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Welche Übung funktioniert die äußere Pecs?

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Welche Übung funktioniert die äußere Pecs?

Der Pectoralis major ist der bekannteste Brustmuskel, hat jedoch verschiedene Regionen, die gleichmäßig entwickelt werden müssen, um in Ihrem Oberkörper ausgeglichen und voll auszusehen. Möglicherweise wissen Sie, wie Sie den oberen Brustbereich mit Schrägpressen und den unteren Brustbereich mit Schrägpressen anvisieren, aber der äußere Teil Ihrer Brust entwickelt sich nicht so, wie Sie möchten.

Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um die Pecs.Credit zu arbeiten: bernardbodo / iStock / GettyImages

Nehmen Sie einige einfache Anpassungen an den Brustübungen vor, die Sie bereits verwenden, um Ihr äußeres Brusttraining zu gestalten.

Tipps

Während es nicht nur eine Übung gibt, die auf die äußeren Pecs abzielt, können einfache Anpassungen der Brustübungen in Ihrer aktuellen Routine auf diesen Bereich abzielen.

1. Hantel fliegt

Bei der Kurzhantelfliege liegst du auf einer Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf dem Rücken. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und drehen Sie die Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind. In der klassischen Version öffnen Sie dann Ihre Arme in einem Bogen und drücken sie wieder zusammen, als würden Sie eine Umarmung ausführen.

Der Trick, mit dem Sie diese Bewegung zum Erfolg führen, besteht darin, sich so weit wie möglich zu öffnen, um die Dehnung am Ende der Übung zu maximieren. Achten Sie darauf, dass Sie die Höhe der Bank nicht unterschreiten, da dies die Schultern verletzen kann. Wenn Sie zum Start zurückkehren, halten Sie an, bevor Ihre Handflächen aufschlagen – gehen Sie nur etwa zwei Drittel des Weges nach oben, um die Aktivierung der äußeren Brustmuskulatur aufrechtzuerhalten.

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2. Dips in der Brust

Führen Sie Brustdips an Barren durch. Befestigen Sie den Apparat mit einer Hand an jeder Stange und Ihren Füßen, um Ihren ganzen Körper aufrecht zu halten. Beugen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren. Richten Sie die Gelenke gerade aus, um zum Anfang zurückzukehren.

Suchen Sie den niedrigsten Tropfen, den Sie sicher erreichen können, um den Dip für die äußeren Pecs am effektivsten zu machen. Anstatt wie in der klassischen Variante ganz nach oben zu kommen, müssen Sie nur drei Viertel nach oben gehen, damit der äußere Bereich des Pec-Major für die gesamte Menge aktiviert bleibt.

3. Bankdrücken mit weitem Griff

Das Bankdrücken ist die ideale Übung für Ihre Brustmuskeln. Ihr Griff beeinflusst jedoch, wie Sie auf die Muskeln zielen. Ein breiter Griff, der über Ihre Schultern hinausgeht, sowohl auf der flachen Bank als auch auf der geneigten Bank aktiviert Ihre äußeren Brustmuskeln. Nachdem Sie die Stange auf Ihre Brust gesenkt haben, stoppen Sie kurz vor den geraden Ellbogen, um die äußeren Brustmuskeln zu aktivieren. Strecken Sie die Ellbogen etwa drei Viertel des Weges nach oben, bevor Sie sie biegen, um die Stange wieder auf Ihre Brust zu senken.

Beachten Sie, dass ein breiter Griff bei manchen Menschen die Schultern und Handgelenke reizen kann.

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4. Push-Up Plus

Das regelmäßige Liegestützen aktiviert Ihre Brustmuskulatur, ja – aber eine leichte Veränderung stimuliert auch besser Ihren Serratus anterior, einen Muskel, der sich um Ihre Rippen unter Ihren Achseln wickelt und beim Schneiden und Definieren an Haikiemen erinnert. Wenn Sie den Serratus anterior zusammen mit der Außenseite des Brustkorbs aufbauen, erhalten Sie die volle Brust, die Sie suchen.

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Der Liegestütz plus ist ein Standard-Liegestütz, bei dem Sie, wenn Sie sich oben an den geraden Ellbogen erheben, besonders fest in die Erde drücken. Dies erweitert den Rücken Ihrer Schultern – eine Aktion, für die der Serratus anterior mitverantwortlich ist. Eine vom September 2014 veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung bestätigte, dass der Push-up plus die Aktivierung des Serratus anterior maximiert.