Warum achtsame Workouts nicht nur für Hippies sind

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Ja, sogar Ihr Gewichtheben kann achtsam sein. Bildnachweis: Hero Images / Hero Images / GettyImages

Meditationsstudios und Apps tauchen heutzutage überall auf, und es fällt Ihnen schwer, eine Führungskraft auf höchster Ebene zu finden, die Meditation nicht in ihren Alltag einbezieht. Selbst Athleten wie das olympische Beachvolleyball-Duo Misty May-Treanor und Kerri Walsh verwenden Visualisierungs- und Atemtechniken, um ihre Leistung zu verbessern.

Das Üben dieser Achtsamkeitstechniken ist jedoch nicht nur für die Elite gedacht, sondern für alle, die ihre Anstrengungen maximieren und während und nach dem Training ein Gefühl der Ruhe erleben möchten.

Also, was sind achtsame Workouts??

Achtsamkeit lässt sich am besten mit vier Worten beschreiben: einem Bewusstseinszustand. Wenn Sie auf das Training angewendet werden, bedeutet dies, dass Sie bei jedem Training, das Sie durchführen, vollständig präsent sind. Kein Zoning während Zumba, kein Autopilot auf dem Ellipsentrainer. Jede Wiederholung und jeder Schritt ist wichtig.

„Mehr Bewusstsein für Ihr Training zu schaffen bedeutet im Wesentlichen, anstatt die Bewegungen zu durchlaufen, die Sie präsentieren und sich Ihrer Bewegungen und der Art und Weise bewusst werden, wie sich Ihr Körper auf nicht wertende Weise anfühlt“, sagt Corey Phelps, Personal Trainer und Ernährungsexpertin, die sie unterrichtet Kunden achtsam trainieren.

„Das Auftauchen und Durchlaufen der Bewegungen kann zu einem gewissen Grad führen, aber das Auftauchen, Verbinden und Aufrechterhalten eines Bewusstseinszustands führt zweifellos zu besseren, schnelleren und aussagekräftigeren Ergebnissen“, sagt sie. Und diese Ergebnisse sind nicht nur ästhetisch, sondern eine Vielzahl von internen und externen Vorteilen, die über das Fitnessstudio hinausgehen.

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Die Vorteile von achtsamen Workouts

Es gibt nicht viele Forschungsarbeiten, die sich speziell mit achtsamen Workouts befassen, sondern eine im Februar 2016 veröffentlichte Studie Translationale Psychiatrie testete ein Protokoll namens MAP (Mental and Physical) Training, das Aerobic-Übungen mit Achtsamkeitsmeditation kombinierte. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die achtsam trainierten, ihre Konzentrationsfähigkeit erhöhten und ihre „nachdenklichen Denkmuster“ verringerten (a.k.a. Besessenheit und Überdenken)..

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Indem Sie in Ihrem Training Achtsamkeit üben, werden Sie zu einer zentrierteren, bewussteren und fokussierteren Person, die weniger Stress mit sich herumträgt, sagt Phelps. „Die Visualisierung hilft Ihnen, sich auf Höchstleistungen vorzubereiten und große Ziele zu erreichen.“

In der Tat, eine Dezember 2014 Studie veröffentlicht in Motivation und Emotion stellten fest, dass diejenigen, die ihren Fokus auf die Ziellinie verengten, schneller und leichter gingen als diejenigen, die sich beim Gehen umsahen.

Tief in Ihrem Gehirn befindet sich außerdem ein Netzwerk von Neuronen, das als retikuläres Aktivierungssystem (RAS) bezeichnet wird. Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihrem Gehirn bei der Entscheidung zu helfen, welche Informationen relevant sind. Eine Visualisierungspraxis sagt Ihrem RAS, dass die Dinge, die Sie in Ihrem geistigen Auge sehen, wichtig sind.

„In der heutigen überverbundenen Welt sind wir den ganzen Tag über mit unzähligen Informationen (soziale Medien, E-Mails, Texte usw.) überflutet, was häufig dazu führt, dass unser RAS überlastet wird“, sagt Phelps. Indem Sie Ihre RAS-Muskeln vor dem Training durch Visualisierung spielen lassen, können Sie Ihre Anstrengungen und Ergebnisse maximieren.

