Jeder hat eine andere Basis dafür, wie lange er in der Lage sein sollte, abhängig von seinem Fitnessniveau zu stoppen.
Das Laufen kann selbst in kleinen Dosen eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von einer verbesserten Herzgesundheit bis hin zu erhöhter Knochenmineraldichte. Aber jeder hat eine andere Schwelle dafür, wie lange er in der Lage sein sollte, ohne anzuhalten, je nachdem, ob er seit Jahren gelaufen ist, kürzlich etwas Zeit in Anspruch genommen oder im Sport völlig neu sind.
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Mit Hilfe eines Übungsphysiologen brechen wir einige verschiedene Szenarien aus, wo Sie sich auf Ihrer Laufreise befinden, und geben Vorschläge, wie Sie mehr Ausdauer aufbauen können. Und für fortgeschrittenere Läufer drehen wir das Drehbuch und erklären, warum zu viel Laufen möglicherweise nicht für Ihre sportliche Leistung oder Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil ist.
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Sie sind brandneu im Laufen
Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, beginnen Sie mit Laufintervallen von 30 bis 60 Sekunden, gefolgt von 30 bis 60 Sekunden Gehen für insgesamt 10 Minuten, so Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, ein Trainingsphysiologe im Krankenhaus für die Sportrehabilitation und das Performance Center der Spezialchirurgie.
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Wenn Sie dann Ausdauer erlangen, können Sie bis zu 20 bis 25 Minuten Gehen und Laufen aufbauen. Ziel ist es, Ihre Zeit zu erhöhen (anstatt sich auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren, mit der Sie gehen).
„Ich bin ein großer Fan, der Zeitvolumen zu verlängern und wirklich zu versuchen, die Intensität zu töten“, sagt er zu Morefit.eu.
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Wenn Sie diesen 20-minütigen Marker übertreffen, schlägt Machowsky vor, den laufenden Teil des Intervalls zu verlängern. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang 30 Sekunden lang gemacht haben, können Sie dies auf 60 Sekunden, 30 Sekunden frei erhöhen. Dann können Sie auf 90 Sekunden oder 2 Minuten nach 1 Minute frei wechseln. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jeden zweiten Tag laufen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper eine angemessene Zeit zur Erholung ermöglichen, sagt Machowsky.
Wenn Sie Ihre Laufintervalle verlängern und Ihre Gehstöde verkürzen, werden Sie feststellen, dass Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie für fast das gesamte Training laufen (oder joggen).
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Sie haben früher wettbewerbsfähig geführt, aber seit Jahren nicht konsequent gelaufen
Nehmen wir an, Sie sind in der High School gegangen, aber jetzt sind Sie Mitte zwanzig und möchten sich in den kommenden Monaten für 5 km anmelden. Wenn Sie diese laufende Grundlage in den letzten Jahren nicht behauptet haben, haben Sie wahrscheinlich nicht die gleiche robuste Ausdauerbasis, die Sie einst hatten – und das wird aus physiologischer Sicht erwartet.
„Ihr Körper erinnert sich im Allgemeinen am besten an das, was Sie im vergangenen Monat erledigt haben. Wenn Sie also im vergangenen Monat nichts getan haben, können Sie nicht unbedingt genau dort aufnehmen, wo Sie aufgehört haben“, sagt Machowsky.
Wenn Sie jedoch jemand sind, der diesen Hintergrund hat und in der Regel ein paar Meilen pro Woche joggt, sagt Machowsky, dass Sie wahrscheinlich wieder schnell in Schwung der Dinge (auch bekannt als AKA) eingehen können. Dennoch empfahl er, sich langsam zu bauen, insbesondere am Anfang, um sich selbst zu verletzen.
„Ich bin ein wirklich großer Verfechter eines Walk-Jogn oder einer begehbaren Kombination, in der Sie nicht einmal versuchen, eine ganze Meile vom Fledermaus zusammenzuschließen, weil Sie einfach nicht wissen, was Ihr Körper in der Lage ist Zu tun, weil Sie es vielleicht schon lange nicht mehr getan haben „, sagt Machowsky.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie ein begehbares Regime verfolgen können. Eine Kombination, die er empfiehlt, läuft 3 Minuten und 1 Minute frei.
Wenn Sie jemand sind, der seit ein paar Jahren nicht mehr gelaufen ist, laufen Sie vielleicht insgesamt 10 bis 15 Minuten, um zu beginnen. Wenn Sie jemand sind, der gelegentlich läuft, können Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung erhöhen, indem Sie mehr von diesen wandrollen Workouts für insgesamt 20 bis 30 Minuten implementieren. Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zuzuhören, damit Sie sich nicht selbst überbeleben.
