Das Arbeiten vom Bett oder der Couch aus kann eine Reihe von Schmerzen verursachen, aber ein paar Änderungen können Ihnen dabei helfen, diese zu vermeiden. Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Was wirklich mit Ihrem Körper passiert Wenn Sie die Auswirkungen allgemeiner Verhaltensweisen, Handlungen und Gewohnheiten in Ihrem Alltag von Kopf bis Fuß untersuchen.
Seit Beginn der COVID-19-Pandemie haben viele von uns begonnen, von zu Hause aus zu arbeiten, wo wir auf absehbare Zeit sein werden. Aber ungefähr jeder achte Amerikaner lebt in Wohnungen, was es sehr viel schwieriger machen kann, eigene Büroräume zu schaffen.
Das Ergebnis? Sie sind oft gezwungen, Ihr Bett oder Ihre Couch in ein provisorisches Heimbüro zu verwandeln.
Aber während dies gelegentlich in Ordnung ist, kann es, wenn es jeden Tag zu Ihrer Routine wird, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Paul Greene, PhD, Direktor des Manhattan Center für kognitive Verhaltenstherapie in New York City, erzählt morefit.eu.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie sich die Arbeit von Ihrem Bett oder Ihrer Couch auf Ihren Geist und Körper auswirkt und wie Sie sie gesünder machen können, wenn dies Ihre einzige Option ist.
Ihr Rücken (und Ihre Rückseite) könnten Schmerzen haben
Wenn Sie nur ohne gute Rückenstütze auf Ihrem Bett sitzen, scheint es offensichtlich, dass Ihr Rücken anfangen würde zu schmerzen. Aber deine Hüften und sogar dein Hintern können es auch.
„Sie haben keinen Platz für Ihre Beine, daher müssen sie vor Ihnen gestreckt oder gekreuzt werden, was das Iliosakralgelenk belastet, das Ihre Wirbelsäule mit Ihren Hüften verbindet“, erklärt Theresa Marko, PT, Inhaberin von Marko Physical Therapy in New York City.
Da die Muskeln in dieser Position ebenfalls gebeugt oder gebeugt sind, werden sie steif und angespannt und können sich mit der Zeit sogar verkürzen. „So wie wenn Sie jeden Tag High Heels tragen“, fügt Marko hinzu.
Die Couch kann auch Rückenschmerzen verursachen, aber aus einem anderen Grund: Sie liegt sehr tief am Boden, was Ihre Lendenwirbelsäule belastet.
Ihr Hals und Ihre Schultern können die Belastung spüren
Das Arbeiten von der Couch aus führt im Laufe der Zeit normalerweise zu Schlaffheit und Nackenschmerzen. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages
„Wenn Sie einen Laptop verwenden, sitzen Sie wahrscheinlich mit dem Laptop auf Ihrem Schoß oder auf einem Kaffee- oder Beistelltisch auf der Kante der Couch oder des Bettes“, sagt Marko. „Dies führt dazu, dass du dich hinlegst, deine Wirbelsäule und Schultern abrundest und deinen Kopf nach vorne drückst, so dass dein Kopf und dein Hals wie die einer Schildkröte herausragen.“
Dies übt allerlei Druck auf Ihre Nacken- und oberen Schultermuskeln aus.
„Nehmen Sie einen Finger und biegen Sie ihn nach hinten – obwohl es nicht sofort weh tut, wird es nach einer Stunde“, sagt Marko. „Genau so fühlt sich dein armer Hals an.“
Ihr Kiefer könnte sich spannen und Ihre Zähne könnten leiden
Diese schlechte Haltung kann auch Ihre Zähne zerstören. Seit Beginn der COVID-19-Pandemie ist bei Zahnpatienten mit rissigen Zähnen ein Anstieg zu verzeichnen, stellt John Nale, DMD, MD, vom Carolinas Center for Oral & Facial Surgery fest.
Die Nerven in Ihren Nacken- und Schultermuskeln führen zum Kiefergelenk (Kiefergelenk), das mit Ihrem Kieferknochen und Schädel verbunden ist. Eine schlechte Haltung und ein entspanntes Sitzen vom Becken nach oben führen zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung, die die Wirbelsäule in eine „c-Form“ krümmt, damit sich der Körper auf natürliche Weise ausgleichen kann. Diese Haltung erzeugt Verspannungen an den am Kiefer befestigten Muskeln, was zu Kieferschmerzen, Schwellungen im Gesicht und Migräne führt.
