Warum Ihr Beckenboden mit zunehmendem Alter schwächer wird und was Sie dagegen tun können

Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, einen schwachen Beckenboden und seine Nebenwirkungen zu behandeln.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Während Weisheit ein willkommener Eckpfeiler des Alterns ist, sind es einige der körperlichen Veränderungen nicht. Steife Gelenke, schwächere Knochen und Falten sind häufige Beschwerden im Zusammenhang mit dem Älterwerden. Aber andere Herausforderungen – wie Beckenbodenprobleme – sind genauso weit verbreitet, auch wenn sie nicht so häufig diskutiert werden.

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Wie jeder andere Muskel im Körper neigt auch Ihr Beckenboden (die Schale mit Skelettmuskeln, die unten im Becken sitzen) dazu, mit zunehmendem Alter an Kraft zu verlieren. Und ein schwacher Beckenboden kann zu einem schädlichen Dominoeffekt anderer Probleme führen, einschließlich Harninkontinenz.

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Obwohl das Altern unvermeidlich ist, muss es nicht unbedingt eine Beckenbodendysfunktion sein. Hier haben wir mit Beckenboden-Physiotherapeuten gesprochen, um zu verstehen, warum Ihre Beckenbodenfunktion im Laufe der Zeit nachlassen kann und was Sie tun können, um dies zu verhindern.

1. Altersbedingter Muskelverlust

„Skelettmuskelatrophie und damit verbundene Schwäche sind mit zunehmendem Alter unvermeidlich, und die Beckenbodenmuskulatur ist keine Ausnahme“, sagt Ruth Maher, PT, PhD, DPT.

Sobald Sie 30 erreichen, verlieren Sie laut Harvard Health Publishing bis zu 5 Prozent Ihrer Muskeln pro Jahrzehnt. Im Alter von 70 Jahren können Muskelmasse und -kraft um 10 bis 15 Prozent pro Jahrzehnt abnehmen (und danach um bis zu 40 Prozent pro Jahrzehnt beschleunigen), sagt Maher.

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„Viele dieser Veränderungen treten mikroskopisch in den Muskelfasern und im Nervensystem auf, zusätzlich zu Stoffwechselveränderungen, die sich auf die Proteinsynthese und die Körperzusammensetzung auswirken“, erklärt Maher.

Diese verminderte Kraft und Muskelmasse hängt mit unzähligen Beckenbodendysfunktionen zusammen, einschließlich Stress-UI, Beckenorganvorfall, Stuhlinkontinenz und sexueller Dysfunktion, sagt sie.

Aus diesem Grund sind Personen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde (AFAB), die niemals eine Schwangerschaft oder Geburt erleben (mehr dazu weiter unten), immer noch einem Risiko für eine Verschlechterung der Beckenbodenfunktion ausgesetzt, sagt die Physiotherapeutin Jessica McKinney, PT, DScPT, Vizepräsidentin für medizinische Angelegenheiten und klinische Interessenvertretung bei Renovia.

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2. Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft kann die Beckenbodenmuskulatur auf einige wesentliche Arten schwächen.

„Erstens belastet allein die Zunahme der Größe und des Gewichts der Gebärmutter den Beckenboden“, sagt McKinney. „Während der Schwangerschaft sinken der Beckenboden und die Beckenorgane tiefer als in ihrer üblichen Position vor der Schwangerschaft, wodurch diese Muskeln stärker belastet werden.“

Zweitens kann Verstopfung – die während der Schwangerschaft häufig vorkommt – Probleme für die Beckenbodenmuskulatur verursachen. „Wenn eine schwangere Person regelmäßig Stuhlgang hat, kann dies den Beckenboden negativ beeinflussen“, sagt McKinney.

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Außerdem produziert der Körper mit fortschreitender Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das die Steifheit der Muskeln und Gelenke in Vorbereitung auf die Geburt reduziert, sagt Maher. Das Hormon ermöglicht es Ihren Beckenmuskeln, sich während einer vaginalen Entbindung bis zum Dreifachen ihrer normalen Länge zu dehnen, sagt sie.

Das Problem ist, dass die Beckenbodenmuskulatur oft überdehnt und geschwächt wird, wobei 70 Prozent der Schwangeren unter Belastungsinkontinenz (UI) oder Harnverlust bei Belastungsstress wie Husten, Lachen, Niesen oder Sport leiden, sagt Maher.

Bei manchen Menschen kann eine vaginale Geburt zu einer Schädigung des Beckenbodens führen, fügt Maher hinzu. Faktoren wie Mehrlingsschwangerschaften und ein höherer BMI können das Risiko einer Person für Beckenbodenstörungen erhöhen, sagt sie.

