Welche Lebensmittel blockieren die Kalziumaufnahme?

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Lebensmittel, die reich an Phytinsäure und Oxalsäure sind, wie Spinat und Paranüsse, können die Kalziumaufnahme blockieren. Bildnachweis: 5second / iStock / GettyImages

Wenn sich Ihre Knochen schmerzen oder Ihre Muskeln besonders müde fühlen, kann dies an der Kalziumaufnahme liegen. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen und sicherzustellen, dass Ihre Knochen genug von dem essentiellen Nährstoff erhalten, lesen Sie die Liste der Kalziumnahrungsmittel unten.

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Lebensmittel, die reich an Phytinsäure und Oxalsäure sind, wie Spinat und Paranüsse, können die Kalziumaufnahme blockieren.

Der ideale Kalziumspiegel

Das wichtigste zuerst. Lassen Sie uns diskutieren, warum Kalzium so wichtig ist. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) ist Kalzium für die Muskelfunktion, die Nervenübertragung, die Hormonsekretion und vieles mehr verantwortlich. Obwohl diese Prozesse auf Kalzium angewiesen sind, machen sie nur weniger als 1 Prozent des gesamten Kalziums des Körpers aus. Die anderen 99 Prozent befinden sich in Knochen und Zähnen und verleihen Kraft und Struktur.

Während Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist, muss es regelmäßig nachgefüllt werden. Zu diesem Zweck empfehlen Experten des NIH 200 Milligramm für Säuglinge, 260 Milligramm für Babys im Alter von 7 bis 12 Monaten, 700 Milligramm für Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren und 1.000 Milligramm für Kinder zwischen 4 und 8 Jahren 1.300 Milligramm für Jugendliche und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren (um Wachstumsschübe während der Pubertät zu fördern) und dann wieder auf 1.000 bis 1.200 Milligramm pro Tag für Menschen ab 19 Jahren.

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Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme blockieren

Während der essentielle Nährstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist – es gibt Kalzium in Milch, Joghurt und Käse -, gibt es genauso viele Lebensmittel, die tatsächlich die Aufnahme von Kalzium blockieren. Forscher am NIH behaupten, dass Menschen etwa 30 Prozent des Kalziums aus den von ihnen konsumierten Lebensmitteln aufnehmen, obwohl dies je nach Lebensmittel unterschiedlich ist.

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Laut American Bone Health kann eine Diät mit hohem Phytinsäuregehalt (der in Bohnen, Paranüssen, Haselnüssen und mehr enthalten ist) und Natrium sowie einer Diät mit niedrigem Vitamin D-Gehalt zu einer schlechten Absorption von Kalzium führen. Wenn Phytinsäure Kalzium und andere Mineralien bindet und so die Absorption effektiv blockiert, zwingt ein übermäßiger Natriumverbrauch den Körper dazu, Mineralien aus den Knochen zu entnehmen, um ein Gleichgewicht herzustellen, was insgesamt zu einem Nettoverlust an Absorption führt. Unzureichendes Vitamin D beeinträchtigt die Kalziumregulation insgesamt.

Darüber hinaus stellt die National Osteoporosis Foundation fest, dass Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat, Rhabarber und Rübengrün ebenfalls die Kalziumaufnahme blockieren. Gleiches gilt für Weizenkleie, überschüssigen Alkohol (sie empfehlen, nicht mehr als zwei bis drei Getränke pro Tag zu trinken) und Soda.

Neben diesen Lebensmitteln spielen auch Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßiger Kaffeekonsum eine Rolle bei der Kalziumaufnahme. Sie stören die intestinale Absorption, da sie als milde Diuretika wirken und Kalzium in Ausscheidungen verdrängen, bevor es absorbiert werden kann.

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Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme fördern

Ob Sie es glauben oder nicht, der Konsum von mehr Kalzium ist nicht die einzige Möglichkeit, die gesamte Kalziumaufnahme zu fördern. Laut HelpGuide helfen Vitamin D und Magnesium ebenfalls und spielen insgesamt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit.

Es ist jedoch wichtig, nicht nur auf kalziumreiche Lebensmittel zu achten, sondern auch auf Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Magnesium sind. Beispiele hierfür sind fettarme und fettfreie Milchprodukte, Sardinen und Lachs in Dosen, Tofu, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Erdbeeren und mehr.

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Zu den einfachen Möglichkeiten, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, gehören der Wechsel von Wasser zu Milch beim Kochen von Haferflocken, das kreative Werden mit Joghurt, um Dips zu gesundem Gemüse zuzubereiten, und das Genießen eines von Paris inspirierten Desserts mit Obst und Käse (während Sie gerade dabei sind). Warum nicht ein herzhaftes Glas Rot hinzufügen?).

Wenn Sie diese Lebensmittel nicht einfach in Ihre Ernährung integrieren können, sollten Sie sich unbedingt mit Kalziumpräparaten eindecken und Ihrer Routine Omega-3-Fettsäuren hinzufügen, da diese auch zur Förderung der Knochengesundheit beitragen.

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