Ihre Handgelenke können pochen
Wenn Sie von Ihrem Bett oder Ihrer Couch aus arbeiten, legen Sie höchstwahrscheinlich die Maus für Ihren Laptop auf einen Beistelltisch und legen Ihr Handgelenk ebenfalls direkt auf den Tisch. Dies kann jedoch versehentlich die Blutversorgung Ihrer Hand verringern und die Nerven komprimieren, was zum Karpeltunnelsyndrom führen kann, sagt Dr. Jeffrey Goldstein, orthopädischer Wirbelsäulenchirurg bei NYU Langone Health in New York City.
Andere Auswirkungen dieser Arbeitsweise
Wenn Sie tagsüber von Ihrem Bett aus arbeiten, kann es schwieriger sein, nachts abzudriften. Bildnachweis: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Ihr Krankheitsrisiko könnte sich erhöhen
Längere Sitzphasen – auch auf Ihrem Bett oder Ihrer Couch – können Ihre allgemeine Gesundheit schädigen.
Eine im Oktober 2018 im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie verfolgte 21 Jahre lang über 125.000 Männer und Frauen und ergab, dass diejenigen, die mehr als sechs Stunden am Tag saßen, aus allen Gründen ein höheres Sterberisiko hatten , einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und Nierenerkrankungen.
Ein Grund könnte einfach sein, dass je sesshafter Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an Gewicht zunehmen, was ein Risikofaktor für viele dieser Krankheiten ist, betont Dr. Goldstein. Eine andere Theorie besagt, dass sie den Spiegel bestimmter Hormone in Ihrem Blut wie Insulin verändert, was wiederum Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann.
2. Ihr Schlaf kann leiden
„Unser Verstand verbindet Orte mit Aktivitäten. Wenn Sie also im Bett arbeiten, kann dies Ihren Schlaf früher oder später beeinträchtigen“, sagt Greene.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper anfängt, Ihr Bett mit der Arbeit zu verbinden, wodurch der Schlafmodus mit dem Arbeitsmodus und all seinen anwesenden Stressfaktoren verwechselt wird, was es schwieriger macht, einzuschlafen.
3. Ihre Produktivität könnte sinken
Wenn Sie von Ihrem Bett oder Ihrer Couch aus arbeiten, ist es möglicherweise einfacher, sich auf andere Verhaltensweisen einzulassen, z. B. den größten Teil des Tages nicht zu duschen und im Schlafanzug zu bleiben (wenn Sie sich überhaupt die Mühe machen, sich umzuziehen).
„Ein Teil des Vorteils der Arbeit in einem Büro oder einer büroähnlichen Umgebung besteht darin, dass Sie gezwungen sind, in den Arbeitsmodus zu wechseln, wodurch Sie sich konzentrieren und produktiver arbeiten können“, erklärt Greene.
Aber wenn Sie jetzt in Ihrem Büro schlafen oder Gemüse essen und Netflix schauen, kann es schwieriger sein, motiviert zu bleiben.
6 Tipps für eine gesündere Work-From-Home-Strategie
Machen Sie den ganzen Tag über häufige Dehnungspausen. Bildnachweis: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Machen Sie häufige Pausen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen
Die Mayo-Klinik empfiehlt, alle 30 Minuten eine Sitzpause einzulegen. Eine Möglichkeit besteht darin, schnell die Treppe hoch und runter zu joggen, um alle Muskeln und Gelenke zu lockern.
Hals- und Kieferdehnungen können auch dazu beitragen, angespannte Gesichtsmuskeln zu lockern. Probiere diese:
- Ziehen Sie mit Rücken und Brust nach oben und hinten das Kinn nach unten und erzeugen Sie ein „Doppelkinn“. Drei Sekunden lang gedrückt halten und 10 Mal wiederholen.
- Legen Sie Ihren Daumen unter Ihr Kinn und öffnen Sie Ihren Mund langsam, wobei Sie sanft gegen Ihr Kinn drücken, um Widerstand zu leisten. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und schließen Sie dann langsam den Mund.
- Öffnen und schließen Sie langsam Ihren Mund, während Ihre Zunge das Dach Ihres Mundes berührt.
- Legen Sie einen kleinen Gegenstand zwischen die Vorderzähne (die Zahnbürste funktioniert). Bewegen Sie Ihren Kiefer von einer Seite zur anderen, während Sie das Objekt beißen.
