Collagen -Breakdown und chronische Erkrankungen können zu Mobilitätsverlusten im Altern beitragen, aber Ihr Lebensstil spielt die größte Rolle.
In diesem Artikel
- Warum Mobilität wichtig ist
- Warum sich es verschlechtert
- Verbessern Sie Ihre Mobilität
Mobilität ist einer der Schlüssel zum Leben, das gut lebte – sodass Sie aufstehen, sich bewegen und alles tun, was Sie wollen (und ohne Schmerzen). Es ist aber auch etwas, das im Laufe der Jahre sinken kann.
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Glücklicherweise haben Sie mehr Kontrolle als Sie vielleicht denken. Wieso den? Denn Mobilitätsverluste haben tatsächlich weniger mit sich wechselnden Körpern und mehr mit dem Veränderung des Lebensstils zu tun.
Wir sind nicht zum Gebrechlichkeit verurteilt, nur weil wir älter werden, wenn wir bereit sind, aktiv zu bleiben und das Wohlbefinden zu einer Priorität zu machen. Der aktive und ein gesunder Lebensstil zu bleiben ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr gegenwärtiges und zukünftiges Selbst tun können.
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Warum Mobilität für ein gesundes Altern von Bedeutung ist
In den einfachsten Begriffen bewegt sich die Mobilität, wie Sie sich bewegen. Insbesondere ist es, wie gut sich Ihre Joint durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit bewegen, Sabrena Jo, CPT, Senior Director of Science and Research am American Council on Training (ACE), sagt mehrfit.eu. .
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Der Wert, ein Gelenk durch das Bewegungsbereich zu führen (z. B. einen Ellbogen oder Knöchel zu erweitern und zu biegen), besteht darin, dass es Ihre Fähigkeit unterstützt, sich frei und einfach zu bewegen oder zu laufen. Dies ist entscheidend, um gut zu funktionieren und unabhängig zu leben, so das National Institute on Altern (NIA).
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Wie sieht das im wirklichen Leben aus? Beispiele sind, dass sie in den Schrank für eine Tasse (Schulter), die Treppe (Knöchel)) greifen und sich nach unten beugen, um etwas vom Boden (Hüften und Knie), Joe Castelli, DPT, Gründer von S.P.O.R.T. Physiotherapie und Wellness in New York City erzählen mehrfit.eu.
Nach Angaben der NIA bedeutet Überstunden, mangelnde Mobilität zu weniger Unabhängigkeit sowie ein höheres Risiko für Stürze, Krankheit, Funktionsverlust und sogar Tod. Ohne gute gemeinsame Mobilität können Sie sich auch steif und schmerzhaft fühlen, und die Teilnahme an Aktivitäten oder täglichen Aufgaben wird schwieriger. Mobilität zu verlieren kann eine große Lebensqualität sein.
Glücklicherweise kann die Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs Schmerzen, Angstzustände, Depressionen verringern und die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten und Personalpflegeroutinen durchzuführen, gemäß einer Studie im August 2017 in PLoS One .
Das Fazit: Das Erhalten und Wissen, wie man Mobilität wiedererlangt, ist für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung. Und es ist nie zu spät, um anzufangen.
Warum sich die Mobilität mit dem Alter verschlechtert
Einige Mobilitätsverluste sind nur ein Teil des Älters. „Eine natürliche Folge des Alterns ist der Zusammenbruch von Kollagen, eine Struktur, die Wasser enthält, die Flüssigkeit und Geschmeidigkeit zu Fugen verleiht“, sagt Jo. Das macht es den Gelenken schwerer, auf ihren gesamten Bewegungsbereich zuzugreifen.
Mit zunehmendem Alter sind bestimmte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz, Diabetes, rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis laut einer Studie in den Annals of Medicine auch mit Mobilitätsverlust verbunden Im März 2019 können Sarkopenie oder altersbedingter Muskelverlust auch dazu beitragen.
Aber was die natürlichen Veränderungen mit dem Alter angeht, ist das auch schon. (Und Sie können argumentieren, dass altersbedingter Muskelverlust keine Garantie ist, wenn Sie aktiv bleiben.)
