Bestimmte Lebensmittel – wie Joghurt – enthalten Probiotika, die mit Vorteilen wie einer besseren Verdauung einhergehen.Bildquelle: belchonock/iStock/GettyImages
Die Darmgesundheit ist in aller Munde (wer hätte das gedacht?), und Probiotika, obwohl sicherlich ein großer Teil eines optimalen Mikrobioms, scheinen in letzter Zeit zu allem hinzugefügt zu werden. Aber was genau sind Probiotika und sind sie tatsächlich so wichtig, wie alle sie behaupten?
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Wir haben registrierte Ernährungsberater gebeten, die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika zu erklären, wer probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte und wie Sie mehr Probiotika auf Ihren Teller bringen können. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die gut-für-dich-Darmkäfer wissen müssen.
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Was sind Probiotika genau?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen (oder Mikroben), die von Natur aus im Magen-Darm-Trakt vorkommen und auch in einigen Lebensmitteln vorkommen. Entgegen der landläufigen Meinung sind Probiotika Bakterien und/oder Hefen, keine Vollwertkost. Das heißt, bestimmte Lebensmittel enthalten Probiotika, sind aber selbst keine Probiotika.
Probiotika gelten als die „guten“ Bakterien. Das liegt daran, dass sie laut Harvard Health Publishing unzählige gesundheitliche Vorteile wie verbesserte Verdauung und Immunität bieten.
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Der Darm (d. h. Ihr Dünn- und Dickdarm) beherbergt auf natürliche Weise sowohl gute Bakterien – Probiotika – als auch schlechte Bakterien wie C. Diff, ein Bakterienstamm, der schweren Durchfall und Entzündungen im Dickdarm auslöst.
Laut Harvard Health Publishing enthält der Darm typischerweise etwa 100 Billionen (ja, Billionen) Bakterien.
Das klingt nach viel, oder? Aber hier ist die Sache: „Obwohl der Verdauungstrakt von Natur aus Probiotika produziert, ist es von Vorteil, auch mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die von Natur aus reich an Probiotika sind, um Ihren Spiegel und die Vielfalt der Stämme der guten Bakterien im Darm zu erhöhen“, erklärt Rebecca Ditkoff, RDN, a Ein in New York City ansässiger, registrierter Ernährungsberater, der sich auf die Gesundheit des Verdauungssystems spezialisiert hat. Mehr dazu in einer Minute.
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Warum brauchen Sie Probiotika?
Wie viel Zeit hast du? Spaß beiseite, es gibt unzählige gesundheitliche Vorteile von Probiotika. Einer der offensichtlichsten Vorteile von Probiotika ist ihre Fähigkeit, das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Lass es uns aufschlüsseln.
Wenn Sie krank werden, steigt die Menge an pathogenen oder schlechten Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt hängen. Probiotika helfen, die schlechten Bakterien auszuschalten und ein gesundes Verhältnis von guten zu schlechten Bakterien im Darm wiederherzustellen.
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Aber das ist erst der Anfang. „Wir wissen, dass das Darmmikrobiom mehrere Körpersysteme beeinflusst, darunter das Verdauungssystem, das Immunsystem, das endokrine System und das zentrale Nervensystem“, sagt Kristy Del Coro, RDN, eine in Maine ansässige, registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin der Culinary Nutrition Conference.
Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass die Darmgesundheit wahrscheinlich ist:
- Beeinflusst die Immunantwort des Körpers. Laut einem Artikel in Clinical and Experimental Immunology vom September 2008 befinden sich schätzungsweise 70 Prozent der Immunzellen im Darm.
- Helfen bei der Regulierung des Stoffwechsels. Bakterien im Darm sind dafür verantwortlich, unverdauliche Kohlenhydrate oder Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln, die als Brennstoff für die Darmzellen dienen und auch den Darm verhindern können Störungen, laut Harvard TH Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
- Spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit. Einige Forschungen haben eine Verringerung der mikrobiellen Vielfalt im Darm mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, so ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 in Nährstoffe.
