Warum fühle ich mich bei der ketogenen Ernährung schwach?

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Die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät verspricht Gewichtsverlust, Verbesserung des Blutzuckers und Steigerung der Energie. Warum fühlen Sie sich beim Keto schwach, anstatt im Morgengrauen aus dem Bett zu springen und bereit zu sein, Ihre To-Do-Liste in Angriff zu nehmen??

Sie können Austrocknung verhindern, indem Sie sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken und zusätzlich genügend Elektrolyte erhalten. Bildnachweis: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages

Laut einem im März 2018 in PeerJ veröffentlichten Bericht treten nachteilige Symptome von Keto auf, da Sie bei sinkendem Insulinspiegel auch Wasser, Kalium und Natrium verlieren. Dies kann dazu führen, dass Sie dehydriert sind und sich schwach fühlen.

Trinkgeld

Wenn Sie sich fragen, warum Sie sich bei der ketogenen Ernährung schwach fühlen, ist die wahrscheinliche Antwort Dehydration. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, kann dies zu einem Wasserverlust führen, der immer zu einem Elektrolytverlust führt und Sie sich ausgelaugt und schwach fühlen lässt.

Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung

Glukose, eine Art von Kohlenhydraten, ist die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Wenn es Energie benötigt, wird Ihr Körper sich Kohlenhydraten zuwenden, bevor er andere Quellen wie Fett nutzt.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in ihre grundlegendste Form: den einfachen Zucker, Glukose. Glukose gelangt in Ihr Blut, wo ihre Anwesenheit die Beta-Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, das Hormon Insulin freizusetzen. Insulin strömt ins Blut und bindet sich an die Glukose.

Glukose und Glykogen

Ein Teil dieser Glukose wird zu Ihren Zellen transportiert, wo sie sofort von Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet wird. Sobald der unmittelbare Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, wird ein Teil der verbleibenden Glukose in eine andere Verbindung namens Glykogen umgewandelt. Insulin transportiert Glykogen zu Ihrer Leber und Ihren Muskeln, wo es gespeichert wird, bis Ihr Körper mehr Energie benötigt.

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Laut einem Bericht, der im Februar 2018 in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, kann Ihre Leber jedoch jeweils nur etwa 80 Gramm Glykogen speichern. Sobald diese Glykogenspeicher voll sind, muss Ihr Körper einen anderen Ort für übrig gebliebene Glukose finden. Es nimmt alles, was übrig bleibt, und wandelt es in Triglyceride, eine Form von Fett, um und speichert es dann in Ihrem Fett- oder Fettgewebe. Wenn Sie weiterhin Kohlenhydrate essen, wiederholt sich dieser Zyklus immer wieder.

Die Wissenschaft der Ketose

Ein Update von StatPearls vom März 2019 beschreibt die ketogene Ernährung, bei der dieser Glukose- und Glykogenzyklus unterbrochen und Ihr Körper gezwungen wird, stattdessen Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Wenn Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschränken, verbraucht Ihr Körper die verfügbare Glukose und wendet sich dann dem in der Leber gespeicherten Glykogen zu.

Sobald das Glykogen aufgebraucht und nicht mehr mit Kohlenhydraten aufgefüllt ist, sucht Ihr Körper woanders nach Energie. In diesem Fall werden die Fettsäuren in Ihren Fettspeichern abgebaut und in energiereiche Substanzen namens Ketone umgewandelt.

In Abwesenheit von Glukose dienen diese Ketone als unmittelbare Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie Ihren Körper durch eine kohlenhydratarme Ernährung davon abhalten, Zugang zu Glukose zu erhalten, wird Ihr Körper weiterhin Ihr eigenes Körperfett abbauen und es in Energie umwandeln.

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Was ist die Keto-Grippe??

Wenn Sie sich in Bezug auf Keto schwach fühlen, insbesondere in den Anfangszuständen, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine Übergangsphase durchlaufen, die als Keto-Grippe bezeichnet wird. Sie haben eigentlich keine Grippe, aber die Symptome, die auftreten können, ahmen die Symptome nach, die damit einhergehen würden. Neben der Schwäche können auch folgende Symptome auftreten:

  • Übelkeit / Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Ermüden
  • Schwindel
  • Schlaflosigkeit
  • Verstopfung
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Schwäche und Dehydration bei Keto

Es mag seltsam erscheinen, wenn sich grippeähnliche Symptome nur nach einer neuen Diät entwickeln, aber es gibt einen physiologischen Grund dafür. Wenn Sie aufhören, viel Kohlenhydrate zu essen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, was auch einen Insulinabfall auslöst. Laut den Autoren des PeerJ-Berichts vom März 2018 lässt Insulin Ihren Körper auf natürliche Weise sowohl Wasser als auch Salz zurückhalten.

Wenn der Insulinspiegel sinkt, wird Ihr Körper von Wasser und Salz (Natrium) sowie Magnesium und anderen Elektrolyten wie Kalium in Ihrem Urin befreit. Wenn Sie sich beim Keto schwach fühlen, liegt dies im Allgemeinen daran, dass Sie zu viel Wasser und Elektrolyte verloren haben und diese nicht richtig ersetzt haben, sodass Sie dehydriert sind. Neben Schwäche können auch Verstopfung, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Hautausschläge auftreten.

Genug Wasser trinken

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, egal welchen Lebensstil Sie leben, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie eine Ketodiät einhalten, da Sie das gesamte verlorene Wasser ersetzen müssen. Versuchen Sie in der Regel, etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts (in Pfund) in Unzen Wasser zu trinken.

Das bedeutet, wenn Sie 200 Pfund wiegen, benötigen Sie jeden Tag etwa 100 Unzen Wasser. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sinkt diese Zahl auf 75 Unzen täglich.

Auffüllen Ihrer Elektrolyte

Da Sie zusätzlich zu Wasser Elektrolyte verlieren, ist es auch hilfreich, diese Elektrolyte wieder aufzufüllen, um allgemeine Schwächen oder Muskelschwächen beim Keto zu beheben. Meersalz ist am besten geeignet, da es neben Natrium Spuren der Mineralien Kalium, Magnesium und Kalzium enthält.

Das Hinzufügen von Meersalz zu Ihrem Essen während des Kochens kann dazu beitragen, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen und das Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Sie können sich auch für mit Elektrolyt angereichertes Wasser entscheiden oder Ihr eigenes Elektrolytersatz-Sportgetränk herstellen, indem Sie eine Prise Meersalz mit etwas frischer Zitrone in etwas Wasser geben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Salz und andere Elektrolyte Sie aufnehmen sollten.

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Vermeiden Sie kommerzielle Sportgetränke, auch solche, die als kohlenhydratarm oder ketofreundlich beworben werden. Diese Arten von Getränken enthalten typischerweise künstliche Süßstoffe, die ihre eigenen negativen Auswirkungen haben.

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Berücksichtigen Sie andere Möglichkeiten

Wenn Sie Ihre Wasser- und Elektrolytaufnahme überprüft haben und es normal ist und Sie sich immer noch schwach im Keto fühlen, ist es möglich, dass Sie einfach nicht genug essen. Zu Beginn einer neuen Diät denken viele Menschen, dass sie ihre Nahrungsaufnahme erheblich einschränken müssen, insbesondere wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, aber eine Übertreibung kann negative Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Schwäche haben.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Ihre Makronährstoffaufnahme, falls Sie dies noch nicht getan haben, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen. Wenn Sie zu wenig essen, verwenden Sie gesündere Fette wie Avocado, Olivenöl und Lachs sowie hochwertiges Protein wie Hühnchen- und Grasrindfleisch.