Welche Art von Wiederherstellungstraining ist für Sie am besten geeignet?

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Was Sie an Ruhe- und Erholungstagen tun, ist genauso wichtig wie das, was Sie während des Trainings tun. Bildnachweis: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Klar, es ist super wichtig, sich Zeit für Bewegung zu nehmen – Gewichte heben, stärker werden, 5 km trainieren und ins Schwitzen kommen. Sie können Ihren Körper jedoch nicht durch all diesen Stress bringen, ohne ihm auch viel Ruhe zu geben.

Um Muskelschäden zu reparieren (und tatsächlich größer, stärker, schneller, schlanker usw. zu werden), müssen Sie die Erholung in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen. Auf diese Weise verhindern Sie auch Überanstrengung, Burnout und sogar Verletzungen.

Es gibt zwei Hauptarten der Wiederherstellung: passive und aktive. Idealerweise möchten Sie beide einbeziehen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Was ist der Hauptunterschied? „Passive Erholung beinhaltet die Teilnahme an keiner Aktivität. Aktive Erholung beinhaltet die Teilnahme an leichten Aktivitäten“, sagt Corey Phelps, zertifizierter Personal Trainer.

Was ist passive Wiederherstellung??

Wie oben erwähnt, ist die passive Erholung ein totaler Ruhetag – keine Übung, nada. Es ist ein Muss Wenn du verletzt, krank oder dein Körper sagt, dass du es brauchst, sagt Phelps. Wenn Sie also fünf Tage hintereinander hart gearbeitet haben und mit starken Muskelkater zu tun haben, müssen Sie wahrscheinlich einen aussetzen. „Ein echter Ruhetag ist wertvoll, um Burnout oder das Risiko eines Übertrainings zu vermeiden“, sagt sie.

Wenn Sie sich den Tag frei nehmen, können Sie Ihren Tag ohne viel Aktivität beginnen oder sich massieren lassen, um die Durchblutung zu fördern und Ihre Muskeln zu entspannen. „Die beste Zeit für die passive Erholung ist normalerweise unmittelbar nach einem intensiven Training oder am nächsten Tag“, sagt Matt Pippin, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer.

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Was ist aktive Wiederherstellung??

Ruhe ist eine schöne Sache, aber der Star der Genesung scheint die aktive Genesung zu sein, bei der Sie sich immer noch in irgendeiner Weise bewegen, aber mit einer geringeren Intensität. „Die aktive Erholung kann von leichten Bewegungen mit geringer Intensität wie Radfahren oder sogar Joggen bis hin zu Mobilitätsarbeiten wie Schaumrollen und sanftem Yoga reichen“, sagt Phelps.

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Es könnte auch sein, im Pool zu laufen oder ein langsames, leichtes Krafttraining zu absolvieren, um die Herzfrequenz zu stimulieren, ohne den Körper mehr zu verletzen, sagt Pippin.

Diese Art von Training ist wirklich vorteilhaft für Ihren Körper. Sie helfen, Entzündungen und Steifheit zu reduzieren, die Durchblutung, Mobilität und Flexibilität zu steigern und können Ihrem Körper helfen, den Aufbau von Milchsäure zu beseitigen, sagt Phelps. Nach einem HIIT-Kurs ist Ihr Körper betteln für Sie, um es eine Stufe herunter zu nehmen (aber Sie wissen dies wahrscheinlich bereits aus Erfahrung).

Passive vs. aktive Wiederherstellung

Wie können Sie also feststellen, ob Sie den Tag komplett frei nehmen oder sich zu leichten Übungen drängen sollten? „Wenn sich Ihr Körper völlig zusammengeschlagen anfühlt, Ihr Schlaf unregelmäßig war und / oder Ihre Ruheherzfrequenz höher als normal ist, verwenden Sie die passive Erholung“, sagt Pippin.

Auf der anderen Seite, wenn Sie nur ein bisschen wund sind und nicht alles in Ihrem Training tun können, halten Sie Ihren Körper stattdessen mit aktiver Erholung in Bewegung. Sie müssen jedoch nicht mehr als einmal pro Woche eine passive Erholung (oder einen vollständigen Ruhetag) durchführen, sagt er. Es sollte Ihnen gut gehen, wenn Sie den größten Teil der Woche zwischen intensiverem Training und aktiver Erholung wechseln.

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Die besten Workouts für die aktive Wiederherstellung

Möchten Sie eine aktivere Erholung in Ihre Fitness-Routine integrieren? Hier sind einige Beispiele für Workouts, die Sie durchführen können. Sie halten die Durchblutung stark, helfen bei der Muskelreparatur und verbrennen sogar einige Kalorien, während Sie dabei sind.

