Nur 20 Minuten zügiges Gehen können ausreichen, um Entzündungen zu lindern. Bildquelle: kate_sept2004/E+/GettyImages
Entzündungen beginnen nicht in der Mitte oder im späteren Leben, aber sie neigen dazu, mit zunehmendem Alter zuzunehmen. Und damit geht ein höheres Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme einher.
Das Problem der altersbedingten Entzündung – manchmal auch „Entzündung“ genannt – lässt sich nicht vollständig vermeiden. Aber mit ein wenig Arbeit in der Abteilung für gesunde Lebensweise kann es in den Griff bekommen werden.
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Was ist eine Entzündung genau?
Wir hören viel über die schädlichen Auswirkungen von Entzündungen. Aber im Kern schützt sich der Körper laut der Mayo Clinic vor Entzündungen. Wenn Sie eine Verletzung oder Infektion erleiden, senden die betroffenen Gewebe Entzündungszellen aus, um den Heilungsprozess anzukurbeln. Im Falle einer Verletzung kann dies dazu führen, dass die beschädigte Stelle rot wird oder anschwillt.
Wenn alles gut geht, lässt die Entzündung nach, sobald der Schaden am Körper repariert ist. Bestimmte Faktoren können jedoch zu einem Zustand chronischer, langfristiger Entzündung führen.
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„Es tritt auf, wenn die Immunantwort des Körpers gegen Infektionen, Verletzungen und Toxine anhält und Ihren Körper in einem anhaltenden Zustand der Wachsamkeit zurücklässt. Es kann auch die Funktionen von Körpergewebe und -organen beeinträchtigen“, sagt Kishor Gangani, MD, MPH, ein Internist im Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Im Laufe der Zeit kann dieser Zustand der ständigen Entzündung den Körper verwüsten und das Risiko für ernsthafte, langfristige Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Osteoporose erhöhen, so ein Februar Rückblick 2018 in Frontiers in Cardiovascular Medicine.
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Warum sich Entzündungen mit dem Alter verschlimmern
Mit zunehmendem Alter ist unser Körper anfälliger für chronische, geringgradige Entzündungen, auch ohne verletzt oder krank zu werden, so das National Center for Biotechnology (NCBI). Einiges davon hat mit zellulären Veränderungen zu tun, die bei älteren Körpern natürlich vorkommen, bemerkt Dr. Gangani.
Das Problem verschlimmert sich für diejenigen, die zusätzliches Körperfett tragen, insbesondere viszerales oder Bauchfett – das mit zunehmendem Alter häufiger wird.
„Fettzellen sind Maschinen, die Entzündungsstoffe erzeugen. Und eine stärkere Produktion von Entzündungschemikalien und -verbindungen im Körper führt zu mehr Entzündungen im Körper“, erklärt die Ernährungsberaterin und Ärztin für öffentliche Gesundheit Wendy Bazilian, DrPH, RD, Autorin von The < em>Superfoods Rx Diät.
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Versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr entzündungshemmende Lebensmittel hinzuzufügen.Bildquelle: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Experten sind sich einig, dass eine gewisse altersbedingte Entzündung unvermeidlich sein kann. Aber die Veränderung der Faktoren, die wir kontrollieren können, kann einen großen Beitrag dazu leisten, chronische Entzündungen so weit wie möglich in Schach zu halten, bemerkt Dr. Gangani.
Und das wiederum könnte Ihnen helfen, mit zunehmendem Alter das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken und Ihre Lebensqualität insgesamt zu verbessern.
Hier sind die gesunden Gewohnheiten, von denen Experten sich einig sind, dass Sie das Beste für Ihr Geld zur Bekämpfung von Entzündungen sind.
1. Arbeiten Sie auf ein gesundes Gewicht hin
Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um chronische Entzündungen zu reduzieren und Ihre Gesundheit insgesamt zu schützen.
Körperfett scheint laut NCBI entzündliche Hormone auszuschütten. Und diese Hormone sind in Körpern mit Fettleibigkeit in höheren Konzentrationen vorhanden, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University.
Auf der anderen Seite kann einfaches Abnehmen dazu führen, dass der Spiegel entzündungsfördernder Hormone sinkt, schlussfolgerte eine Überprüfung von 76 Studien in der Dezember-Ausgabe 2018 von Clinical Nutrition ESPEN.
