Welche Muskeln funktionieren Triangle Push-Ups?

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Wackelige Oberarme, die weiterhin flattern, nachdem Sie aufgehört haben zu winken, benötigen einen Eingriff. Zur Rettung kommt der Dreieck-Push-up, ein Schritt, den eine vom American Council on Exercise 2011 gesponserte Studie als die Nr. 1-Übung zum Trainieren des Trizeps, der Muskeln am Oberarmrücken, bezeichnete.

Liegestütze aus Dreiecken fühlen sich schwieriger an als normale Liegestütze.Credit: AntGor / iStock / Getty Images

Alle Liegestütze benutzen den Trizeps als Unterstützung, aber die Dreiecksvariante verwandelt sie vom Helfer zur Kraftmaschine. Zusammen mit dem Trizeps arbeiten viele der Muskeln des Oberkörpers und des Kerns, um Sie bei dieser herausfordernden Bewegung auf und ab zu drücken.

So führen Sie den Push-up-Vorgang für das Dreieck durch

Das Push-up des Dreiecks ist einfach genug, um ausgeführt zu werden, wenn Sie die Kraft haben. Es ist keine komplizierte Bewegung, aber es ist eine Herausforderung.

Schritt 1

Gehen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften auf alle Viere. Gehen Sie mit Ihren Händen leicht nach vorne, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften zu ziehen. Die Kniekehlen bleiben auf der Matte.

Schritt 2

Führen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, sodass Ihre Finger ein Dreieck bilden – Ihre Zeigefinger bilden die Spitze und Ihre Daumen berühren sich, um die Basis zu bilden.

Ihre Finger bilden die Dreiecksform.Credit: Juanmonino / iStock / Getty Images

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen, um die Integrität des Kerns zu erhalten.

Schritt 4

Wenn Ihre Brust fast Ihre Hände berührt, strecken Sie Ihre Ellbogen, um zum Anfang zurückzukehren.

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Sobald Sie 12 Wiederholungen der Übung auf Ihren Knien ausgeführt haben, können Sie mit einer geraden Linie auf Ihren Zehen balancieren – eine vollständige Plankenposition.

Ein Medizinball bietet Abwechslung beim Liegestütz.Credit: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images

Eine andere Möglichkeit, die Übung fortzusetzen, besteht darin, Ihre Hände in die Mitte eines Medizinballs zu legen, während Sie auf und ab drücken. Diese Instabilität erfordert, dass Ihr Kern noch härter arbeitet, um Ihren Körper ruhig zu halten.

Die Muskeln arbeiten

Der Trizeps ist der Hauptmuskel, der beim Push-up des Dreiecks trainiert wird. Dieser dreiteilige Muskel ruht auf der Rückseite Ihres Oberarms und ist für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich. Der Trizeps hilft Ihnen beim Drücken und Drücken, wenn Sie beispielsweise einen Kinderwagen oder einen Einkaufswagen fahren oder eine schwere Kiste über einen Holzboden schieben.

Folgende Oberkörpermuskulatur unterstützt den Trizeps:

  • Pectoralis Major: Dies ist der Hauptmuskel der Brust. Es ist auch wichtig beim Drücken und Schieben von Bewegungen.
  • Vordere Deltamuskeln: Ihre Deltamuskeln bilden die Kappe auf Ihren Schultern und bestehen aus einem hinteren, oberen und vorderen Teil. Diese Abschnitte werden jeweils als posteriorer, lateraler und anteriorer Deltamuskel bezeichnet. Der vordere Deltamuskel arbeitet mit der Brust, um Sie auf und ab zu drücken.
  • Serratus anterior: Der rechte und linke Serratus anterior ruhen etwas seitlich an der Brust unter dem Achselbereich. Sie bedecken die ersten acht Rippen.
  • Rumpfmuskulatur: Ihre Rumpfmuskeln, einschließlich des Rectus abdominus, Ihres Sixpacks und der Schrägen an den Seiten Ihrer Mitte, geben Ihrem Rumpf Stabilität, damit Ihre Hüften nicht zu tief sinken oder zu hoch heben. Stabilisierende Rückenmuskeln unterstützen Sie auch dabei, Ihren Kern steif zu halten.
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Das Dreieck Push-up ist so effektiv, weil es Betrug entmutigt. Sie können den Schwung nicht wie beim Schwingen eines Gewichts oder beim Schieben einer Kraftmaschine verwenden. Ihr Trizeps hat die volle Kontrolle über Ihr Körpergewicht – es sind nur Ihre Muskeln, die arbeiten.

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Andere Übungen für den Trizeps

Kickbacks rangieren bei der Rekrutierung der Trizeps-Muskeln knapp unter den Push-ups des Dreiecks.Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Der American Council on Exercise bewertete auch Hantelrückschläge und verringerte ihre Fähigkeit, die Trizepsmuskeln zu aktivieren, erheblich. Verwenden Sie diese Übungen austauschbar mit dreieckigen Liegestützen, um mehr Kraft und Form in Ihren Oberarmen zu erzielen.

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