2. Investieren Sie in einen preiswerten Tabletttisch
Dies wird dazu beitragen, den Computer näher zu Ihnen zu bringen, damit Sie nicht hängen bleiben, sagt Marko. (Sie können es auf ein Kissen legen, um seine Höhe zu erhöhen, wenn es sonst zu niedrig ist.)
3. Mit Kissen aufpolstern
Wenn Ihr De-facto-Büro Ihr Zuhause oder Ihre Couch ist, sind Kissen Ihre neuen besten Freunde, sagt Marko.
Setzen Sie sich zuerst auf ein Kissen – vorzugsweise ein großes, flauschiges -, um Ihren Hintern anzuheben: „Es öffnet Ihre Hüften ein wenig, so dass Ihr Rücken weniger belastet wird“, erklärt sie.
Wenn Sie auf einer Couch liegen, legen Sie auch ein Kissen hinter sich, um Ihren Rücken zu stützen. Wenn Sie schon dabei sind, investieren Sie auch in ein Kissen für Ihren Laptop oder Ihr Tablet (wie dieses, 19,99 USD bei Bed, Bath and Beyond). Dies wird dazu beitragen, es so zu stützen, dass die Oberseite etwas unter Ihrer Augenhöhe liegt.
„Sie möchten, dass es so eingerichtet ist, dass Sie Ihre Tastatur bequem mit T-Rex-Armen erreichen können – Ihre Oberarme sind an Ihren Brustkorb geklebt“, erklärt Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, Physiotherapeutin und zertifizierte Ergonomie-Gesundheitstrainerin in Washington. DC.
4. Erstellen Sie Ihren eigenen Stehpult
Sie können eine Pause vom Sitzen einlegen (und viele seiner negativen gesundheitlichen Auswirkungen abmildern), indem Sie zu einem Stehpultmodell wechseln, rät Marko. Wechseln Sie einfach zur Arbeit an Ihrer Küchentheke oder Schlafzimmerkommode. Wechseln Sie zwischen einer Stunde Sitzen und 30 Minuten Stehen. Wenn Sie eine Frühstücksbar mit Hockern haben, können Sie auch ein- oder zweimal am Tag dort sitzen.
„Da Stühle keinen Rücken haben, wird Ihr Körper zu aktivem Sitzen gezwungen, was Ihren Rücken und Ihren Kern stärkt, im Gegensatz zu unterstützendem Sitzen“, sagt Marko.
5. Investieren Sie in eine drahtlose Tastatur und Maus
Laptops wurden nicht für volle Arbeitstage entwickelt – sie wurden für Portabilität entwickelt, sagt Ayoub. Wieso spielt das eine Rolle?
„Wenn sich Ihre Arme und Handgelenke an einer guten Stelle befinden, wird Ihr Kopf gebeugt, um den Bildschirm zu sehen. Wenn Sie jedoch den Laptop anheben, um Kopf und Nacken in eine gute Position zu bringen, sind die Muskeln in Ihren Schultern und Handgelenken überlastet und wahrscheinlich Schmerzen verursachen „, erklärt sie.
Wenn Sie eine drahtlose Tastatur haben (wie diese, 24,99 USD von Staples), können Sie sie so positionieren, wie es für Sie ergonomisch am besten ist.
6. Trennen Sie Ihren Arbeitsbereich symbolisch
In einer perfekten Welt hätten Sie einen ganzen Raum oder zumindest eine Ecke davon, die als Ihr Heimbüro bezeichnet würde, sagt Greene. Aber wenn Sie in beengten Verhältnissen oder mit vielen Menschen leben, ist das nicht immer realistisch.
Wenn Sie von Ihrem Bett oder Sofa aus arbeiten müssen, empfiehlt Greene, eine Möglichkeit zu finden, es als Arbeitsbereich für mehrere Stunden des Tages zu kennzeichnen. Nehmen Sie beispielsweise alle Schnickschnack Ihres Schlafzimmers von Ihrem Bett und Nachttisch und ersetzen Sie sie durch Arbeitsmittel wie Stifte, Büroklammern und Hefter.
Ein weiteres Muss: Ziehen Sie Ihren Schlafanzug vor Beginn des Arbeitstages aus.
„Wenn Sie eine ganze Morgenroutine einrichten können – Sie stehen auf, ziehen sich an und gehen dann zu Starbucks, um einen Kaffee zu trinken -, wird dies Ihnen helfen, in den Arbeitsmodus zu gelangen“, sagt Greene.