Der größte Grund, warum der gemeinsame Bewegungsbereich mit dem Alter abnimmt, liegt in unseren Gewohnheiten. Denken Sie an: Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es. Außerdem werden im Laufe der Zeit sich wiederholende Bewegungen einverstanden.
Ein klassisches Beispiel? Eingabe an einer Tastatur. Jo erklärt, dass das Tippen die Muskeln in der vorderen Brust verkürzt. Wenn Sie auch nach vorne gebeugt sind (eine gemeinsame Haltung der Desk), dann übertretern Sie die Muskeln in Ihrem Rücken.
„Wenn Sie im Laufe der Jahre nichts tun, um dieser gewohnheitsmäßigen Aktivität entgegenzuwirken, werden die Muskeln auf einer Seite eines Gelenks chronisch verkürzt und die Muskeln auf der entgegengesetzten Seite werden chronisch verlängert“, sagt sie.
Selbst wenn Sie beispielsweise nicht an Ihrem Schreibtisch sind, können Sie mit diesem Ungleichgewicht immer noch auf der Welt herumlaufen und zu einem Verlust der Mobilität beitragen. Die Gefahr besteht darin, dass dies bei Gelenken Verschleiß verursachen kann, die langfristig zu chronischen Schmerzen führen können.
Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, konditionieren Sie Ihre Gelenke nicht, um sich durch ihren vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen. Dies kann auch bei älteren Erwachsenen zu Mobilitätsverlust führen, sagt Jo.
Laut einer Studie im September 2018 in The Lancet Global Health von fast zwei Millionen Menschen erhalten 27,5 Prozent der Menschen weltweit nicht genügend körperliche Aktivität. (Eine ausreichende körperliche Aktivität wurde als mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten körperlicher Aktivität intensität pro Woche definiert.)
Warnung
Natürliche Altersänderungen treten im Laufe der Zeit allmählich auf. Wenn Sie einen plötzlichen Verlust der Mobilität erleben, suchen Sie sofort medizinische Hilfe.
4 Möglichkeiten zur Erhaltung (und Verbesserung!) Mobilität im Alter von Alter
Bildnachweis: Aaronamat/Istock/Gettyimages
„Wir sind nicht zum Gebrechlichkeit verurteilt, nur weil wir älter werden, wenn wir bereit sind, aktiv zu bleiben und Wellness zu einer Priorität zu machen“, sagt Michelle Rogers, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Senior Fitness -Spezialistin. „Ein aktives und gesundes Lebensstil zu bleiben, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr gegenwärtiges und zukünftiges Selbst tun können.“
Hier sind die Gewohnheiten, bei denen Experten möchten, dass Sie sich festhalten:
1. Bleiben Sie aktiv
Tun Sie, was Sie können, um Aktivitäten in Ihren Tag aufzubauen. „Sie können einige dieser Mobilitätsverluste aufgrund des Alterns ausgleichen, wenn Sie sich nur weiter bewegen“, sagt Jo. Und das bedeutet nicht, dass ein Marathon oder ein Schwitzen von Eimern trainiert wird und ein Training mit hohem Intensität (obwohl es kann!).
Holen Sie sich Folgendes: In einem Jama Network Open Studie 2021 JAMA Network waren ältere Erwachsene, die an den größten täglichen Mengen an körperlicher Aktivität von Lichtintensität (Garten, Gartenarbeit und sogar Trocknen) teilnahmen, bis zu 40 Prozent Es ist weniger wahrscheinlich, dass Mobilitätsprobleme über einen Zeitraum von sechs Jahren im Vergleich zu denjenigen, die weniger aktiv waren, über einen Zeitraum von sechs Jahren entwickelt werden.
„Eine der einfachsten und besten Übungen ist das Gehen. Das ist ein großartiger Ausgangspunkt“, sagt Rogers.
