Start Gewicht und Körperfett BMI Was tun, wenn der BMI niedrig ist?

Was tun, wenn der BMI niedrig ist?

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Was tun, wenn der BMI niedrig ist?

Ihr Body-Mass-Index (BMI) wird anhand Ihrer Größe und Ihres Gewichts berechnet, damit Ihr Arzt die Fettmenge Ihres Körpers abschätzen kann. Wenn Ihr BMI unter 20 fällt, zeigt er möglicherweise Bedenken, dass Sie untergewichtig sind, und wenn er unter 18,5 liegt, diagnostiziert er möglicherweise, dass Sie stark untergewichtig sind. Zu dünn zu sein, kann Ihre Hormonfunktion, Ihre Immunität, Ihre Energie und Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Um einen zu niedrigen BMI zu erreichen, fügen Sie eine moderate Anzahl an Kalorien aus gesunden, hochwertigen Lebensmitteln und Krafttraining hinzu, um ein wenig zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Ein BMI unter 20 kann bedeuten, dass Sie untergewichtig sind.Credit: designer491 / iStock / Getty Images

So erhöhen Sie Ihren BMI

Steigern Sie Ihren BMI, indem Sie größtenteils gesunde Muskelmasse durch richtige Ernährung und Bewegung hinzufügen. Zu viele Kalorien aus Junk-Foods ohne körperliche Aktivität können Fett auf Ihren Körper übertragen – und überschüssiges Fett hat seine eigenen gesundheitlichen Probleme.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt dabei helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihren aktuellen leichten Körperbau zu erhalten, indem Sie Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Geschlecht berücksichtigen. Addieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl, um zu bestimmen, wie viele Sie täglich essen sollten, um ungefähr 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Die Entwicklung des Muskels braucht Zeit, während die Speicherung von Fett einfacher ist. Eine schnellere Gewichtszunahme bedeutet, dass der Großteil Ihres hinzugefügten Gewichts fett ist. Planen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein, um ein Krafttraining zu beginnen. Dies wird Ihre Muskelaufbau-Bemühungen unterstützen, aber keine Sorge, dass es Sie wie ein Bodybuilder aufladen wird. Ein gesunder Ansatz beim Krafttraining verbessert einfach Ihre tägliche Funktion und das Erscheinungsbild des Tones. es wird dich nicht sperrig machen.

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Strategien zur Erhöhung Ihres BMI

Gewichtszunahme bei niedrigem BMI kann genauso schwierig sein wie Gewichtsabnahme bei zu hohem BMI. Planen Sie jeden Tag mindestens drei Mahlzeiten und zwei bis drei kleinere Snacks ein, um alle benötigten Kalorien zu erhalten. Das Auslassen von Mahlzeiten oder Snacks ist eine verpasste Gelegenheit für Kalorien und Nährstoffe. Gute Snackzeiten liegen zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen und kurz vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie sich beim Essen satt fühlen, trinken Sie während des Essens nur wenig Wasser, da die Flüssigkeit Sie auffüllen kann. Sie könnten auch ein Weidemuster beim Essen einführen – wenn Sie alle ein oder zwei Stunden mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, fühlen Sie sich beim Essen nicht gestopft.

Essensplanung für Weight Gain

Konzentrieren Sie sich auf die Zugabe von 250 bis 500 Kalorien durch erhöhte Portionen hochwertiger Lebensmittel zu den Mahlzeiten, z. B. stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Milchprodukte und Obst. Nur ein zusätzliches Ei zum Frühstück, eine weitere Tasse brauner Reis zum Mittagessen und ein Glas Vollmilch zum Abendessen erhöhen Ihre tägliche Kalorienzahl um 455 Kalorien.

Wenn Sie zu satt sind, um mehr zu essen, sollten Sie häufig kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um die zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit zusätzlichem Protein, da dies Ihre Anstrengungen beim Krafttraining unterstützen wird. Zum Beispiel bei einem Snack 1 Tasse Hüttenkäse mit 183 Kalorien und 24 Gramm Eiweiß; 1/2 Tasse Nüsse mit 400 Kalorien und 13,5 Gramm Protein; oder ein Smoothie mit einer Portion Molkenprotein, 1 Tasse Milch und 1/2 Banane für 350 Kalorien und 34 Gramm Protein.

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Muskelaufbau, um einen niedrigen BMI zu erreichen

Setzen Sie die zusätzlichen Kalorien ein, um durch Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Sprechen Sie bei jedem Ihrer mindestens zwei Workouts pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen an – einschließlich Hüften, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauch. Eine Übung für jede Muskelgruppe, die für mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen durchgeführt wird, sollte ausreichen. Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem sich die letzten paar Wiederholungen in diesem Satz sehr herausfordernd anfühlen.

Ihre Muskelfasern werden dicker und stärker, wenn sie überlastet sind. Fügen Sie also mit der Zeit mehr Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu, um sie weiterhin herauszufordern. Obwohl Ihr Schwerpunkt auf Krafttraining liegt, sollten Sie Ihre Cardio-Aktivitäten nicht ganz aufgeben. Ein zügiges Gehen oder Schwimmen, zum Beispiel 20 bis 30 Minuten lang, vier- oder fünfmal pro Woche, hält Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke beweglich.