Jeden Tag zu gehen ist normalerweise ein sicherer und effektiver Weg, um mehr Bewegung zu erhalten, aber Sie sollten trotzdem eine Vielzahl Ihrer Fitnessroutine anstreben. 
Was wirklich mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie die Kopf-bis-Fuß-Auswirkungen häufiger Verhaltensweisen, Handlungen und Gewohnheiten in Ihrem Alltag untersuchen.
HIIT-Workouts und schwere Aufzüge stehlen das Training im Rampenlicht, aber gutes, altmodisches Gehen hat tatsächlich einen Moment. In der Tat nehmen mehr Menschen Freizeitausflüge als vor der Pandemie, so eine Studie im Juni 2021 in Nature.
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Das liegt daran, dass Sie in nur 10 Minuten am Tag die gesundheitlichen Vorteile des Gehens nutzen können.
„Studien zeigen, dass Menschen, die 10 Minuten am Tag laufen Herz -Kreislauf -Institut. „Die Vorteile des Gehens gehen weiter, bis Sie ungefähr 30 Minuten am Tag getroffen haben.“
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Laut einer Studie im Juni 2013 im Journal of Medical Internet Research verbesserte die tägliche 10-minütige Treppenwanderungen die Herzgesundheit von Erwachsenen mit sesshaften Arbeitsplätzen. Eine Studie im Januar 2022 in JAMA Internal Medicine ergab, dass täglich 10 Minuten mit moderatem bis großer körperlicher Aktivität, wie z. B. Gehen, mit einem Rückgang der Zahl der Todesfälle pro Jahr um 6,9 Prozent verbunden ist.
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Bonus: Wenn Sie Ihre Schritte einbeziehen, sind keine Glocken oder Pfeifen erforderlich. (Oder hüpfen Sie auf das Laufband!)
Sollten Sie es zwar viel zu einer alltäglichen Form der Bewegung machen – oder ist es besser, Dinge mit Ihrer Fitnessroutine zu verwechseln? Hier brechen wir zusammen, was wirklich mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie einen täglichen Spaziergang schnüren.
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Dein Herz wird stärker
Wenn Sie Ihrem Herzen etwas Liebe zeigen möchten, machen Sie jeden Tag den Bürgersteig. „Walking erhöht Ihre Herzfrequenz, was seine Pumpfunktion verbessert“, sagt Dr. Mutharasan.
Dein Herz ist schließlich ein Muskel. Wenn Sie es ein Training geben-beispielsweise durch die schnelle Pumpe während eines mäßigen Spaziergangs-wird es stärken. Halten Sie sich bei täglichen Spaziergängen und im Laufe der Zeit kann Ihr Herz Blut durch Ihr System leichter und effizienter bewegen. Wenn Sie jeden Tag gehen, erhöhen Sie auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und ermöglichen es Ihnen, länger und härter zu trainieren.
„Wenn Sie Ihr kardiovaskuläres System durch das Gehen ein wenig Stress durch das Gehen aufstellen, verbessert der Blutfluss, was die Sauerstoffversorgung zu Ihren Knochen, Organen und Muskeln erhöht“, sagt Farah Hameed, MD, Assistenzprofessor für Rehabilitation und regenerative Medizin am Columbia University Medical Center.
„Dies wiederum normalisiert den Blutdruck sowie den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel, was das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senkt.“
Ihre Knochen und Gelenke bleiben gesund
Da das Gehen eine Gewichtsaktivität ist, hält es Ihre Knochen jeden Tag Zeit, die Knochendichte zu steigern und das Risiko für Osteoporose und Frakturen zu verringern.
„Gehen belastet Ihre Knochen, was ihnen hilft, ihre Stärke aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Hameed. Sie merkt an, dass Sie nicht die gleichen Knochenvorteile erhalten, wenn Sie nicht mit Gewicht tragende Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen durchführen.
Und obwohl das Widerstandstraining als das leistungsstärkste Gegenmittel gegen spröde Knochen gefeiert wird, insbesondere wenn Sie älter werden, zielt das Gehen täglich auf Bereiche ab, die das Gewichtheben möglicherweise vermissen könnte.
„Zum Beispiel ziehen Kniebeugen und Ausfallschritte am Knochen“, sagt Dr. Hameed, „aber das Gehen stimuliert Knochen während der gesamten Gesamtheit von Fuß und Bein.“
Die Bewegung in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln hilft auch, nährstoffreiche Synovialflüssigkeit in den Knorpel in Ihren Gelenken zu pumpen.