Planen Sie tägliche Spaziergänge und wählen Sie die Zeit, in der Sie es am wahrscheinlichsten schaffen (z. B. am Morgen, bevor die Dinge in Ihrem Tag oder nach dem Abendessen auftauchen, wenn Sie wissen, dass Sie die Zeit widmen können). Starten Sie klein, sagt Rogers und arbeiten Sie auf längere Sitzungen, bis Sie 30 Minuten pro Tag erreichen. Tagen Sie für Tage, an denen Sie nicht die Zeit für einen vollen Spaziergang haben, einfach was Sie können. Jedes bisschen zählt.
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2. Mischen Sie Ihre Bewegungen
Es ist großartig, ein Training zu finden, das Sie lieben, aber jeden Tag die gleichen Übungen zu machen, ist nicht ideal für die gemeinsame Mobilität. Besser sind Übungssitzungen, die an verschiedenen Wochentagen anders aussehen. (Keine Sorge, Sie können Ihre Workouts von Woche zu Woche wiederholen.)
„Eine Kombination von Aktivitäten – wie Krafttraining, Radfahren, Laufen und Yoga – wird Ihre Gelenke auf alle möglichen Arten bewegen“, sagt Jo.
Wenn Sie beispielsweise alle Ihre Workouts machen, werden Sie die Gelenke in einer einzigen Position bewegen, was dazu führen kann, dass Ihre Hüften, Rücken und Brust fest und schmerzhaft werden. Sie können dieses Risiko verringern, indem Sie die Vorderseite Ihres Körpers durch Kraft und Yoga öffnen.
„Wenn Sie einen abwechslungsreichen Zeitplan für Aktivitäten aufbewahren, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu bewegen, müssen Sie sich nicht so sehr um Mobilitätsverluste kümmern“, sagt Jo.
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3. Machen Sie stehende Pausen
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, verbringen Sie wahrscheinlich lange Zeiträume an Ihrem Schreibtisch. Und Sie können sich möglicherweise auf das Gefühl beziehen, aufzustehen, nachdem Sie eine Weile sitzen, um sich fest und schmerzhaft zu fühlen.
„Eine der Möglichkeiten, wie wir uns oft bewegen können“, sagt Jo. Wenn Sie an einem Schreibtischjob sind, kann dies so empfehlen, auf den Füßen aufzustehen und/oder einmal pro Stunde zu laufen.
Je früher Sie diese Angewohnheit beginnen können, desto besser, aber es ist nie zu spät. Für ältere Erwachsene hatten diejenigen, die mehr Pausen pro Tag machten – einschließlich des Wechsels von Sitzen zum Stand -, eher eine bessere physische Funktion, wie durch einen Senior Fitness -Test bewertet, laut einer Studie im Januar 2015 in The Journals of Gerontologie: Serie A .
Wenn Sie sich im Sitzen auf die Zeit standen, um die Zeit zu unterbrechen, wird große Skelettmuskulatur eingesetzt und aktiviert, wenn sie den ganzen Tag über konsequent durchgeführt werden, Tausende von Muskelkontraktionen, so die Forscher. Mehr aufzustehen – unabhängig von Ihrem Alter – ist wichtig, auch wenn Sie an diesem Tag ein Training gemacht haben.
4. Biegen Sie biegen
Wenn Sie diese Schultern, Wirbelsäule, Hüften und Kälber ausdehnen, können Kälber gegen die chronische Steifheit kämpfen, die bei älteren Erwachsenen zu Mobilitätsverlusten spielt, sagt Jo. Dehnung – sowohl mit statischen (Bend and Hold) als auch dynamische (fließende) Strecken – ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Gelenke auf eine Weise zu bewegen, die sie sonst möglicherweise nicht allzu regelmäßig sind.
Viele Yoga -Trainingseinheiten enthalten auch eine Komponente für Flexibilität und Mobilität, sagt Jo.
Wie auch immer Sie sich beschließen, sich zu biegen und zu dehnen, sich darauf zu konzentrieren, sich selbst herauszufordern – aber immer ohne Schmerzen. Wenn Sie zu hart in Strecken drücken, können Sie Ihre Gelenke beschädigen und zu Verletzungen beitragen. Das Ziel ist es, eine sanfte, angenehme Dehnung in Ihren Muskeln zu spüren. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie ein bisschen zurück oder vermeiden Sie diese Dehnung ganz.
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