Das Alter der Mutter ist ein weiterer Faktor. Mit zunehmendem Alter haben Ihre Beckenbodenmuskeln eine verminderte Fähigkeit, sich während der Geburt zu dehnen, was sie anfälliger für Beckenbodendysfunktionen (und eine höhere Rate von Kaiserschnitten) macht, sagt Maher.

„Daher ist es für Frauen unerlässlich, während der Schwangerschaft und nach der Geburt ein Beckenbodentraining [mehr dazu später] zu absolvieren, um eine Rückkehr zur normalen Funktion zu erleichtern“, sagt sie.

3. Wechseljahre

Schlaflosigkeit, verminderte Libido und Hitzewallungen sind alles Kennzeichen der Wechseljahre, und jetzt können Sie der Liste einen schwächeren Beckenboden hinzufügen.

In den Wechseljahren sind hormonelle Veränderungen die Ursache für Beckenbodenprobleme. „Der Abfall des Östrogenspiegels, der mit der Menopause auftritt, kann dazu führen, dass das Beckengewebe dünner, trockener und weniger belastbar wird, was die Beckenmuskulatur anfälliger für Schwäche macht“, erklärt McKinney.

Infolgedessen kann die Beckenbodenmuskulatur möglicherweise ihre Stützfunktion nicht erfüllen, was zu einem Prolaps oder dem Abstieg der Beckenorgane durch die Vagina führen kann, sagt Maher. Die ersten Anzeichen eines Prolaps sind ein Völlegefühl im Becken oder in der Vagina, oft begleitet von Schwierigkeiten beim Entleeren von Blase und Darm.

Darüber hinaus können sinkende Hormonspiegel auch die Integrität des Schließmechanismus des Harnschließmuskels beeinträchtigen, was das Risiko einer Person, während der Menopause an einer UI zu erkranken, erhöhen, sagt Maher.

Die Wechseljahre sind auch eine Zeit, in der die allgemeine körperliche Aktivität nachlässt und der anschließende Kraft- und Muskelverlust, wie wir wissen, zu Schwäche im gesamten Körper, einschließlich des Beckenbodens, beitragen kann, sagt McKinney.

4. Verstopfung

Aufgrund von nicht idealen Ernährungsgewohnheiten und einer verminderten Muskelaktivität im Darmtrakt tritt Verstopfung (und ihre Cousine, Blähungen) mit zunehmendem Alter häufiger auf, insbesondere bei Menschen über 65, so die University of Michigan Health. Und wenn Sie im Badezimmer auf dem Rücken liegen, kann das Probleme mit Ihrem Beckenboden fördern.

„Chronische Verstopfung und damit verbundene Belastungen können den Beckenboden belasten und zu Harnwegsbeschwerden und Beckenorganvorfällen führen“, sagt Maher.

In schweren Fällen haben manche Menschen sogar mit einer Darmentleerungsstörung zu kämpfen, die durch ein Problem mit der Mechanik der Darmentleerung verursacht wird, sagt Maher. „Sie können die Bauch-, Rekto-Anal- und Beckenbodenmuskulatur nicht koordinieren, um ihren Darm zu entleeren“, erklärt sie. Die Beckenbodenmuskulatur wird sich im Wesentlichen nicht entspannen und lösen, sodass der Stuhl nicht ausgeschieden werden kann.

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Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind für Menschen mit Stuhlgangsstörungen nicht geeignet, sagt Maher. „Stattdessen können diese Personen von einem Physiotherapeuten beigebracht werden, die Beckenbodenmuskulatur mithilfe von Biofeedback zu entspannen oder herunterzuregulieren“, erklärt sie.

Folgen eines schwachen Beckenbodens

„Es überrascht nicht, dass Muskeln, die nicht gut funktionieren, möglicherweise nicht in der Lage sind, ihre Arbeit gut zu machen“, sagt McKinney. Eine schwache oder angespannte Beckenbodenmuskulatur kann zu einer Vielzahl von Problemen mit den Harn- und Fortpflanzungssystemen sowie der Sexualfunktion einer Person führen.

Harninkontinenz (UI) oder der unfreiwillige Harnverlust ist bei weitem die häufigste Folge von Beckenbodenproblemen im Alter. Tatsächlich steigt die Zahl der Menschen, die über Inkontinenz berichten, mit dem Alter drastisch an – von 37 Prozent der Menschen mit AFAB in ihren 30ern auf 64 Prozent in ihren 80ern, sagt McKinney.

