Wenn Sie auf all Ihren Geräten weniger verfügbar sind, können Sie Ihre Zeit zurückgewinnen und Ihre Stimmung unterstützen.Bildquelle: morefit.eu Creative
Beeilen Sie sich, auf eine E-Mail zu antworten, sobald Sie den Ping Ihres Posteingangs hören? Oder vielleicht haben Sie die Angewohnheit, nach Feierabend zu arbeiten oder als erstes nach dem Aufwachen durch mehrere Social-Media-Plattformen zu scrollen.
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Tatsächlich leben wir einen Großteil unseres Lebens online. Ein Bericht des Pew Research Center vom März 2021 ergab, dass 31 Prozent der US-Erwachsenen fast ständig online sind und 48 Prozent mehrmals täglich online gehen.
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Aber rund um die Uhr online verfügbar zu sein, kann Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen, ein Phänomen, das als „digitaler Burnout“ bezeichnet wird. Hier erfahren Sie, was digitales Burnout ist, wie es sich auf Sie auswirken kann und wie Sie damit umgehen.
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Was ist digitales Burnout?
Burnout ist laut Weltgesundheitsorganisation die Folge von chronischem, nicht bewältigtem Stress am Arbeitsplatz. Und wenn Sie zu viel Bildschirmzeit mit der Erwartung vermischen, immer online verfügbar zu sein, kann dies zu einer eigenen Version des Problems führen.
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Betreten Sie den digitalen Burnout, der sich laut McLean Hospital auf die Gefühle von Angst, Erschöpfung und Apathie bezieht, die durch zu viel Zeit auf digitalen Geräten verursacht werden. Einige Anzeichen und Symptome von digitalem Burnout sind:
- Schlafprobleme wie anhaltende Einschlafprobleme oder Schlaf, der sich immer weniger erholsam anfühlt
- Verringerte Energie
- Körperliche Auswirkungen wie Brustschmerzen
Remote-Arbeit ist eine häufige Ursache für digitales Burnout (manchmal auch als digitale Überlastung bezeichnet), obwohl Sie es auch erleben können, wenn Ihr Job wenig oder keine Technologie erfordert. Andere Ursachen für digitales Burnout sind:
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- Zu viel Zeit online verbringen ohne regelmäßige Pausen
- Zu viele Informationen online konsumieren
- Multitasking auf verschiedenen Geräten
Im Laufe der Zeit kann diese Müdigkeit zu dauerhafteren psychischen Problemen führen. „Digitale Überlastung ist mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden und kann im Allgemeinen dazu führen, dass Sie sich selbst schlecht fühlen“, sagt Ajita Robinson, PhD, Trauer- und Traumatherapeutin und Autorin von The Gift of Grief .
Tatsächlich kann ein Burnout in Ihrem virtuellen Leben zu Erschöpfung jenseits des Computers führen. „Digitale Überlastung führt zu mentalem Burnout“, sagt Emily Pardy, LMFT, lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin und zertifizierte Perinatalpsychologin. „Allein die Bildschirmzeit belastet unsere Augen und unseren Geist.“
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So erkennen Sie, ob Sie an digitalem Burnout leiden
Fühlen Sie sich erschöpft oder überfordert, sind sich aber nicht sicher, ob Bildschirme die Ursache Ihrer Müdigkeit sind? Nach Angaben der Mayo Clinic gibt es folgende Anzeichen dafür, dass Sie aufgrund der Remote-Arbeit an einem digitalen Burnout leiden:
- Das Gefühl, immer online sein zu müssen und am Ende des Tages nicht den Stecker ziehen zu können
- Schwierigkeiten, Arbeit und private Zeit zu trennen
- Das Gefühl, Überstunden machen zu müssen, um sich zu beweisen
Wie man damit umgeht
Das Setzen von Grenzen ist ein wichtiger Weg, um Burnout aller Art zu lindern oder zu verhindern. Und beim digitalen Burnout ist das nicht anders. Deshalb ist es wichtig, Regeln und Grenzen zu setzen, die es Ihnen ermöglichen, ein gesundes Verhältnis zur Technologie zu pflegen.