- Trägt zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers bei. Eine höhere Konzentration bestimmter Bakterienstämme im Darm ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, während andere mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht wurden. Bifidobacterium wurde zum Beispiel wiederholt mit der Prävention von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, laut einer Rezension vom Januar 2020 in der Zeitschrift EBio Medicine.
- Trägt zur psychischen Gesundheit bei. Probiotika können die körpereigene Produktion von stimmungsaufhellenden Hormonen wie Serotonin fördern, laut einer Rezension vom Februar 2017 in den Annals of General Psychiatry< em>. „Es gibt auch eine wachsende Zahl von Forschungen, die sich mit Probiotika und ihren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit befassen“, sagt Ditkoff. „Eine kleine Studie, die mit dem probiotischen Stamm Bifidobacterium longum durchgeführt wurde, ergab, dass er die Depressionswerte senkte, aber nicht die für Angstzustände.“
Die besten probiotischen Lebensmittel
Erwägen Sie, Ihrem Teller einen Klecks fermentiertes Sauerkraut hinzuzufügen. Bildquelle: zeleno/iStock/GettyImages
„Das Darmmikrobiom ist buchstäblich und im übertragenen Sinne der Kern der allgemeinen Gesundheit, daher ist der Verzehr von Lebensmitteln, die gut für das Mikrobiom sind, gut für Ihre Gesundheit“, sagt Del Coro.
Probiotika kommen von Natur aus in einigen fermentierten Lebensmitteln vor, können aber auch Lebensmitteln zugesetzt werden. „Zu den verschiedenen Gruppen probiotischer Bakterien und Hefen, die Sie auf Lebensmitteletiketten sehen können, gehören Lactobacillus, Bifidobacterium und Saccharomyces boulardii“, sagt Del Coro.
Diese Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Probiotika:
- Joghurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
Einige einfache Möglichkeiten, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, sind Joghurt anstelle von Mayo für hausgemachte Thunfisch- oder Hühnchensalate zu verwenden, Sauerkraut oder Kimchi auf Getreideschalen und Salate zu werfen und Miso zu Salatdressings und Saucen hinzuzufügen, sagt Del Coro.
„Denken Sie daran, Probiotika roh zu konsumieren“, sagt Del Coro. „Der Kochprozess tötet die lebenden nützlichen Bakterien in diesen Lebensmitteln ab.“
Noch eine Sache: Wenn Probiotika neu für Sie sind, beginnen Sie langsam. „Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen und sich dann mit Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut zu beschäftigen, können Sie vermehrt Blähungen oder Blähungen verspüren“, bemerkt Del Coro. Menschen mit Verdauungsproblemen wie Morbus Crohn oder IBS können auch Probleme haben, probiotikareiche Lebensmittel zu vertragen.
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Woher weiß ich, ob ich Probiotika benötige?
In einigen Fällen kann die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, sie werden jedoch nicht immer empfohlen.Bildquelle: mustafagull/iStock/GettyImages
Während probiotische Nahrungsergänzungsmittel für einige von Vorteil sein können, werden sie laut Harvard Health Publishing „nicht offiziell empfohlen“. Priorisieren Sie Lebensmittel, die Probiotika anstelle von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, insbesondere wenn Sie GI-Probleme haben, sagt Ditkoff.
Bestimmte probiotische Stämme wurden für ihre potenzielle Rolle bei der Verbesserung von Magen-Darm-Problemen wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung hervorgehoben. Aber halten Sie sich mit dem Laden von Probiotika für Bauchprobleme zurück, laut den Empfehlungen der American Gastroenterological Association (AGA) vom Juni 2020.
