Tauschen Sie von Zeit zu Zeit Deli-Fleisch in Ihrem Sandwich durch nahrhaftere Optionen wie Nussbutter oder Thunfisch aus.Image Credit: chas53/iStock/GettyImages
Fans von Filet Mignon und Carne Asada Tacos werden erfreut sein zu erfahren, dass Rindfleisch nicht das einzige Protein ist, das Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten. Es ist verarbeitetes Fleisch.
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Obwohl Aufschnitt ein bequemes, kostengünstiges Protein für das Mittagessen unterwegs sein kann, möchte Bonnie Taub-Dix, RD, Autorin von Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, Sie sollten weniger stark verarbeitetes Fleisch essen, einschließlich Wurst, Hot Dogs und Feinkost.
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Verarbeitetes Fleisch kann von Truthahn, Huhn, Rind, Schwein oder einer Kombination aus mehreren stammen. Und obwohl einige davon besser sind als andere (mehr dazu weiter unten), werden sie traditionelle Fleischstücke nicht schlagen, sagt Taub-Dix.
„Wenn es um Fleisch, Fisch und Geflügel geht, geht nichts über frische oder gefrorene Stücke in Bezug auf den Nährwert“, sagt sie.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie verarbeitetes Fleisch in Ihrer Ernährung einschränken sollten, wie Sie die besten Optionen finden (wenn Sie keine anderen Optionen haben) und welche Proteinalternativen Sie in Betracht ziehen sollten.
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Warum Sie Deli Meat einschränken sollten
1. Es ist reich an Natrium
Eines der größten Probleme bei Feinkostfleisch liegt im Natriumgehalt pro Portion, sagt Taub-Dix. Zum Beispiel enthält eine Portion Schinken in Scheiben geschnitten (etwa zwei dünne Scheiben) etwa 430 Milligramm Natrium, was laut USDA fast 20 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht.
Hot Dogs sind nicht besser, mit etwa 500 Milligramm pro Wurst – das sind etwas mehr als 20 Prozent des Tageswertes laut USDA.
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Idealerweise sollten Sie Ihre tägliche Gesamtnatriumaufnahme nach Angaben der American Heart Association (AHA) bei etwa 1.500 Milligramm halten. In Kombination mit dem Brötchen und den Belägen kann sogar nur ein Hot Dog leicht die Hälfte Ihres täglichen Natriumziels auffressen (verzeihen Sie das Wortspiel).
2. Es enthält schädliche Konservierungsstoffe
Verarbeitetes Fleisch enthält Nitrate und Nitrite, die verarbeitetem Fleisch während des Pökelprozesses zugesetzt werden, um die Frische zu bewahren, laut einer Studie vom März 2020 in Antioxidantien.
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Im Gegensatz zu anderen Konservierungsmitteln können Nitrate und Nitrite jedoch potenziell krebserregende Wirkungen haben, weshalb die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch laut einem Bericht der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC .) vom Oktober 2015 als krebserregend für den Menschen einstuft ), Teil der WHO.
Der Verzehr einer Portion verarbeitetem Fleisch pro Tag ist mit einem um 18 Prozent erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden, heißt es in dem Bericht. Das tatsächliche Risiko, an dieser Krebsform ausschließlich durch verarbeitetes Fleisch zu erkranken, ist gering, aber es lohnt sich, beim nächsten Mal, wenn Sie sich mit Feinkostschinken und Hot Dogs eindecken, in Betracht zu ziehen.
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3. Es kann die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen
Der Verzehr von mehr verarbeitetem Fleisch kann sich auf lange Sicht auch negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Nach der Untersuchung von 493.888 Personen fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von mehr verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden ist, laut einer Studie vom März 2021 im The American Journal of Clinical Nutrition.
Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von nur einer zusätzlichen halben Portion (ca. 1 Unze) verarbeitetem Fleisch pro Tag mit einem höheren Demenzrisiko verbunden ist. Und interessanterweise war der Verzehr von zusätzlichen 1,7 Gramm rotem Fleisch mit einem geringeren Risiko verbunden, dieselbe Erkrankung zu entwickeln.
Trotz der Ergebnisse ist dies jedoch nicht gerade ein grünes Licht, um jeden Tag rotes Fleisch zu essen.
4. Es ist reich an gesättigtem Fett
Das meiste verarbeitete Fleisch ist auch ziemlich reich an gesättigten Fettsäuren, sagt Taub-Dix. Obwohl ein wenig Fett keine große Sache ist, ist es auch nicht gesund, häufig zu viel gesättigtes Fett zu essen.
Immer wieder haben Forscher versucht, einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu bestätigen, aber laut einer Studie vom April 2016 im Journal of the American College of . wurden noch keine eindeutigen Ursachen und Auswirkungen festgestellt Kardiologie.