Achtsamkeit kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training besser zu genießen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im September 2016 in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Gesundheitspsychologie. Und wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, eine Studie der International vom August 2016 Zeitschrift für Verhaltensmedizin fanden heraus, dass Frauen, die Achtsamkeit praktizierten, aktiver waren und einen stärkeren Rückgang ihres BMI erlebten als diejenigen, die dies nicht taten.

Wenn Sie nicht darüber nachdenken, was Sie zum Abendessen machen oder wen Sie per E-Mail erreichen müssen, verbessern Sie außerdem Ihr Formular, um jede Übung so effektiv wie möglich zu gestalten und die Anzahl der Verletzungen zu verringern. Möglicherweise verlangsamen Sie auch Ihr Krafttraining, was Ihre Zeit unter Spannung verlängert und Ihre Muskeln stärkt.

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Wie Sie beim Training achtsamer sein können

Bereit, diese Technik in die Praxis umzusetzen? Sobald Sie spüren, dass sich Ihr Geist entspannt und Ihr Körper durch diese Techniken gestärkt wird, kann dies die Art und Weise, wie Sie trainieren, für immer verändern. Phelps erklärt, wie Sie während Ihrer verschiedenen Schweißsitzungen aufmerksam sein können.

Sich warm laufen

  1. Beginnen Sie in sitzender Position. Setz dich hoch und schließe deine Augen.
  2. Beginnen Sie zuerst, indem Sie bemerken, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihren Atem notieren. Keine Urteile, nur beachten.
  3. Beginnen Sie als nächstes zu atmen, füllen Sie Ihre Lungen tief mit Luft und atmen Sie vollständig aus. Nach ein paar Zyklen voller Atemzüge beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen.
  4. Atme vier Mal ein und mache dann zwei Mal Pause.
  5. Atme für sieben aus und mache eine Pause für zwei.
  6. Den Atem auf diese Weise 10 Runden lang durchlaufen lassen.
  7. Lassen Sie den Atem wieder normal werden.

Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um das Training zu visualisieren, das Sie gerade absolvieren werden. Visualisieren Sie detailliert die Dinge, die Sie tun werden. Die Muskeln, die Sie verwenden werden. Die Anstrengungen, die Sie unternehmen werden. Die Ergebnisse, an denen Sie arbeiten.

Stellen Sie sich die stärkste und beste Version von sich vor, die Sie heraufbeschwören können. Beachten Sie, wie Sie sich dadurch körperlich und geistig fühlen. Lassen Sie dieses Gefühl jeden Winkel Ihres Körpers erreichen und merken Sie es sich. Wenn Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie Ihre Augen und rocken Sie Ihr Training!

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Laufen

Stellen Sie zu Beginn Ihres Laufs einen Intervall-Timer ein, der alle 90 Sekunden ausgelöst wird.

  • Machen Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn es in Ihre Nase eindringt, Ihre Lunge füllt und wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie ausatmen. Beachten Sie den Rhythmus und die Trittfrequenz.
  • Beachten Sie im nächsten 90-Sekunden-Zyklus, wie Ihre Füße auf den Boden treffen und wie sich Ihr Körper anfühlt. Beachten Sie die Empfindungen, welche Muskeln am meisten arbeiten. Beachten Sie den Rhythmus und die Trittfrequenz Ihres Schrittes.
  • Lenken Sie in den nächsten 90 Sekunden Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kern. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln??
  • Fahren Sie mit dem Durchlaufen dieser kleinen Check-Ins für die Dauer Ihres Laufs fort.

Gewichte heben

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung in Ihrem Gewichtheben darauf, den Muskel, den Sie trainieren, zu sensibilisieren. Wie fühlt sich beispielsweise Ihr Bizeps an, während Sie sich am Bizeps kräuseln? Sind Ihre Ellbogen an Ihren Seiten befestigt oder nutzen Sie den Schwung, um die Gewichte zu schwingen? Passt Ihr Atem zur Bewegung??

Haben Sie während Ihres Kreuzheben das Gefühl, dass sich Ihre Kniesehnen einrasten, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen? Stellen Sie sicher, dass Sie diese Art von Bewusstsein während jeder Übung üben, und bald werden achtsame Workouts zur zweiten Natur.