„Dies hilft, die Lebensdauer Ihrer Gelenke aufrechtzuerhalten“, sagt Natasha Trentacosta, MD, Spezialistin für pädiatrische und erwachsene Sportmediziner und Orthopäden am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut in Los Angeles.
Ein täglicher Spaziergang stärkt auch die Muskeln, Sehnen und Bänder, die Ihre Gelenke umgeben, sodass sie besser das Gewicht Ihres Körpers unterstützen können, anstatt die gesamte Ladung auf Ihren Gelenken zu landen. Dies verringert Ihr Schmerz- und Verletzungsrisiko.
Ihre Stimmung hebt
Gehen kann eine tägliche Dosis Freude liefern: „Es freisetzt Neurotransmitter, die als Endorphine bezeichnet werden, die das Glück stimulieren und Stress verringern“, sagt Dr. Hameed. „Infolgedessen kann Gehen Ihnen helfen, Angstzustände zu bewältigen und Depressionen zu vermeiden.“
Eine Studie im Februar 2017 im Journal of Health Psychology verknüpfte tägliche Spaziergänge mit verbessertem psychologischem Wohlbefinden, verringertem Risiko für Depressionen und weniger Schmerzen.
Tatsächlich fand die Studie, dass Menschen, die sich mit leicht bis mittelschwerer Aktivität befassten, wie z. B. Gehen, größere psychische gesundheitliche Vorteile als diejenigen, die an kräftigen Aktivitäten teilnahmen.
„Der Blutfluss in Ihrem Gehirn, wenn Sie jeden Tag gehen, wirkt sich auch positiv auf Ihre Stressreaktion aus“, sagt Dr. Trentacosta.
Ihr Schlaf verbessert sich
Jeden Tag zu gehen kann zu einem Schlaf von höherer Qualität führen. In einer Rezension im Juli 2018 in Peerj driften Menschen, die tägliche Spaziergänge machten, schneller ab und schlug tiefer.
Dies liegt zum Teil daran, dass Sie sich beim Gehen beruhigen.
„Die Reduzierung von Stress verbessert Ihre Schlaffähigkeit“, sagt Dr. Hameed. Laut einer Umfrage der American Psychological Association aus dem Jahr aus dem Jahr 2013 haben 43 Prozent der Menschen angeben, dass Stress sie nachts wach gehalten hat. Und Erwachsene mit niedrigerem Stressniveau lagen fast eine zusätzliche Stunde mit Schließung im Vergleich zu denen, die mehr Stress berichten.
Außerdem werden Sie schneller ohnmächtig werden, wenn Ihr Körper müde ist. „Wenn Sie für das Training auf dem Weg gehen, können Sie sich bereit fühlen, sich auszuruhen, weil Sie an Ihren Muskeln gearbeitet haben“, sagt Dr. Hameed.
Ihr Energieniveau steigt an
Sie können sich für verbesserten Schlaf und eine Endorphin -Veröffentlichung für den Energieschub danken, den Sie erhalten, wenn Sie jeden Tag gehen. „Endorphine fühlen Sie wachsamer“, sagt Dr. Hameed.
Und obwohl es wahr ist, dass Ihr Körper Endorphine während jeder Form von Übung herausbringt, kann ein intensives Training Sie danach erschöpft fühlen.
„Da Gehen eine Aktivität mit mittlerer Intensität ist, werden Sie die energetisierenden Vorteile von Endorphinen erhalten, ohne Ihre Muskeln zu erfüllen und sich körperlich besteuert zu fühlen“, sagt Dr. Hameed.
Das Gehen erhöht auch die Energie, indem sie Laut Harvard Health Publishing mithilfe von Mitochondrien, bei denen es sich um energieproduzierende Zellen in Ihren Muskeln handelt, entsteht. Der Anstieg der Sauerstoffkreislauf, die Sie erleben, hilft ebenfalls.
Ihr Fitnesslevel kann Plateau
Wenn Gehen Ihre einzige Marmelade ist, sehen Sie möglicherweise nicht so viele Vorteile wie diejenigen, die ihr Training verwechseln. „Ihr Körper gewöhnt sich an Routinen. Wenn Sie also konsequent die gleiche Form der Bewegung ausführen, werden Sie Plateau“, sagt Dr. Trentacosta. „Für die besten Ergebnisse ermutige ich Cross-Training.“
Aktuelle Richtlinien für die körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen auch Krafttraining aller wichtigen Muskelgruppen an zwei oder mehr oder mehr Tagen in der Woche.
Gehen, wie Laufen, ist ein vorausschauender Sport. Um jedoch im täglichen Leben verletzungsfrei zu bleiben, ist es wichtig, Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen, einschließlich von Seite zu Seite und Rotation. Hier sind Krafttraining und Cardio -Formen, die andere dynamische Bewegungen wie Tennis oder Tanz beinhalten.
