Start Ernährungsgrundlagen Kohlenhydrate Welche Faktoren verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten?

Welche Faktoren verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten?

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Welche Faktoren verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten?

Die von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus stärkehaltigem Gemüse, Vollkorn und raffiniertem Getreide, Obst und zuckerhaltigen Lebensmitteln bestehen, werden in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren mehr oder weniger schnell verdaut. Sobald Kohlenhydrate verdaut sind, werden sie in Zucker oder Glucose umgewandelt, die dann in Ihr Blut aufgenommen werden. Je schneller Kohlenhydrate verdaut und aufgenommen werden, desto schneller und höher kann der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken, indem Sie die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, können Sie Ihr Verlangen, Ihr Gewicht und Ihren Diabetes besser kontrollieren.

Frau schneidet Obstteller und Nüsse in ihrer KücheCredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die besonders viel Wasser absorbieren und ein Gel im Magen-Darm-Trakt bilden. Durch die Bildung eines Gels wird die Arbeit Ihrer Enzyme verlangsamt und die normale Aufnahme der Kohlenhydrate, die Sie zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack gegessen haben, etwas verzögert. Lösliche Ballaststoffe kommen in Hafer, Gerste, Flohsamen, Auberginen, Okraschoten, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Bohnen, Linsen, Leinsamen und Nüssen vor.

Protein

Die Verdauung von Eiweiß dauert länger, und die Aufnahme einer Eiweißquelle in Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack kann dazu beitragen, die Verdauung zu verzögern und zu verlangsamen. Dies führt zu einer langsameren Aufnahme der kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt haben. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Nüsse und Milchprodukte wie Käse und Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Glykämischer Index

Die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index gegenüber Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index kann zu einer langsameren Absorption der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate führen. Der glykämische Index ist ein System, das verwendet wird, um die Geschwindigkeit zu klassifizieren, mit der verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgenommen werden und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Kartoffelpüree oder Bratkartoffeln, Pommes Frites, die meisten Brotsorten und Frühstückszerealien, Reis, Bagels, Backwaren und Süßigkeiten ziehen schnell ein. Wählen Sie stattdessen langsam verdaute und absorbierte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Gerste, Quinoa, Bohnen, Linsen, Gemüse und Obst ohne Stärkezusatz.

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Kohlenhydrate verlangsamen

Wenn Sie die Aufnahme der Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten und Snacks verlangsamen, können Sie den Blutzuckerspiegel auch über den Tag hinweg erhöhen. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und kombinieren Sie sie mit einer Proteinquelle und löslichen Ballaststoffen. Beginnen Sie das Frühstück zum Beispiel mit einer Schüssel Hafer im Stahlschnitt mit griechischem Joghurt, Mandelbutter und einem Apfelwürfel. Ihre anderen Mahlzeiten können entweder Quinoa, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln in Kombination mit Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch sowie viel Gemüse ohne Stärkungsmittel sein. Fügen Sie Okra oder Auberginen hinzu oder fügen Sie gemahlene Leinsamen oder Flohsamenschale zu Ihrem Joghurt hinzu, um die löslichen Ballaststoffe zu stärken.