Obwohl UI weit verbreitet ist und weltweit etwa 250 Millionen Menschen von AFAB betroffen sind, ist es nicht normal, sagt McKinney. Und es kann sich erheblich negativ auf die Lebensqualität einer Person auswirken, einschließlich ihrer psychischen Gesundheit, ihrer Beziehungen und ihrer Intimität.

Zum Beispiel schränken Menschen oft ihr soziales Engagement ein, um die Unvorhersehbarkeit von UI zu vermeiden, und erleben folglich ein Gefühl der Isolation, sagt McKinney.

Viele reduzieren auch die körperliche Aktivität und hören auf zu trainieren (was Urinverlust auslösen kann), um UI-Symptome zu behandeln, aber dies verschlimmert das Problem nur, da es zu einem funktionellen Rückgang und sogar zu einer Verschlechterung der UI im Laufe der Zeit führen kann, sagt McKinney.

Die Vermeidung von Bewegung aufgrund von UI, zusammen mit dem daraus resultierenden Verlust von Muskelmasse und Kraft, kann auch einen Schneeballeffekt haben, der ältere Menschen einem größeren Risiko für Stürze, Krankenhausaufenthalte, Pflegeheimaufnahmen und Abhängigkeit von einer Pflegekraft aussetzt, sagt McKinney.

Neben der UI können Beckenbodenprobleme auch zu Stuhlinkontinenz (dem unfreiwilligen Stuhlverlust) und Prolaps (wenn die Beckenorgane tief genug absinken, um sich in die Vagina auszubeulen) führen, sagt McKinney.

Wie man Beckenbodenprobleme im Alter verhindert (und behandelt)

Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Obst, um die Verstopfung zu bekämpfen, die mit einem schwachen Beckenboden einhergehen kann.Bildquelle: alvarez/E+/GettyImages

Was können Sie tun, um Ihren Beckenboden langfristig zu schützen? „Das ist die gute Nachricht: viel“, sagt McKinney. „Und Sie können in jedem Alter beginnen. Auch wenn Ihr Beckenboden bereits geschwächt ist und Sie wissen, dass er nicht so gut funktioniert, wie Sie es sich wünschen, ist es noch nicht zu spät, damit anzufangen und erfolgreich zu sein.“

Die folgenden Interventionen helfen, einen schwachen Beckenboden zu behandeln und eine gesunde Funktion der Beckenbodenmuskulatur zu fördern.

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

„Das Wichtigste, was eine Person tun kann, um ihre Beckenbodengesundheit zu schützen, ist ein offener, ehrlicher Dialog mit einem Gesundheitsdienstleister“, sagt McKinney. Nicht genug Leute sprechen über Blasenverlust, was auf eine Beckenbodenschwäche hindeutet, fügt sie hinzu.

Maher stimmt dem zu: ​„​Leider wird ein Beckenbodentrauma häufig unterdiagnostiziert und viele sind sich seiner langfristigen Auswirkungen nicht bewusst.“

Aus diesem Grund ist es wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten mit Erfahrung in der Beckenbodengesundheit zu sprechen, wenn Sie Symptome wie UI haben.

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Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel wie Koffein, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke, die die Blase reizen und die Symptome der UI verschlimmern können, sagt McKinney.

2. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei

„Übergewicht ist ein Risikofaktor für viele Beckenbodendysfunktionen, einschließlich Harninkontinenz“, sagt Maher. Übergewicht kann den Beckenboden belasten und Probleme verursachen.

3. Trainiere regelmäßig

„Ein sitzender Lebensstil verstärkt die Auswirkungen des Alterns zusätzlich, daher müssen wir regelmäßig Sport treiben, insbesondere Widerstandstraining, um Muskeln und Knochen zu stimulieren und die Mobilität und Gesamtfunktion zu maximieren“, sagt Maher.

Krafttraining ist besonders wichtig, um sich vor altersbedingten Knochenerkrankungen wie Osteoporose zu schützen.

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4. Bekämpfung von Verstopfung

„Um Verstopfung zu vermeiden, trinken Sie zusätzlich zu Ihrer Ernährung viel Ballaststoffe, indem Sie 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken“, sagt Maher. „Regelmäßige Bewegung hilft auch bei der Darmmotilität.“

5. Machen Sie Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

„Wie jede andere Muskelgruppe kann Ihr Beckenboden gestärkt werden“, sagt McKinney. Das Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) umfasst ein Trainingsprogramm, das hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und ihre Funktion zu maximieren.

Die größte Herausforderung von PFMT besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln rekrutieren und kontrahieren. „Wir können die [Beckenboden-]Muskeln nicht sehen – sie bewegen kein Gelenk – daher führen viele Menschen diese Übungen falsch aus“, sagt Maher. Einige werden zum Beispiel die Gesäßmuskulatur oder die innere Oberschenkelmuskulatur anspannen oder ein Herunterdrücken durchführen (wie beim Stuhlgang).