Und Sie müssen möglicherweise nicht viel verlieren: „Ein moderater Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts einer Person kann erhebliche Vorteile gegen chronische Entzündungszustände bieten“, sagt Dr. Gangani.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu verfolgen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
2. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Nahrung kann ein mächtiger Verbündeter – oder ein gewaltiger Feind – im Kampf gegen Entzündungen sein. Um Mahlzeiten und Snacks auf Ihrer Seite zu haben, halten Sie sich an diese bewährten Menüstrategien:
- Essen Sie buntere pflanzliche Lebensmittel. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen liefern Phytonährstoffe, starke Pflanzenstoffe, die Entzündungen in Schach halten können. „Eine der Funktionen von Phytonährstoffen besteht darin, eine entzündungshemmende Reaktion in den Blutgefäßen, Zellen, Geweben, Organen und mehr hervorzurufen“, sagt Bazilian. Versuchen Sie, jeden Tag eine Vielzahl von Farbtönen auf Ihren Teller zu bringen, da verschiedenfarbige Lebensmittel unterschiedliche Phytonährstoffe enthalten. „Fragen Sie sich einfach: ‚Wo ist das Obst und/oder Gemüse in dieser Mahlzeit oder diesem Snack?‘“, schlägt Bazilian vor. „Und dann versuche, einen oder mehrere da reinzubringen.“
- Vermeide Transfette. Diese schädlichen Fette erhöhen direkt das Entzündungsniveau und sollten laut Harvard Health Publishing am besten vollständig vermieden werden. Obwohl Transfette in den USA verboten sind, können sie in kleinen Mengen in einigen frittierten Lebensmitteln, Backwaren oder Butteraufstrichen vorkommen, wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 g Transfett pro Portion enthält, so die American Heart Association (AHA). Auch wenn auf dem Nährwertetikett angegeben ist, dass ein Lebensmittel 0 g Transfette enthält, überprüfen Sie die Zutatenliste. Transfette werden oft als teilweise gehärtete Öle aufgeführt, sagt die AHA.
- Essen Sie mehr Meeresfrüchte und weniger rotes Fleisch. Das gesättigte Fett in rotem Fleisch kann eine entzündungsfördernde Wirkung haben, während die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele Entzündungen lindern können. nach der Mayo-Klinik. Sie finden Omega-3-Fettsäuren auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen, Pekannüssen und Soja.
- Sparen Sie ab und zu Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten oder Zucker – denken Sie an: Kekse, zuckerhaltiges Getreide, Limonade, Gebäck – lösen die Freisetzung von entzündlichen Chemikalien in den Blutkreislauf aus, nach der Mayo-Klinik. Machen Sie stattdessen minimal verarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Protein sowie Obst und Gemüse zu den Hauptpfeilern Ihrer Ernährung, empfiehlt Bazilian.
Möchten Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten? Untersuchungen haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung Entzündungen lindern kann. Beginnen Sie mit diesem vierwöchigen Med-Diät-Mahlzeitplan, der von einem Ernährungsberater-Koch zusammengestellt wurde.
3. Stress managen
Stress kann Entzündungen im ganzen Körper direkt aktivieren und das Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten erhöhen, so eine Rezension vom Juni 2017 in Frontiers in Human Neuroscience.
Finden Sie also heraus, was Ihnen Linderung verschafft und versuchen Sie, es in Ihren Alltag zu integrieren. Dr. Gangani ist ein Fan von regelmäßigem Yoga oder Meditation, aber andere Aktivitäten können eine ähnliche stressabbauende Wirkung haben, so die Mayo Clinic:
- Nehmen Sie sich Zeit, um mit Familie oder Freunden in Kontakt zu treten
- Genug Schlaf bekommen
- Mach ein paar Tagebuch
- Musik hören
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4. Seien Sie aktiv
Die Forschung zeigt durchweg einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und niedrigeren Entzündungswerten, stellt Dr. Gangani fest. Tatsächlich können nur 20 Minuten schnelles Gehen ausreichen, um die Konzentration von Entzündungsmarkern im Körper zu senken, fand eine Studie vom März 2017 in der Zeitschrift Brain, Behavior, and Immunity.
Ob Radfahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, HIIT, Tennis, Tai Chi oder eine andere Bewegungsform, der Schlüssel ist, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es konsequent tun.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) werden Sie die größten gesundheitlichen Vorteile aus Bewegung ziehen, wenn Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv sind. Wenn Sie mehr können, noch besser.
5. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Wenn Sie nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, ist es an der Zeit, damit anzufangen.
„Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Kontrolle chronischer Entzündungen“, sagt Dr. Gangani.
Inkonsistenter Schlaf ist direkt mit einem höheren Spiegel an Entzündungshormonen verbunden, so eine Studie vom September 2020 in Frontiers in Neurology. Darüber hinaus ist Müdigkeit ein todsicherer Weg zu mehr Stress und weniger Energie, um gesunde Entscheidungen wie Bewegung und richtige Ernährung zu treffen.
Wenn sich die Bewältigung dieser Schritte schwierig oder überwältigend anfühlt, konzentrieren Sie sich darauf, eine Änderung nach der anderen vorzunehmen. Sie werden vielleicht feststellen, dass ein einziger Schritt in Richtung weniger Entzündungen und eine bessere Gesundheit Sie motiviert, mehr zu tun.
„Oft bringen kleine Vorteile größere Vorteile“, sagt Bazilian. „Wenn Sie sich besser fühlen oder Dinge tun können, die Sie vorher nicht tun konnten, sind zusätzliche Verhaltensweisen verfügbar.“
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