Streben Sie ein abgerundetes Regime an, das Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise stärkt. „Ich empfehle, zwei bis drei Tage in der Woche mindestens 30 Minuten zu laufen“, sagt Dr. Trentacosta. „Alternativ mit zwei Tagen Krafttraining und einer anderen Form von Cardio -Übungen.“
Sie könnten ausbrennen
Selbst wenn Sie gehen, werden Sie möglicherweise irgendwann satt, dass Sie jeden Tag denselben alten gleichen tun. Und wenn Sie sich mit Ihrer Trainingsroutine gelangweilt fühlen, kann Ihre Motivation sabotieren. Ändern Sie Ihre Route, spazieren Sie mit einem Freund oder schalten Sie einen Podcast oder ein Hörbuch ein, um tägliche Spaziergänge frisch und lustig zu halten.
Möglicherweise neigen Sie anfälliger für Überbeanspruchung von Verletzungen
Ein weiterer Nachteil, mit dem Walkers kämpfen könnten, ist das erhöhte Risiko von überbeanspruchten Verletzungen wie Stresx -Frakturen, die nach Angaben des American College of Foot and Knall Chirurgen bei wiederholten Aktivitäten auftreten kann.
„Neue Wanderer sollten klein anfangen – fünf bis 10 Minuten täglich – und sich von dort aus aufbauen“, sagt Dr. Hameed. Sie schlägt vor, dass die Menschen die 10 -prozentige Regel folgen: Erhöhen Sie Ihre Aktivität um nur 10 Prozent pro Woche, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Sie könnten sich wund fühlen
Einige Leute konnten jeden Tag das Gehen finden. Wenn sich ein kräftiger täglicher Spaziergang zu intensiv anfühlt, platzieren Sie Ihre Spaziergänge, um die Erholung des niedrigeren Körpers zu ermöglichen. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei und konzentrieren Sie sich darauf, an alternativen Tagen andere Muskeln zu arbeiten.
„Da Gehen eine Gewichtsaktivität ist, können Ihre Gelenke auch danach weh tun, insbesondere wenn Sie älter werden“, sagt Dr. Trentacosta. „Auswirkungen sind jedoch wichtig, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten.“
Wie können Sie feststellen, ob es einfach regelmäßig Schmerzen ist, jeden Tag gegen eine Verletzung zu laufen? Wenn sich Ihre Muskeln steif oder schmerzhaft fühlen und sich der Schmerz in einem allgemeinen Bereich befindet, haben Sie wahrscheinlich keine Sorgen. Ein scharfer oder schießender Schmerz an einer bestimmten Stelle ist ein Zeichen einer Verletzung.
Wie schnell solltest du gehen?
Die Gehengeschwindigkeit kann von einem lässigen Spaziergang bis zu einem Power Walk reichen. Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, zielen Sie auf die mäßige Intensität auf der Grundlage der RPE -Skala (Rate der wahrgenommenen Anstrengung): Drücken Sie sich, bis Sie schwer atmen, aber nicht zu viel zu kämpfen haben.
„Der Gesprächstest ist eine gute Faustregel“, sagt Dr. Hameed. „Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, in der Sie ein Gespräch führen können, aber nicht singen können.“
Berücksichtigen Sie auch Ihre Fitnessziele. „Das Schöne am Gehen ist, dass Sie es auf Ihre spezifischen Ziele anpassen können“, sagt Dr. Trentacosta.
Wenn Sie hoffen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, möchten Sie vielleicht einen Hiit-Spaziergang machen, bei dem Sie schnell zu Fuß mit langsamerem Gehen mischen. Um stärker zu werden, machen Sie Hügel hinauf.
Das Endergebnis
Experten sagen, es sei wichtig, tägliche Spaziergänge mit Krafttraining und anderen Arten von Übungen für eine umfassendere Trainingsroutine zu wechseln. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern und übergebreitende Verletzungen zu verhindern.
Wenn das Gehen Ihre Anlaufstelle ist, ist es in Ordnung, alles zu machen. “
Selbst wenn Gehen Ihre einzige Form von Cardio ist, halten Sie es frisch und herausfordernd, indem Sie Ihre Routine wöchentlich anpassen. „Fügen Sie eine Woche Steigung hinzu; im nächsten, halten Sie sich in Wohnungen und machen Sie ein Geschwindigkeitstraining“, sagt Dr. Trentacosta.
Was passiert wirklich mit deinem Körper, wenn du jeden Tag rennst
Byrozalynn S. Frazier, CPT
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Byrozalynn S. Frazier, CPT
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