„In den neuen Richtlinien der AGA wurde die Verwendung von Probiotika für die meisten Verdauungsbeschwerden nicht empfohlen“, sagt Ditkoff. „Die Gesellschaft sagte, es gebe nicht genügend Beweise, um Empfehlungen zur Verwendung von Probiotika zur Behandlung von C. Diff, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder IBS zu geben.“
Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health wird eine probiotische Nahrungsergänzung auch nicht für schwerkranke, immungeschwächte oder Immunsuppressiva einnehmende Personen empfohlen.
Es gibt jedoch solide Beweise dafür, dass Erwachsene und Kinder, die Antibiotika zur Vorbeugung von C. Diff einnehmen, Säuglinge mit niedrigem Geburtsgewicht und Menschen mit einer sogenannten Pouchitis (Entzündung des Beutels, die durch eine Operation bei Colitis ulcerosa entsteht) von der Einnahme eines Probiotikums profitieren können. pro Mayo-Klinik.
Probiotika können laut AGA auch dazu beitragen, die Mundgesundheit zu erhalten, bestimmte Hautprobleme wie Ekzeme zu behandeln und bestimmte Allergien bei Kindern zu verringern.
Einige Probiotika wie Bifidobacterium longum helfen Menschen mit Verstopfung, so das US-Gesundheitsministerium.
Die Quintessenz: Es besteht das Potenzial für probiotische Nahrungsergänzungsmittel, die GI-Symptome je nach Person und Zustand zu verbessern oder zu verschlimmern. Schließlich sind unsere Mikrobiome hochgradig individualisiert und die gleiche Behandlung kann zwei Menschen unterschiedlich beeinflussen.
So wählen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel
Wie bei den meisten Gesundheitsempfehlungen gibt es keine allgemeingültigen Richtlinien bei der Auswahl des richtigen probiotischen Nahrungsergänzungsmittels.
Sie sind in unterschiedlichen Mengen wirksam, sagt Ditkoff. „Wissenschaftliche Studien haben einen gesundheitlichen Nutzen von 50 Millionen bis mehr als 1 Billion KBE pro Tag festgestellt.“ CFUs steht für koloniebildende Einheiten; Es ist ein Maß für die Konzentration von Mikroben in einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel. Mit anderen Worten, „ein Probiotikum mit höheren KBE bedeutet nicht unbedingt eine bessere Qualität oder Wirksamkeit“, sagt Ditkoff.
Es muss noch erforscht werden, welche probiotischen Stämme für bestimmte Bedingungen am besten geeignet sind. Lactobacillus rhamnosus, der Stamm, der in den probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln der Marke Culturelle enthalten ist, reduziert nachweislich die Schwere und Dauer von Antibiotika-assoziiertem Durchfall und akutem infektiösem Durchfall, sagt Ditkoff. Auch hinsichtlich der besten Sorten für andere Erkrankungen wie Depressionen ist mehr Forschung erforderlich.
Der klügste Ansatz zur Nahrungsergänzung: Lassen Sie es von Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater durchführen, damit er Ihnen helfen kann, festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung für Sie geeignet ist, und eine vertrauenswürdige Marke empfehlen. Seien Sie wählerisch bei Ihrer Quelle, da Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert sind.
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Wie man gute Bakterien nach Antibiotika ersetzt
Wenn Ihr Arzt Antibiotika verschreibt, um eine bakterielle Infektion zu beseitigen, werden sie wahrscheinlich die Bakterien abtöten, die Sie krank machen, aber auch Ihre nützlichen Darmbakterien zerstören und Durchfall oder andere unangenehme Bauchprobleme verursachen.
Aber Sie können gute Bakterien nach Antibiotika wieder auffüllen, indem Sie probiotische Lebensmittel (wie Joghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut) zu sich nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Eine im Mai 2012 im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Probiotika antibiotikabedingten Durchfall reduzieren kann.
Wenn Sie sich für die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett und kühlen Sie das Nahrungsergänzungsmittel, um seine Qualität zu erhalten. Wenn Sie Nebenwirkungen von Antibiotika, einschließlich Durchfall, bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
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