Was passiert wirklich mit Ihrem Körper, wenn Sie anfangen, gesünder zu essen?

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Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können zu beeindruckenden und lebensverändernden gesundheitlichen Vorteilen führen. Bildnachweis: morefit.eu Creative

Gesundes Essen ist kein Hexenwerk – erinnern Sie sich nur an die veraltete Ernährungspyramide oder den Teller für gesunde Ernährung, der seit der Grundschule in Ihrem Kopf steckt.

Alles, was Sie tun müssen, ist Ihren Teller mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Meeresfrüchten, fettarmer Milch und ungesättigten Fetten zu füllen. Passen Sie Ihre Ernährung an, um sich auf diese gesunden Lebensmittel zu konzentrieren, und Sie werden die Ergebnisse ernten.

Hier sind alle Vorteile einer gesunden Ernährung und warum Sie das verarbeitete Material für Vollwertkost wegwerfen sollten.

Lesen Sie mehr aus unserer Reihe „Was wirklich mit Ihrem Körper passiert, wenn“.

Ihre Herzgesundheit verbessert sich

Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass mehr als ein Drittel der Todesfälle weltweit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) verursacht werden – und die meisten dieser Todesfälle können durch Änderungen des Lebensstils, einschließlich der Ernährung, verhindert werden.

Sie sehen, eine ungesunde Ernährung führt zu den Faktoren, die Sie einem Risiko für CVD aussetzen, wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. CVD ist keine Krankheit, die sich in Ihren Körper einschleicht – es dauert Jahre, bis sie sich entwickelt, und Sie müssen nur auf Anzeichen achten.

Eines der ersten Anzeichen ist der Blutdruck, der langsam ansteigt. Die American Heart Association (AHA) definiert einen gesunden Blutdruck als einen unter 120/80.

Während Genetik und Alter definitiv eine Rolle für Ihren Blutdruck spielen, sind Sie nicht dazu bestimmt, hohe Werte zu haben.

Trinkgeld

Wenn Sie weniger Salz zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutdruck senken. Es ist eine gute Praxis, Ihr Natrium unter 2.300 Milligramm pro Tag zu halten, auch wenn Sie noch keinen hohen Blutdruck haben. Wenn Sie einen erhöhten Blutdruck haben, empfiehlt die AHA, diesen auf 1.500 Milligramm pro Tag zu senken.

Eine gesunde Ernährung ist von Natur aus salzarm. (Der größte Teil des Natriums in einer ungesunden Ernährung stammt aus hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs, Feinkost, Hühnernuggets und Pommes Frites.)

Tatsächlich stellten Forscher über einen Zeitraum von fünf Jahren fest, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln laut einer Studie vom Mai 2019 in ein höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken Das BMJ.

Wenn Sie gesündere Lebensmittel essen, nehmen diese Risikofaktoren natürlich ab. Wenn Sie beispielsweise Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzufügen, erhalten Sie auf natürliche Weise mehr Kalium. Kalium zieht Natrium aus Ihrem Körper, wodurch Ihr Blutdruck gesenkt wird.

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Es gibt andere Möglichkeiten, wie gesunde Ernährung Ihrem Herzen zugute kommt. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass sich die Wissenschaft nicht über die Gefahr gesättigter Fette entscheiden kann, aber wir wissen, dass zu viel keine gute Sache ist.

Gesättigte Fette sollten jedoch weiterhin mit Vorsicht betrachtet werden. Dies bedeutet, dass Sie sie auf 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien (dies entspricht etwa 22 Gramm pro 2.000 Kalorien) pro Artikel im November 2017 beschränken sollten Therapeutische Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zum Beispiel zeigten Ergebnisse einer 10-Jahres-Studie, dass gesättigtes Fleischfett mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, aber mehrere 20-Jahres-Studien fanden keinen Zusammenhang zwischen Milchfett und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an CVD zu erkranken Rückblick November 2017.

