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Werden meine Muskeln durch Pasta größer?

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Werden meine Muskeln durch Pasta größer?

Es wäre ein Traum, wenn Sie Ihre Muskeln nur durch Nudeln vergrößern könnten, aber leider funktioniert es nicht so. Das Essen von Nudeln nach dem Training oder als Teil einer Bodybuilding-Diät kann jedoch zum Muskelwachstum beitragen, solange Sie auch im Fitnessstudio arbeiten.

Pasta kann die Kohlenhydrate liefern, die Sie für ein intensives Training benötigen.Credit: istetiana / Moment / GettyImages

Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu vergrößern, besteht darin, sich ausgewogen zu ernähren – einschließlich Nudeln – und regelmäßige Kraftübungen zu absolvieren, die Ihre Muskeln herausfordern und wachsen lassen. Sie sind vielleicht nur aus kosmetischen Gründen auf der Suche nach größeren Muskeln, aber eine Vergrößerung Ihrer Muskeln hat tatsächlich Vorteile, die über das hinausgehen, wie Sie aussehen.

Tipps

Nudeln können die Kohlenhydrate liefern, die Sie für ein intensives Training benötigen, wodurch Ihre Muskeln indirekt größer werden. Aber Nudeln werden Ihre Muskeln nicht alleine größer machen. Der Aufbau von Muskelkraft erfordert Engagement sowohl in der Küche als auch im Fitnessstudio.

Die Makronährstoffe in Pasta

Pasta ist bekannt dafür, dass sie reich an Kohlenhydraten ist. Das ist der Grund, warum Highschool-Sportteams oft am Abend vor einem großen Spiel für Pasta-Partys zusammenkommen und warum Ausdauersportler Pasta verwenden, um vor einer bevorstehenden Veranstaltung, wie einem Marathon oder einem Triathlon, die Ladung zu „carben“. Die Idee ist, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln so weit wie möglich aufzufüllen, damit du genug Energie hast, um durch ein Spiel oder Rennen zu kommen.

Die genaue Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Nudeln hängt von der Größe und Form der Nudeln ab. Eine Tasse Ellbogennudeln enthält 91 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Spaghetti ungefähr 68 Gramm enthält. Eine Tasse Penne enthält 71 Gramm Kohlenhydrate, eine Tasse Muscheln 48 Gramm. Obwohl sich die Anzahl der Kohlenhydrate in Abhängigkeit von der ausgewählten Nudelsorte erheblich unterscheidet, haben alle normalen Nudeln gemeinsam, dass es sich um ein einfaches, raffiniertes Kohlenhydrat handelt.

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Raffinierte Kohlenhydrate haben definitionsgemäß einen hohen Anteil an schnell verdaulichen Kohlenhydraten und einen niedrigen Anteil an Ballaststoffen. Aus diesem Grund wandern sie schnell durch Ihr Verdauungssystem und verursachen einen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels. Während dies normalerweise bei einer normalen, gesunden Ernährung verpönt ist, macht es dieses Merkmal von Nudeln zu einem der guten Kohlenhydrate für das Bodybuilding oder die Stärkung Ihrer Muskeln.

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Gute Kohlenhydrate für Bodybuilding

Während raffinierte Kohlenhydrate das Muskelwachstum möglicherweise nicht direkt beeinflussen, können sie auf indirekte Weise helfen, indem sie Ihrem Körper eine schnelle Energiequelle bereitstellen, die Sie für ein Training benötigen, das Sie benötigen tut Muskeln aufbauen und Muskelglykogen auffüllen, damit Sie für die nächste Trainingseinheit bereit sind.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in Glukose und verwendet sie entweder sofort zur Energiegewinnung oder wandelt diese Glukose in Glykogen um und speichert sie in Ihren Muskeln. Wenn Sie trainieren, wird dieses Glykogen abgebaut und in ATP umgewandelt, eine Verbindung, die Sie mit Energie versorgt, um durch Ihr Training zu kommen.

Während Glykogen nicht direkt Muskeln aufbaut, liefert es Ihnen die Energie und Kraft, die Sie für Krafttrainingsübungen benötigen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu steigern.

