen. Zweitens schützt die zusätzliche Kernbetätigung während des Ausatmens Ihre Wirbelsäule davor, sich von der Bank abzuwölben, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
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Überlegungen zum Blutdruck

Es wird seit langem empfohlen, ein gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten, bei dem Sie während der Verkürzung oder der einfacheren Phase einer Übung einatmen und während der Verlängerung oder der härteren Phase ausatmen, um zu verhindern, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz während des Krafttrainings ansteigen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist dies jedoch möglicherweise nicht so kritisch, wenn es um den durchschnittlichen Sportler und das Bankdrücken geht. Die Forscher fanden keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Herzfrequenz oder den Blutdruck, wenn gesunde Probanden ihre Atembank bei mäßigem Widerstand gedrückt hielten.

Während es eine gute Idee ist, durchzuatmen, wenn Sie das Gewicht während des Bankdrücken von sich wegdrücken, wird die Übung für die durchschnittliche Person nicht beeinträchtigt oder beeinträchtigt. Denken Sie jedoch daran, dass bei Menschen mit Bluthochdruck das Anhalten des Atems beim Heben von Gewicht zu einem ungewöhnlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann, der unsicher ist.

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Sie können natürlich das Valsalva-Manöver verwenden, wenn Sie eine schwere Langhantel heben.Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Eine fortgeschrittene Atemtechnik

Einige Gewichtheber verwenden das sogenannte Valsalva-Manöver beim Bankdrücken eines extrem schweren Gewichts. Diese Technik beinhaltet ein gewaltsames Ausatmen mit einer geschlossenen Stimmritze, dem Teil des Rachens um die Stimmbänder, den Sie schließen können.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass es Ihren Blutdruck erhöht, und eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie stellte die Sicherheit der regelmäßigen Verwendung dieser speziellen Ausatmungsart während extrem schwerer Hebeübungen aufgrund der möglichen Gefahren in Frage.

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Nachforschungen sind nicht schlüssig, ob es völlig sicher ist. Wenn Sie es also verwenden, tun Sie dies mit Vorsicht. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder Schwindelgefühle beim gewaltsamen Ausatmen auftreten, beenden Sie die Anwendung des Valsalva-Manövers.