Was Fett betrifft, ist eines sicher: Vermeiden Sie Transfette. Sie sind in den USA offiziell verboten, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie immer noch nicht in Ihren Lebensmitteln finden.

Alles, was in der Zutatenliste „hydriert“ oder „teilweise hydriert“ steht, bedeutet, dass es eine sehr kleine Menge Transfett enthält – und solange es unter 0,5 Gramm pro Portion liegt, kann es auf dem Lebensmitteletikett als Null aufgeführt werden.

Selbst wenn 2 Prozent Ihrer Ernährung aus Transfett besteht, kann das Risiko für Herzerkrankungen laut Harvard Health Publishing um 23 Prozent steigen.

Das wegnehmen

Es steht außer Frage, dass eine gesündere Ernährung und mehr Obst und Gemüse Ihrem Herzen zugute kommen können. Senken Sie Ihr Natrium, begrenzen Sie gesättigte Fette und meiden Sie Transfette, und Sie sind auf dem Weg zu einem gesünderen Herzen.

Ihr Darm blüht auf

Wenn Sie an die Bakterien in Ihrem Darm denken, stellen Sie sich diese als kleine Helfer vor, die daran arbeiten, Sie gesund zu halten.

Die Gesundheit Ihres Darms hat mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Immungesundheit zu tun.

Was Sie suchen, um diese Mikroorganismen gesund zu halten, ist Vielfalt. Sie wollen viele verschiedene Typen, denn je mehr Vielfalt, desto besser. Und Sie können dies erreichen, indem Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln essen und andere meiden.

Es gibt viele Faktoren, die die Vielfalt in Ihrem Darm beeinflussen (wie Antibiotika, Rauchen und Abführmittelkonsum), aber diejenigen, die Sie kontrollieren können, stammen aus Ihrer Ernährung.

Einige Lebensmittel, die die Vielfalt in Ihrem Darm verringern, umfassen zuckerhaltige Getränke, Brot und herzhafte Snacks Nährstoffe. Zu den Lebensmitteln, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm erhöhen, gehören Präbiotika und Ballaststoffe.

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Präbiotika werden von den Bakterien im Darm fermentiert, wodurch sie wachsen und sich diversifizieren können. Beispiele für präbiotische Lebensmittel sind grüne Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Äpfel.

Dies sind alles auch Ballaststoffquellen, und die Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung ist gut für Ihren Darm.

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Eine spürbare Veränderung Ihrer Darmgesundheit nach dem Hinzufügen gesunder Lebensmittel ist eine Verringerung der Blähungen.

Wenn Ihre aktuelle Ernährung mit salzigen, verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist, tragen Sie möglicherweise etwas mehr Wasser mit sich herum, was dazu führen kann, dass sich Ihr Bauch ausdehnt.

Das Ersetzen dieser salzigen Lebensmittel durch frische, vollständige Lebensmittel kann dazu beitragen, das Salz aus Ihrem Körper zu entfernen und das Aufblähen zu bekämpfen.

Ihre Haut kann sich verbessern

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Hautgesundheit ist noch nicht vollständig geklärt.

Wir wissen jedoch, dass Veränderungen in der Ernährung laut Linus Pauling Institute die Struktur und Funktion der Haut beeinflussen können.

Das Kollagen in der Haut verleiht ihr Elastizität, und die Kollagenbildung nimmt mit zunehmendem Alter ab. Dies geht aus Untersuchungen von August 2017 hervor Nährstoffe.

Vitamin C hilft bei der Kollagenbildung, und einige Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Vitamin C in der Ernährung die Hautelastizität erhöht. Das sind also gute Nachrichten.

Sonnenschäden sind auch schädlich für die Haut und Vitamin C schützt die Haut vor UV-Strahlung. Eine weitere eindeutig festgelegte Rolle von Vitamin C für die Gesundheit der Haut besteht darin, dass es die Wundheilung unterstützt.

