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Was leistet das Wide-Grip-Bankdrücken?

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Was leistet das Wide-Grip-Bankdrücken?

Stellen Sie sich das Bankdrücken als die alte Eiche der Fitnesswelt vor. Es ist solide, es hat die Zeit überdauert und es ist eine Tonne Äste gewachsen. Bei diesen Zweigen handelt es sich natürlich um eine ganze Reihe von Variationen.

Wenn es um Bankdrücken geht, haben Sie Optionen. Bildnachweis: nd3000 / iStock / Getty Images

Sie können mit Kurzhanteln auf einer Bank sitzen, auf einem Abstieg sitzen, auf einer Steigung sitzen und nach Herzenslust mit allen Arten von Griffen auf einer Bank sitzen, wobei jede Verbesserung der Technik Ihr Engagement für bestimmte Muskeln intensiviert. Mit einem breiteren Griff profitieren Sie immer noch von den grundlegenden Vorteilen des traditionellen Bankdrücken, konzentrieren sich jedoch etwas mehr auf die äußeren Brustmuskeln und können sogar das Gesamtgewicht erhöhen, das Sie drücken können.

Die Grundlagen

Als subtile Variation des Standards, dem Flachbankdrücken, deckt eine Technik mit weitem Griff immer noch die gleichen Grundlagen ab. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Arbeit der Brustmuskeln (insbesondere des Pectoralis major oder des „unteren Pecs“), aber auch der obere Pectoralis major, die vorderen Deltamuskeln der Vorderschulter und der Trizeps sind als Synergisten beteiligt – Muskeln, die anderen Muskeln helfen, eine Bewegung zu vollenden.

Während diese Muskeln synergetisch wirken, rekrutiert das Bankdrücken auch den Bizeps als dynamische Stabilisatoren. Sie werden also vielleicht doch noch zur Waffenshow eingeladen.

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Die Vorteile

Eine kleine Verschiebung in Ihrem Griff, nur ein paar Zentimeter hinter dem Standardgriff der Langhantelbank, verschiebt auch die Schwerpunkte des Standard-Bankdrücken ein wenig. Diese kleine Veränderung verringert die Bewegungsfreiheit des Lifts, wodurch die äußeren Bereiche Ihrer Brustmuskulatur, insbesondere die Muskeln der oberen Brustmuskulatur, die als Schlüsselbeinkopf bezeichnet werden, etwas stärker in den Mittelpunkt gerückt werden.

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Ein breiterer Griff bedeutet für erfahrene Lifter oftmals mehr Gewichtspotenzial.Credit: sportpoint / iStock / Getty Images

Vielleicht deutlicher als der Unterschied beim Eingriff in der Brust ist die Auswirkung dieser Variante auf das Gesamtgewicht, das Sie beim Drücken unterstützen. Obwohl dies kein weltbewegender Unterschied ist, berichten zwei angesehene Studien – ein Artikel aus dem Jahr 1995 im „Journal of Strength and Conditioning Research“ und ein Artikel aus dem Jahr 1992 im „Journal of Applied Biomechanics“ -, dass ein breiter Griff möglicherweise gerade dies ermöglicht Sie erhöhen Ihre Ladekapazität um 5 bis 7 Prozent.

Obwohl ein höherer Gewichtswiderstand zu mehr Herausforderungen und potenziell zu mehr Muskelzuwächsen führt, bedeutet dieser kleine Prozentsatz, dass das Bankdrücken mit weitem Griff mehr für Kraftheber geeignet ist als für Kraftsportler, die sich fit halten möchten.

Die Nachteile

Mit weniger Bewegungsspielraum belasten Sie Ihre Schultergelenke mit mehr Gewicht und Drehmoment, wenn Sie einen breiten Griff verwenden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den Fehler machen, beim Drücken die Ellbogen zu spreizen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie dieses Problem wahrscheinlich überspringen.

Wenn dein Griff ist auch Im Allgemeinen besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit ein wenig zu sehr einschränken, was die Muskelbelastung verringert und zu einer unsachgemäßen Ausführung der Übung führen kann. Um diesen Komplikationen vorzubeugen, stellen Sie sich einen breiten Griff als ungefähr Ellenbogenbreite vor. Wenn Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren, ist es erwähnenswert, dass ein breiterer Griff auch zu einer geringeren Beteiligung des Tris führt.

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Holen Sie sich einen Grip

So gut wie jeder, der jemals auf einer Bank gestanden hat, hat eine Meinung zu diesem Grundlagentraining auf der Brust. Sagen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren. Wie kommst du in den Griff? Haben Sie gesehen, dass die Ergebnisse zu weit gehen, möchten Sie den Standard beibehalten oder sind Sie eng im Griff des Teams?

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