„Einfache Praktiken wie das Deaktivieren von Benachrichtigungen oder das Verschieben einer App vom vorderen Bildschirm Ihres Telefons auf einen anderen können gesunde Barrieren schaffen, um sich selbst zu überprüfen“, sagt Pardy. „Es ist in Ordnung, sich weiterhin mit diesen Apps zu beschäftigen, aber Sie möchten sich entscheiden und fühlen sich ermächtigt, indem Sie die Technologie absichtlich auswählen, anstatt sie aus Gewohnheit standardmäßig zu verwenden.“
So erstellen Sie diese Grenzen:
1. Zeitlimits festlegen
„Für unseren digitalen Konsum ist es wichtig, zeitliche Grenzen zu setzen“, sagt Pardy. Aber das kann schwierig sein, wenn Sie einen überfüllten E-Mail-Posteingang, ungeprüfte Social-Media-Benachrichtigungen und eine drohende Arbeitsfrist haben.
Denken Sie daher daran, dass Sie Apps nicht vollständig eliminieren müssen – seien Sie nur bewusster, wie viel Zeit Sie auf Ihren Geräten verbringen.
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Nutzen Sie Ihre Geräte, um Grenzen zu setzen, indem Sie anzeigen, wie viel Zeit Sie mit Apps verbringen, Ziele für die Bildschirmzeit festlegen und „Bitte nicht stören“-Funktionen verwenden. Wenn Sie ein Android-Telefon besitzen, finden Sie diese Funktionen im Digital Wellbeing-Tool. Wenn Sie ein iPhone haben, verwenden Sie die Einstellung für die Bildschirmzeit.
2. Schalten Sie Ihre Benachrichtigungen aus
Wenn Sie Ihre Benachrichtigungen nach einem bestimmten Zeitpunkt des Tages deaktivieren, können Sie Ihre Zeit zurückgewinnen. Robinson empfiehlt beispielsweise, die „Do No Disturb“-Funktion Ihres Telefons zu verwenden, Ihre Slack-Benachrichtigungen zu pausieren und Ihren E-Mail-Posteingang am Ende des Arbeitstages zu deaktivieren.
Wenn eine Aufgabe oder ein geliebter Mensch wirklich Ihre Energie und Aufmerksamkeit erfordert, ist es in Ordnung, sich darum zu kümmern. Aber wenn Sie jede Benachrichtigung zu einer dringenden Priorität machen, werden Sie weniger verfügbar für die Dinge, die Ihnen Freude bereiten.
3. Kommunizieren
Um sicherzustellen, dass unsere digitalen Grenzen (und alle Grenzen) von anderen respektiert werden, müssen wir sie kommunizieren.
„Es ist in Ordnung, den Leuten zu sagen, dass Sie nicht verfügbar sind“, sagt Robinson. „Nur weil du Freizeit hast, heißt das nicht, dass du verfügbar bist.“
Der Schlüssel ist, durchsetzungsfähig, aber freundlich zu sein, damit Sie Ihre Bedürfnisse priorisieren und gleichzeitig Ihre beruflichen und persönlichen Beziehungen in gutem Zustand halten.
Zum Beispiel: „Wenn Sie einfach aufhören, SMS zu beantworten, wird das eine zu harte Nachricht an Ihre Kollegen oder Angehörigen senden“, sagt Pardy. Stattdessen schlägt sie in diesem Szenario vor, etwas zu sagen wie: „Danke für Ihr Verständnis, dass ich nach der Arbeit Zeit mit meiner Familie verbringe, also werde ich erst am nächsten Morgen auf Nachrichten antworten.“
Wenn Sie jede Benachrichtigung zu einer dringenden Priorität machen, sind Sie weniger verfügbar für die Dinge, die Ihnen Freude bereiten.
4. Sag Nein
Machen Sie es sich bequem, Nein zu Menschen und Situationen zu sagen, die Ihre digitalen Grenzen nicht respektieren. Das kann bedeuten, dass Sie sich weigern, nach der Arbeitszeit auf E-Mails zu antworten oder das Telefon nach einer bestimmten Zeit zu beantworten.