All diese Vorteile sprechen dafür, mehr Vitamin C zu essen.

Wie bekommen Sie zusätzliches C in Ihrer Ernährung? Obst und Gemüse natürlich. Die empfohlene tägliche Menge von fünf Portionen pro Tag reicht aus.

Mit nur einer halben Tasse roter Paprika erhalten Sie über 100 Prozent des täglichen Wertes von Vitamin C pro USDA. Weitere Vitamin-C-Kraftpakete sind Kiwi, Erdbeeren, Orangen und Brokkoli.

Sie werden Gewicht verlieren

Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist Ihre Ernährung höchstwahrscheinlich der Staatsfeind Nummer eins.

Kalorienreduzierung ist möglicherweise nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, aber eine Änderung der Art des Lebensmittels mit der richtigen Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) kann laut einer Studie vom Juni 2017 für die Gewichtsabnahme und -erhaltung vorteilhafter sein Perspektiven der Psychologie.

Tatsächlich ist der Verzehr von mehr Obst, Gemüse und fettarmer Milch mit Gewichtsverlust sowie Gewichtserhaltung verbunden. Dies geht aus einer Überprüfung im Dezember 2011 hervor Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Wenn Sie gesündere Entscheidungen in Ihrer Ernährung treffen, wird Ihr Gewicht höchstwahrscheinlich das erste sein, was Sie beim Absinken bemerken.

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Es gibt viele Arten von Diäten, denen Sie folgen könnten, aber eine der besten ist die Mittelmeerdiät. Es wurde drei Jahre in Folge von den US-amerikanischen Nachrichten und dem World Report als Nummer eins eingestuft.

Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse – alles Schlüsselkomponenten für Gewichtsverlust und Erhaltung.

Möchten Sie die Med-Diät ausprobieren?

Hier ist Ihr 4-wöchiger mediterraner Ernährungsplan, der von einem Ernährungsberater zusammengestellt wurde.

Diejenigen, die diesem Diätmuster folgen, essen mehr mageres Geflügel und Fisch als rotes Fleisch und verwenden auch Olivenöl als Fett ihrer Wahl.

Wenn Sie diese Änderungen vornehmen, können Sie Gewicht verlieren, indem Sie sich auf eine gesündere Lebensmittelauswahl konzentrieren.

Ihre Stimmung kann sich heben

Wenn Sie anfangen, gesündere Lebensmittel zu essen, werden Sie wahrscheinlich nicht nur einen Unterschied in Ihrer körperlichen, sondern auch in Ihrer geistigen Gesundheit feststellen.

Die Ernährungstherapie wird in Kombination mit vielen anderen Modalitäten zur Bekämpfung von Depressionen eingesetzt.

Tatsächlich waren niedrige Spiegel an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Folsäure (Vitamnn B9) und Vitamin D laut einer Überprüfung im September 2019 mit einem höheren Grad an Depression verbunden Antioxidantien.

So erhalten Sie mehr von diesen vier Nährstoffen:

  • Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Thunfisch, Walnüsse, Leinsamen
  • Vitamin B12: Rindfleisch, Milchprodukte, Huhn, Schweinefleisch
  • Folsäure: Spinat, Avocado, Orangen, Bohnen
  • Vitamin D: Lachs, angereicherte Lebensmittel, Eier, Lachs

Versuchen Sie, pflanzliche Polyphenole – wie sie in Beeren, Kirschen, Pflaumen und dunkler Schokolade enthalten sind – und Tee-Polyphenole zu essen, die mit einem verringerten Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht wurden.

In einer Studie vom Februar 2017 in Nährstoffe, Menschen, die ein Blaubeergetränk tranken, berichteten von einem positiveren Gefühl, nachdem sie daran genippt hatten.

Trinkgeld

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen bei der Planung einer gesunden Ernährung helfen kann, die Ihrem Zeitplan, Ihrer Familie und allen aktuellen Erkrankungen entspricht.