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Leichtes Krafttraining oder Gewichtheben

Sie können am aktiven Erholungstag immer noch Kraft trainieren, jedoch mit einer geringeren Intensität. „Leichtes Training – oft als Entladen bezeichnet – ermöglicht es den Gelenken, sich von schweren Lasten zu befreien“, sagt Phelps. Es bereitet Sie auch auf eine neue Periode höherer Anforderungen vor, sagt sie.

Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, ist das Entladen von Workouts ziemlich einfach zu verstehen: Es ist das gleiche Training, das Sie normalerweise machen würden, aber mit viel leichteren Gewichten und viel geringeren Wiederholungen und Sätzen (weniger als drei Sätze mit etwa 8 bis 10 Wiederholungen). , sagt Phelps.

Pippin empfiehlt das Hinzufügen von Schlittenschleppern oder -zügen. „Mit einem Schlitten können Sie entweder eine Strecke oder eine Zeit lang vorwärts oder rückwärts gehen, um den Erholungsprozess in Ihren Beinen zu stimulieren. Der Schlüssel ist, das Gewicht minimal zu halten und daran zu arbeiten, sich einfach zu bewegen, kontrolliert“, sagt er.

Hatha, Yin oder Restorative Yoga

Steigen Sie nach einem HIIT-Kurs oder auf lange Sicht in einen sanften Yoga-Kurs ein oder machen Sie selbst einige restaurative Yoga-Posen. Hatha-, Restaurations- oder Yin-Stile sind großartige Optionen, sagt Phelps.

„Yoga fördert Flexibilität, Muskelaktivierung und reduzierte Entzündungen auf eine Weise mit geringen Auswirkungen, sodass der Muskel ohne Überbeanspruchung in Bewegung bleiben kann“, sagt sie. Nehmen Sie sich mindestens 30 Minuten Zeit, aber wenn Sie etwas mehr Zeit haben, nehmen Sie sich 60 bis 90 Minuten Zeit, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Schwimmen

Schwimmen ist die perfekte Erholungsaktivität, da kein Druck auf die Gelenke ausgeübt wird. „Der Mangel an Stress und die Auswirkungen des Eintauchens in Wasser ermöglichen Bewegungsfreiheit, wenn die Muskeln schmerzhaft und müde sind“, sagt Phelps.

Dies erhöht die Durchblutung, was wiederum die Heilung stimuliert. Schwimmen Sie 25 bis 45 Minuten in einem leichten Tempo, um alle Vorteile zu nutzen. Was Schlaganfälle betrifft, versuchen Sie es mit Brustschwimmen und Freistil, sagt Phelps, die ziemlich einfach sind. (Machen Sie keine Schmetterlingsübungen!)

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Radfahren

Gehen Sie ins Freie, steigen Sie auf ein Fahrrad und genießen Sie die frische Luft und die Aussicht. „Eine Radtour wäre eine hervorragende aktive Erholung, solange Sie keine großen Hügel oder Berge besteigen“, sagt Pippin.

Wenn die Intensität niedrig gehalten wird, können Sie problemlos zwischen 30 Minuten und zwei Stunden in gemächlichem Tempo arbeiten. Außerdem ist Radfahren ein Transportmittel! Schnappen Sie sich ein Citi-Fahrrad oder nehmen Sie Ihr Fahrrad für den Tag mit und pendeln Sie zur Arbeit.

Gehen

Gehen ist vielleicht die beste (und sicherlich bequemste) Möglichkeit, an Ihren Erholungstagen aktiv zu bleiben. Ein Spaziergang, besonders ein flotter, lässt das Blut durch Ihre Muskeln fließen, sagt Phelps, und Sie werden diese 10.000 Schritte (oder zumindest irgendwo in der Nähe) erreichen. Besser noch? Schnapp dir einen Kumpel und gehe zusammen spazieren, um aufzuholen. Sie werden nicht einmal die Entfernung bemerken.

Schaumrollen

Nehmen Sie Ihren zuverlässigen Schaum- oder Massageroller und lockern Sie die engen Stellen. „Schaumrollen reduziert Muskelschmerzen und Müdigkeit, indem es die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt des Gewebes erhöht“, sagt Phelps. Es ist eine Form der myofaszialen Freisetzung, die hilft, Spannungen abzubauen und das Risiko von Überbeanspruchung und Verletzungen zu verringern, sagt sie.

Setzen Sie sich und legen Sie etwa 15 bis 20 Minuten Zeit. Fangen Sie langsam an und verbringen Sie mehr Zeit in Bereichen, die besonders schmerzhaft oder angespannt sind, um Erleichterung zu finden, sagt sie, aber übertreiben Sie es nicht, da dies nach hinten losgehen kann. Tatsächlich ist das Schaumrollen vor oder nach jedem Training eine hervorragende Möglichkeit, den Körper im Allgemeinen beweglicher und entspannter zu halten.

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