Aber der Austausch von Lebensmitteln mit hohem gesättigtem Fettgehalt durch Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten kann laut AHA den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Hin und wieder ein wenig verarbeitetes Fleisch zu essen, ist wahrscheinlich nicht allzu schädlich, aber chronische Entzündungen spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.
Wie man das gesündeste Deli-Fleisch auswählt
Wenn Sie Ihr verarbeitetes Fleisch nicht durch eine nahrhaftere Alternative ersetzen können, können Sie dennoch versuchen, die beste Option des Bündels zu finden. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie in der Feinkostabteilung achten sollten.
1. Schauen Sie sich den Natriumgehalt an
Wie bereits erwähnt, ist Natrium eines der größten Probleme bei verarbeitetem Fleisch. Aber Unternehmen beginnen, natriumreduzierte Optionen anzubieten, sagt Taub-Dix.
Aber die Sprache hier ist der Schlüssel: Nur weil es natriumreduziert ist, ist es noch lange nicht natriumarm. Den Natriumgehalt von 50 Prozent auf 40 Prozent des empfohlenen Tageswertes zu reduzieren, ist immer noch eine Menge Salz. Bevor Sie sich von der Vorderseite der Packung beeindrucken lassen, werfen Sie einen Blick auf die tatsächliche Gesamtmenge in Milligramm auf der Rückseite, schlägt Taub-Dix vor.
2. Suchen Sie nach Konservierungsmitteln
Neben der Reduzierung von Natrium haben viele Fleischunternehmen damit begonnen, schädliche Konservierungsstoffe aus ihren Lebensmitteln zu entfernen, darunter Nitrate und Nitrite. Aber nur weil eine Verpackung als „natürlich“ oder „bio“ gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass sie frei von schädlichen Inhaltsstoffen ist.
„Sie müssen die Zutatenlisten lesen und die Nährwertangaben sorgfältig überprüfen, um zu sehen, was Sie wirklich bekommen“, sagt Taub-Dix.
3. Wählen Sie schlankere Optionen
Wie bei Standardfleischstücken sollten Sie nach magereren Quellen für verarbeitetes Fleisch suchen, schlägt Taub-Dix vor.
Hühnchen- oder Putenscheiben mit reduziertem Natriumgehalt enthalten weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien als Salami oder Schweinefleisch, aber sie bieten immer noch viel sättigendes Protein.
4 gesündere Deli-Fleisch-Alternativen
Wenn Sie ein Sandwich zum Mittagessen lieben, gibt es mehrere Alternativen zu verarbeitetem Fleisch, die den gleichen Komfort ohne die unerwünschten Gesundheitsrisiken bieten.
1. Thunfisch oder Sardinen in Dosen
Wie Feinkostfleisch ist Fisch in Dosen kostengünstig und proteinreich, bietet jedoch einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Eine einzige Dose Thunfisch enthält etwa 20 Gramm Protein und viel Vitamin B12, das laut den National Institutes of Health (NIH) eine gesunde Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Gehirns fördert.
Sardinen sind auch reich an Vitamin B12, liefern aber auch mehr als die Hälfte Ihres täglichen Wertes an Omega-3-Fetten pro Dose. Das ist eine Form von ungesättigtem Fett, die laut Harvard Health Publishing mit geringeren Entzündungen und der allgemeinen Herzgesundheit in Verbindung steht.
2. Hartgekochte Eier
Eier sind ein weiteres kostengünstiges Lebensmittel, das viel mehr Nährstoffe bietet als verarbeitetes Fleisch. Und trotz ihres Cholesterinspiegels können die meisten Menschen unbesorgt ein oder zwei Eier pro Tag essen.
Während Eiweiß einen hohen Proteingehalt hat, enthält das Eigelb Nährstoffe wie Cholin, die dazu beitragen, dass Ihr Gehirn richtig funktioniert.
3. Nussbutter und Banane
Wenn es Ihnen wirklich nach Bequemlichkeit geht, gibt es nichts schnelleres, als nur etwas Erdnussbutter auf Toast zu streichen.
„Es dauert nur wenige Minuten, um ein paar Schinkenscheiben auf Vollkornbrot für ein Sandwich zu geben, aber denken Sie daran, dass es genauso wenig Zeit braucht, etwas Nussbutter auf Vollkornbrot zu verteilen“, sagt Taub-Dix.
Kombiniere deine Nussbutter mit etwas frischem Obst oder etwas Honig, wenn du eine süße Note möchtest.
4. Geschnittenes Frischfleisch
Wenn Sie sich frisches Fleisch leisten können und Zeit haben, es zum Mittagessen zuzubereiten, ist dies wahrscheinlich der beste Weg, sagt Taub-Dix.
Wenn es um Bequemlichkeit geht, können Sie Ihr Fleisch im Voraus vorbereiten und nach Bedarf in Scheiben schneiden, um es die ganze Woche über in Sandwiches zu verwenden.
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