„Um Beckenbodenübungen angemessen durchzuführen, müssen die Menschen die Kontraktion identifizieren, die sie verwenden würden, um den Urinfluss zu stoppen oder zu verhindern, dass Wind aus ihrem Rückengang entweicht“, erklärt Maher.

Wie man Beckenbodenübungen (Kegels) macht

Sobald Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, befolgen Sie diese Schritte, die laut Maher nur als allgemeine Richtlinie für diejenigen mit einem schwachen Beckenboden gedacht sind:

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist, bevor Sie beginnen. Führen Sie PFMT jedoch niemals beim Wasserlassen auf der Toilette durch, da dies zu Problemen bei der Blasenentleerung führen kann.
2. Beginnen Sie, indem Sie flach (oder mit angewinkelten Knien) auf dem Boden oder einem Bett liegen.
3. Entspannen Sie sich, ziehen Sie dann die Beckenbodenmuskulatur sanft an und halten Sie sie acht bis zehn Sekunden lang (wenn Sie Ihre Muskeln nicht so lange anspannen können, beginnen Sie mit vier bis fünf Sekunden).
4. Lösen Sie die Kontraktion und entspannen Sie die Muskeln für die gleiche Zeit vollständig. Die Entspannungsphase ist ebenso wichtig wie die Kontraktionsphase.
5. Wiederholen Sie dieses Kontrakt-Release-Muster für 10 Wiederholungen.
6. Folgen Sie diesem mit 10 zügigen kurzen Kontraktionen. Diese schnelleren Kontraktionen helfen, die Koordination Ihrer Muskeln zu verbessern.

„Ihre Muskeln können anfangs schnell ermüden, also stoppen Sie und versuchen Sie es später am Tag erneut“, sagt Maher. Wenn Sie in dieser liegenden Position etwas Kraft aufgebaut haben, probieren Sie Ihre Beckenbodenübungen im Sitzen und Stehen aus. „Es ist wichtig, die Muskeln in verschiedenen Positionen zu belasten, insbesondere bei Personen mit Stressharninkontinenz, da die meisten Undichtigkeiten im Stehen auftreten“, sagt sie.

Sie können auch die kurzen, flotten Kontraktionen bei Aktivitäten üben, die Undichtigkeiten verursachen (wie Husten, Niesen und Lachen). Dies hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, um einem Anstieg des Bauchdrucks zu widerstehen, erklärt Maher.

Da es schwierig sein kann, diese Muskeln zu lokalisieren und zu rekrutieren, sind Menschen, die mit Beckenbodenexperten arbeiten, bei der PFMT normalerweise erfolgreicher, sagt McKinney. Tatsächlich zeigen die Daten, dass nur 25 Prozent der Menschen alleine Beckenbodentraining effektiv durchführen können, fügt sie hinzu.

Brauchen Sie Hilfe bei der Suche nach einem Facharzt für Beckenrehabilitation? Ressourcen wie PelvicRehab.com und die Academy of Pelvic Health Physical Therapy sind großartige Orte, um einen qualifizierten Beckenboden-Physiotherapeuten zu finden.

Spitze

Wenn Sie regelmäßig Beckenbodenübungen machen, können Sie über einige Monate Kraft und Koordination aufbauen. „Hören Sie nicht auf, wenn Sie beginnen, eine Verbesserung zu sehen“, sagt Maher. „Sie müssen Beckenbodenübungen zu einem Teil Ihrer Selbstpflegeroutine machen – machen Sie sie im Bett, unter der Dusche, beim Autofahren oder in der Schlange.“

6. Probieren Sie ein Beckenbodentrainer-Gerät aus

„Die Verbreitung digitaler Gesundheitstechnologien hat Smartphone-Anwendungen und -Geräte hervorgebracht, die Frauen bei der täglichen PFMT-Praxis helfen“, sagt McKinney.

Aber denken Sie daran: Nicht alle Geräte sind gleich. „Zielen Sie auf ein von der FDA zugelassenes Gerät, das durch veröffentlichte Daten und klinische Studien unterstützt wird und einem Gesundheitsdienstleister die Teilnahme an der Schulung einer Person ermöglicht“, sagt McKinney.

Beckenbodentrainer wie Leva und INNOVO kreuzen diese Kästchen an. Diese Geräte wurden entwickelt, um Ihre Beckenmuskulatur zu stärken und Blasenverlust bequem von zu Hause aus zu behandeln.

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