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Warum ich bei Liegestützen schwächer werde

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Warum ich bei Liegestützen schwächer werde

Nichts ist entmutigender, als sich selbst in die Turnhalle zu schieben, konsequente Fortschritte zu machen, Ihre Ziele zu erreichen und dann wieder rückwärts zu rutschen. Kraft ist eines der auffälligsten Dinge, die man verlieren muss, da man schnell merkt, dass man während des Trainings weniger Gewicht verbraucht oder weniger Wiederholungen durchführt als normal.

Zum Glück können Sie durch richtiges Training wieder zu Kräften kommen. Bildnachweis: pecaphoto77 / iStock / Getty Images

Mangel an Widerstand

Wenn Sie Brust, Schultern und Trizeps – die Hauptmuskeln des Liegestützes – mit Übungen wie dem Langhantel-Bankdrücken und Schulterdrücken bearbeitet haben, können Sie durch Umschalten auf Liegestütze schwächer werden.

Wenn Sie Gewichte verwenden, können Sie die Schwierigkeit bei Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken leicht erhöhen, da Sie Geräte wie Langhanteln und Kurzhanteln verwenden, mit denen Sie problemlos Gewicht hinzufügen können. Es ist jedoch schwierig, Liegestütze herausfordernder zu machen.

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Durch Gewichtszunahme bei Übungen, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen, können Sie diese viel stärker machen, als dies mit einer einfachen Körpergewichtsübung wie dem Liegestütz möglich wäre.

Der Widerstand, den Ihr Körpergewicht beim Liegen erzeugt, ist geringer als der Widerstand, den Sie beim Bankdrücken Ihres Körpergewichts verwenden würden. Das liegt daran, dass Ihre Füße im Liegestütz auf dem Boden stehen und einen Teil Ihres Körpergewichts tragen, wodurch Brust, Schultern und Trizeps entlastet werden.

Laut einer Studie in einer Ausgabe des Strength and Conditioning Journal aus dem Jahr 2012 müssen Sie während eines Liegestützes nur etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts mit Ihrem Oberkörper tragen, während Sie 100 Prozent des Gewichts der Langhantel mit Ihrem Oberkörper während eines Bankdrücken.

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Wenn Sie von gewichteten Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken wechseln, sollten Sie damit rechnen, dass Ihre Oberkörpermuskulatur etwas an Kraft verliert. Dies geschieht nicht, weil Liegestütze Ihre Kraft beanspruchen, sondern weil Ihre Muskeln während des Trainings nicht genügend stimuliert werden.

Under-Training wirkt sich auf das Nervensystem aus

Kraft kommt nicht nur von der Größe Ihres Muskels, sondern auch von der Fähigkeit des Nervs, den Muskel zusammenzuziehen. Nerven, die in Ihre Muskeln gehen, schocken den Muskel im Wesentlichen, was ihn zusammenziehen lässt. Sie können stärker werden, wenn das Signal vom Nerv stärker wird.

Sie können auch stärker werden, indem Sie Ihre Muskeln vergrößern. Dies dauert jedoch länger, als wenn Sie Ihre Nerven dazu bringen, ihre Kraft zu steigern. Auf der anderen Seite verlieren Ihre Nerven schnell die Fähigkeit, den Muskel kraftvoll in einen Kontraktionsschock zu versetzen, während es lange dauert, bis er Muskelmasse verliert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 im American Journal of Physiology kann dieser Kraftverlust im Nervensystem in nur zwei Wochen ohne Training eintreten.

Machen Sie Fortschritte und fordern Sie heraus, was Ihr Körper leisten kann.Credit: LordHenriVoton / iStock / Getty Images

Kraft tanken

Wenn Ihre Muskeln kein großes Gewicht mehr bewegen müssen, verlieren sie schnell an Kraft. Sie müssen stimuliert werden, um stark zu bleiben. Glücklicherweise können Sie vermeiden, schwächer zu werden, indem Sie entweder einen Tag Krafttraining in Ihrem Programm belassen, wie eine Studie in der Ausgabe 2011 des Journal of Strength and Conditioning Research zeigt.

Normalerweise benötigen Sie nur eine ernsthafte Krafttrainingssitzung pro Woche, um die Menge an Kraft zu erhalten, an der Sie so hart gearbeitet haben, um sie zu erreichen. Wenn Sie zu Liegestützen wechseln möchten, ist es immer noch eine gute Idee, einmal pro Woche eine Kraftübung wie das Langhantel-Bankdrücken in Ihrem Repertoire zu behalten. Wenn Sie diesen Kompromiss eingehen können, sollten Sie keine Kraft verlieren.

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Wenn Sie die gewichteten Übungen, die Sie vor dem Bankdrücken gemacht haben, nicht fortsetzen können, sollten Sie versuchen, eine andere Variante des Liegestützes zu verwenden. Der Standard-Liegestütz benötigt zum Beispiel viel weniger Kraft als ein einarmiger Liegestütz. Sie können Liegestütze auch mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche, Liegestützen mit einem Gewicht auf dem Rücken oder Liegestützen mit einer Gewichtsweste ausführen.

Jede dieser Variationen erhöht den Widerstand gegen Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur während des Liegestützes, wodurch Sie Ihre Kraft aufrechterhalten können.