Welche Muskelgruppe sollten Sie zuerst trainieren, größer oder kleiner?

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Trainieren Sie zuerst die großen Muskeln mit Mehrgelenkübungen, gefolgt von den kleineren Muskeln mit Einzelgelenkübungen. Bildnachweis: Skynesher / E + / GettyImages

Ihre persönlichen Trainingsziele und Ihr Fitnessniveau sollten die Muskelgruppe bestimmen, mit der Sie zuerst arbeiten, ob groß oder klein. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, kann die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen durchführen, die Entwicklung kleinerer Muskeln beeinflussen.

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Trainieren Sie zuerst die großen Muskeln mit Mehrgelenkübungen, gefolgt von den kleineren Muskeln mit Einzelgelenkübungen. Da Ihre kleinen Muskeln häufig als Stabilisatoren für die großen Muskeln wirken, ist es nur sinnvoll, die großen Muskeln zuerst gegen Müdigkeit zu trainieren.

Größte bis kleinste Muskelgruppen

Zu Ihren größten Muskelgruppen gehören Beine, Gesäß, Rücken und Brust. Ihre Gluteus Maximus Muskeln sind die größten in Ihrem Körper.

Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und Oberschenkelmuskeln an der Rückseite der Oberschenkel sind ebenfalls große, kräftige Muskeln. Große Muskeln in Ihrem Rücken sind die Fallen oder Trapezius und Lats oder Latissimus dorsi. Ihr größter Brustmuskel ist Ihr Pectoralis major oder Pecs.

Kleine Muskeln, die je nach Bodybuilding- und Fitnesszielen besondere Aufmerksamkeit erfordern können, sind Ihre Unterarmmuskeln, Waden Ihrer Beine, Schulterdeltamuskeln und Pectoralis minor in Ihrer Brust.

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Bestellung basierend auf Zielen

Muskelermüdung während der späteren Übungssätze einer Trainingsroutine führt zu einer verminderten Leistung der trainierten Muskeln. Passen Sie in diesem Sinne die Reihenfolge Ihrer Routine an Ihre allgemeinen Bodybuilding- oder Funktionsziele an.

Wenn Sie zum Beispiel eine Unterarmentwicklung benötigen, trainieren Sie diesen Muskel früh in Ihrer Trainingssequenz, bevor Ihre Armmuskeln müde werden.

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Große Muskelgruppen zuerst?

Wenn Sie zuerst Ihre kleinen Muskeln trainieren, schränken Sie Ihre Fähigkeit ein, Ihre großen Muskeln zu überlasten, da die kleineren, unterstützenden Muskeln müde werden. Da es wichtig ist, einen Muskel gegen Müdigkeit zu trainieren, um Masse aufzubauen, kann das Training Ihrer kleineren Schultermuskeln zuerst Ihren Fortschritt beim Aufbau Ihrer Brustmuskeln behindern.

Wenn es Ihr Ziel ist, Masse aufzubauen, können Sie Ihre kleinen Muskeln nach dem Training mit großen Muskeln trainieren. Dr. Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt, empfiehlt Trainern oder Einzelpersonen, die besten Muskelgruppenkombinationen für ein gemeinsames Training herauszufinden.

Planen Sie das Training so, dass Sie zuerst Mehrgelenkübungen durchführen – Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte – gefolgt von Einzelgelenkübungen – Wadenheben, Kniestreckung, Bizepslocke -, um Muskelerschöpfung zu vermeiden.

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Üben Sie mit Bedacht aus, indem Sie das Protokoll befolgen

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Trainingsroutine bestellen, beginnen Sie mit fünf bis 10 Minuten Aufwärmübungen wie Gehen, Radfahren, Krafttraining oder Wiederholungen der geplanten Übung mit geringem Gewicht.

ACE Fitness empfiehlt, die Bewegung, die Sie ausführen möchten, nur für die Oberkörpermuskelgruppen durchzuführen, nur ohne die Gewichte. Wenn Sie für den Unterkörper einige Ausfallschritte ausführen möchten, wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihr Knie an Ihre Brust heben und es dann nach hinten strecken. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Routine mit fünf bis 10 Minuten Dehnung ab.

Dehnen, während Ihre Muskeln vom Training aufgewärmt werden, kann Ihre Flexibilität erhöhen und Muskelkater verhindern. Wenn Sie mit regulierten Trainingsroutinen noch nicht vertraut sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

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