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    Warum die größte Dehnung der Welt die ultimative Aufwärmübung für die Ganzkörpermobilität ist

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    Die weltweit größte Dehnung zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger, Schrägen, Schultern und Brust ab. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

    Während des Aufwärmens vor dem Training gibt es eine dynamische Strecke, die Sie unbedingt nicht überspringen sollten: die größte Strecke der Welt (ja, so heißt sie wirklich). Diese Bewegung kombiniert einen Inchworm, eine Planke, einen Ausfallschritt sowie eine Dehnung von Hüfte und Brust und macht ihrem Namen alle Ehre, indem mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig anvisiert werden.

    Vorteile der größten Ausdehnung der Welt

    Was die größte Dehnung der Welt wirklich großartig macht, ist, dass Sie Zeit beim Dehnen sparen und gleichzeitig die verspannten Muskeln von Kopf bis Fuß lockern können, damit Sie nicht auf den wesentlichen Vorgang verzichten, Ihren Körper für das folgende Training aufzuwärmen.

    Als dynamische Bewegung wechseln Sie vom Stehen zu einer Vorwärtsfalte zu einer hohen Planke und dann zu einem Ausfallschritt, wodurch Sie einige der Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung rückgängig machen können, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sagt Nate Feliciano, Inhaber und Leiter von Training Studio 16, ein privates Personal Training Studio in New York City.

    „Die weltweit größte Dehnung zielt auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, Waden, Schultern, Brustmuskeln, den oberen und unteren Rücken und sogar die Schrägen ab“, sagt Feliciano. „Nach meiner Erfahrung sind Menschen, die zur Arbeit an einem Schreibtisch sitzen, eng in Bereichen, die tatsächlich von der größten Strecke der Welt angegriffen werden können.“

    Wenn Sie beispielsweise von einer Vorwärtsfalte zu einer hohen Planke gehen, müssen Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten. Dies hilft, Ihre Kniesehnen und Kernmuskeln zu verlängern, während Sie Ihre Gelenke richtig stapeln.

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    Und wenn Sie Ihren Fuß zur Außenseite Ihrer Hand bringen, um in eine Longe zu geraten, lösen Sie durch das Sitzen enge Hüftbeuger. Wenn Sie Ihre Arme zur Decke strecken und eine Wirbelsäulendrehung hinzufügen, können Sie auch Verspannungen in Brust, Schultern und Schrägen lösen.

    Dehnen und Verlängern ist jedoch nicht das einzige, was die größte Dehnung der Welt bewirkt.

    „Sie aktivieren auch verschiedene Bereiche, indem Sie sich unterwegs in einer Plankenposition halten“, sagt Jeff Brannigan, Programmdirektor bei Stretch * d, einem Stretch- und Recovery-Studio in New York. „Muskelverlängerung und -aktivierung sind das perfekte Rezept für ein großartiges Training. Sie benötigen die Muskeln, um richtig zu funktionieren, und sie können dies nicht, wenn Sie sie nicht auf das Training vorbereiten.“

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    Wie man die größte Dehnung der Welt macht

    Während die Art und Weise, wie Sie Ihr dynamisches Aufwärmen gestalten, weitgehend davon abhängt, welche Übungen Sie in Ihr Training einbeziehen, wird die größte Dehnung der Welt als universelle Bewegung angesehen, da sie sich für eine Vielzahl von Workouts eignet, insbesondere für solche, die den Unterkörper trainieren .

    „Diejenigen, die Workouts mit vielen zusammengesetzten Bewegungen (wie Kreuzheben und Liegestützen) machen, werden am meisten von der größten Dehnung der Welt profitieren, da sie viele Muskeln ansprechen können“, sagt Brannigan.

    „Darüber hinaus hilft die Aktivierung dabei, die Muskeln auf die Kontraktion vorzubereiten und produktiv zu sein. Dies ist besonders wichtig bei solchen Trainingseinheiten, da mit ihnen ein höheres Verletzungsrisiko verbunden ist.“

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    Die größte Strecke der Welt

    Zeit 10 SecActivity StretchingRegion Ganzkörper

    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und falten Sie sich um, um Ihre Hände auf den Boden zu legen.
    2. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, während Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten, bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind.
    3. Treten Sie von einer hohen Plankenposition aus mit Ihrem rechten Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hand, damit Sie sich in einer niedrigen Longe befinden.
    4. Drehen Sie sich zu Ihrer rechten Seite, strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust.
    5. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Innenseite Ihres rechten Fußes und strecken Sie dann Ihren rechten Arm wieder in Richtung Decke.
    6. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Wiederholungen, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder in eine hohe Plankenposition bringen.
    7. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

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    Trinkgeld

    Wie lange Sie die Dehnung halten, hängt davon ab, wann Sie es tun. Nach dem Training empfiehlt Feliciano, die Dehnung auf jeder Seite 10 bis 20 Sekunden lang zu halten und 2 bis 5 Runden lang zu wiederholen.

    Aber wenn es Teil Ihres Aufwärmens ist, sagt Brannigan, dass die Dehnung effektiver ist, wenn Sie sie jeweils nur einige Sekunden lang halten.

    „Sie werden feststellen, dass der Hüftbeuger sehr kontrahiert wird, wenn Sie Ihre Hüfte nach vorne beugen, sodass sich das Bein neben Ihrem Arm befindet“, sagt Brannigan. „Wenn Sie längere Zeit in dieser Position bleiben, besteht die Möglichkeit, dass sich der Hüftbeuger sehr eng anfühlt, wenn Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.“

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    Indem Sie die statischen Teile der Dehnung häufig kurz halten und die Seiten wechseln, können Sie diese Enge verhindern und tatsächlich mehr Aktivierung und Bewegung im gesamten Körper erzeugen.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
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