Eine Studie, veröffentlicht im Internationales Journal of Exercise Science Im Oktober 2016 wurden die Auswirkungen einer moderat niedrigen und hohen Kohlenhydrataufnahme auf intensives Training verglichen und festgestellt, dass Teilnehmer mit hoher Kohlenhydrataufnahme vor dem Training mehr Wiederholungen ausführen konnten als die Gruppe nach einer kohlenhydratarmen Diät.

Eine Rezension veröffentlicht in Nährstoffe Im März 2018 haben wir uns auf diese Erkenntnis gestützt, indem wir gesagt haben, dass hochglykämische Kohlenhydrate wie Nudeln besser sind als niedrigglykämische Kohlenhydrate wie Bohnen, um die Glykogenspeicherung zu steigern und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Training zu überstehen, sodass Sie effektiv Muskeln aufbauen können.

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Dies ist natürlich ein direkter Widerspruch zu typischen Ernährungsempfehlungen, die Ihnen raten, sich so weit wie möglich von raffinierten Kohlenhydraten fernzuhalten. Die Empfehlungen für eine Bodybuilding-Diät konzentrieren sich jedoch eher auf den Körperbau als auf die allgemeinen Gesundheitsziele.

Protein und Muskel

Auf der anderen Seite können hochwertige Proteine ​​wie Molke und Kasein (die beide aus Milch stammen) das Muskelwachstum direkt fördern, indem sie essentielle Aminosäuren bereitstellen, die die Muskelproteinsynthese steigern und Ihnen helfen, neue Muskeln aufzubauen.

Die Proteine ​​können dies jedoch nicht alleine tun. Sie müssen nach dem Training eingenommen werden. Ein August 2012 Bericht in Grenzen der menschlichen Ausdauer stellt jedoch fest, dass dieser muskelaufbauende Effekt des Proteins nach dem Training für volle 24 Stunden hoch bleibt.

Die Forscher fügten hinzu, dass der Sweet Spot für Protein etwa 20 bis 25 Gramm direkt nach einem Krafttraining beträgt. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass das Protein von hoher Qualität ist, was bedeutet, dass es leicht verdaulich ist und alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und im Allgemeinen gesund zu bleiben.

Während Protein Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann, scheint das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese zu haben, wie eine in der veröffentlichte Studie zeigt Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition im September 2013.

In dem Bericht wurde jedoch darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten wie Nudeln nach dem Training dazu beitragen kann, die Erholungszeit zu verkürzen, damit Sie schneller für Ihr nächstes Training bereit sind. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie sich in einer Phase vor dem Wettkampf befinden und mehr als ein Training pro Tag absolvieren müssen.

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Krafttraining für Muskeln

Das Fazit ist, dass die Ernährung zwar die Bausteine ​​liefert, die Sie benötigen, die einzige todsichere Möglichkeit, Ihre Muskeln zu vergrößern, das regelmäßige Krafttraining ist.

Krafttraining, das auch als Krafttraining oder Krafttraining bezeichnet wird, setzt eine erhöhte Kraft gegen Muskelkontraktionen (durch Gewichte wie Kurzhanteln oder das eigene Körpergewicht) und einen erhöhten Widerstand gegen Muskelkontraktionen ein, um Muskelkraft aufzubauen, während Ihr Körper diese Kraft überwinden kann. Dies erhöht auch die Größe Ihrer Muskeln.

Sie müssen jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um größere Muskeln zu bekommen. Die meisten Menschen stellen eine spürbare Verbesserung fest, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining absolvieren. Wenn Ihre Muskeln größer werden, wird auch Ihre Kraft zunehmen.

Infolgedessen können Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, sowie die Dauer Ihres Trainings erhöhen – oder die Anzahl der Krafttrainings, die Sie in Ihre Woche einbauen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik weist darauf hin, dass Sie jede Woche sicherstellen sollten, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen – Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme – trainieren.

Eine Steigerung der Muskelmasse ist jedoch nicht der einzige Vorteil des Krafttrainings. Laut der Mayo-Klinik kann regelmäßiges Krafttraining auch helfen:

  • Erhöhen Sie die Knochendichte
  • Steigern Sie den Stoffwechsel
  • Tragen Sie zu einem besseren Gleichgewicht bei
  • Lindern Sie Symptome chronischer Erkrankungen wie Arthritis, Angstzustände, Depressionen, Herzerkrankungen, Diabetes und Rückenschmerzen
  • Denken und Gedächtnis verbessern (besonders bei älteren Erwachsenen)