„‚Nein‘ ist ein vollständiger Satz – verwenden Sie ihn“, sagt Robinson. „Du bist nicht verpflichtet, ‚Ja‘ zu sagen, nur weil du etwas tun kannst.“
Wie man bei der Arbeit „Nein“ sagt
Bei der Arbeit „Nein“ zu sagen ist jedoch oft leichter gesagt als getan. Pardy empfiehlt, Ihre digitalen Grenzen zu erläutern und sich im Voraus bei Kollegen und Vorgesetzten für ihr Verständnis zu bedanken. Es ist auch wichtig zu beachten, wie alle von Ihrer Grenze profitieren und Ängste über mangelnde Produktivität abbauen.
Das mag ungefähr so klingen, sagt Pardy: „Danke für Ihr Verständnis, dass ich meine E-Mails nach 17 Uhr nicht mehr checke – ich weiß es sehr zu schätzen, wie sehr Sie meine Familienzeit schätzen. Ich weiß, es ist wichtig, dass wir keine Kunden ausrutschen lassen durch die Ritzen, weshalb ich gleich morgen früh nachgehe, damit unsere Kundschaft die Aufmerksamkeit bekommt, die sie verdient.“
5. Schenken Sie sich etwas Anmut
Wenn Sie Grenzen setzen, um Ihre Zeit und Ihre geistige Gesundheit zu schützen, können Sie sich zunächst schuldig fühlen. Aber es ist wichtig, sich selbst Gnade zu geben und das Setzen von Grenzen als eine ständige Praxis zu betrachten.
„Grenzen sind für uns nicht selbstverständlich, deshalb müssen wir sie bewusst und selektiv durchsetzen“, sagt Pardy. „Wie jede neue Gewohnheit braucht es viel Übung, damit sich diese Grenzen in unser tägliches Leben integrieren.“
In der Zwischenzeit schlägt Robinson vor, sich die folgenden Fragen zu stellen, wenn Sie sich schuldig fühlen, eine Grenze gesetzt zu haben:
- Wer profitiert davon, dass Sie keine Freizeit haben?
- Wer profitiert davon, dass Sie Ihre eigenen Bedürfnisse außer Acht lassen?
- Was kostet es, diese Grenzen nicht durchzusetzen? Wer zahlt die Kosten?
6. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe nach der anderen
Wie viel schaffen Sie wirklich, wenn Sie versuchen, Multitasking zu betreiben? Anstatt alles auf einmal zu erledigen, versuchen Sie, sich auf eine Aufgabe nach der anderen zu konzentrieren, um Ihre Produktivität zu maximieren und Stress zu minimieren.
„Unsere Gesellschaft fordert und belohnt Multitasking“, sagt Pardy. „Aber wenn Sie nonstop Multitasking betreiben, machen Sie sich am Ende dünn. Anstatt einer Aufgabe 100 Prozent Ihrer Aufmerksamkeit zu widmen, erledigen Sie am Ende 10 Dinge zu 10 Prozent und fühlen sich oft wie ein Versager bei allen.“
Indem Sie sich auf eine Sache nach der anderen konzentrieren, können Sie Ihre Denkweise so umgestalten, dass Sie Wert darauf legen, eine Aufgabe wirklich gut zu erledigen, anstatt mehrere Aufgaben halb erledigt zu lassen, sagt Pardy.
7. Apps deinstallieren
Wenn Sie versucht haben, Zeitlimits festzulegen und Benachrichtigungen auf Ihren Geräten zu pausieren, diese Einschränkungen jedoch nicht einhalten können, ist es möglicherweise an der Zeit, einige Apps zu löschen.
Wenn es sich nicht um eine App handelt, die Sie unbedingt für die Arbeit benötigen oder mit Freunden und Familie in Verbindung bleiben möchten, benötigen Sie sie wahrscheinlich nicht auf Ihrem Telefon. Überlegen Sie beispielsweise, ob Sie Instagram, Twitter und TikTok wirklich auf Ihrem Startbildschirm benötigen.
Wenn nicht, verschieben Sie diese Apps an eine weniger auffällige Stelle auf Ihrem Telefon, verwenden Sie nur die Desktop-Versionen der Apps oder löschen Sie sie ganz.
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