„Ich sage den Leuten immer, dass es einfacher ist, im Laufe der Zeit aufzusteigen, als es [rechts] aus dem Tor zu übertreiben und für ein paar Wochen aufgelegt zu werden“, sagt er.
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Wie lange sollten Sie für diese Art von Läufer ohne Anhalten von Ihren spezifischen Zielen laufen können, sagt Machowsky.
Wenn Sie nur die Gesundheit bewahren, kann laut Machowsky eine gute Option sein, um das American College of Sports Medicine (ACSM) und Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als Guidepost als Guidepost eine gute Option zu sein.
In den Richtlinien heißt es, dass Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren im Alter von 18 bis 65 Jahren mindestens 30 Minuten mit moderater Intensität fünf Tage pro Woche oder mindestens 20 Minuten intensiver Intensität drei Tage pro Woche intensiver Aktivität betreiben sollten.
Für den Kontext sollte sich Aerobic-Übung mit mittlerer Intensität-zu der auch die Verwendung einer elliptischen Maschine, Radfahren oder Schwimmen gehören-das Gefühl haben, die Arbeit zu leisten, aber nicht so sehr, dass Sie das Gefühl haben, mit jemandem neben Ihnen zu sprechen. Kräftige Intensitätsaktivitäten dagegen sollten sich wie die Anstrengung anfühlen, was bedeutet, dass es sich schwierig anfühlen sollte, ein Gespräch zu führen, sagt Machowsky.
Wenn Sie jemand sind, der an einem 5-km- oder einem Halbmarathon teilnehmen möchte, wie lange Sie in der Lage sein sollten, ohne Anhalten von diesen Trainingsplänen drastisch zu laufen (denken Sie: 30 Minuten gegenüber 2 Stunden). Die Zusammenarbeit mit einem laufenden Coach (oder einem verwandten Fachmann) kann Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele sicher zu erreichen.
Du bist ein erfahrener Läufer
Wenn Sie regelmäßig 40 Meilen pro Woche oder länger laufen, liegt Machowsky an, anstatt sich darauf zu ermitteln, wie lange Sie in der Lage sein sollten, ohne Anhalten zu fahren Laufen, wie intensiv Ihre Läufe sind oder beides.
Ein erfahrener Läufer kann zwischen fünf und sechs Tagen in der Woche laufen, aber 70 bis 80 Prozent dieser Läufe sollten bei einer geringen oder moderaten Intensität sein, sagt er. Wenn die meisten Ihrer Läufe während der Woche in diese kräftige Intensitätskategorie fallen, können Sie das Risiko von Burnout oder sogar überlastenden Verletzungen wie Schienbeinschichten und Plantarfasziitis haben.
„Sie müssen sich nur auf das, was Ihr Volumen wöchentlich ist, berücksichtigen und welchen Prozentsatz dieses Volumens die Arbeit mit höherer Intensität und komplementäre Cross-Training-Arbeiten auf andere Weise auf andere Weise hält, um Ihr Laufen zu unterstützen“ sagt.
Die Einbeziehung von Cross-Training-Übungen in Ihr Training-wie das Schwimmen, Radfahren und die Verwendung der Elliptik-ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden, gleichzeitig die Ausdauer aufrechtzuerhalten und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen. Machowsky sagte, er habe Erfolg mit Kunden gesehen, die die Anzahl der Tage, die sie von sechs bis vier betrieben haben, zurückgeführt und die anderen zwei Tage mit Cross-Training und Krafttraining ergänzt.
Das heißt jedoch nicht, dass fortgeschrittene Läufer nicht fünf bis sechs Tage in der Woche laufen können. Ähnlich wie bei jeder Sportart oder jeder Bewegung ist es relativ zum Einzelnen. Wenn Sie die Überwachung des Reagierens Ihres Körpers auf die aktuelle Arbeitsbelastung erhalten, kann Sie feststellen, welche Kombination von Übungen (und Volumen) für Sie geeignet ist.
„Ich denke, Sie müssen einfach alles im Kontext in Bezug auf Ihren Körper und wie Ihr Körper reagiert und was die richtige Mischung ist – und nicht unbedingt zu sagen:“ Ich muss sechs Tage die Woche laufen, um ein guter Läufer zu sein. “ „Machowsky sagt.
Möglicherweise möchten Sie sich jedoch am Tag nach einer auf der Strecke ausgegebenen Hard-Effort oder Hill-Wiederholungen nicht in eine intensive Gewichtsausbildung durchführen. Normalerweise braucht es eine kürzlich ermüdete Muskelgruppe (denken Sie: Die Kniesehnen, Quads und Kälber) 48 bis 72 Stunden, um sich nach schwerer Anstrengung zu erholen, sagt Machowsky.
Stattdessen ist es eine bessere Option, am Tag nach einer Geschwindigkeitssitzung oder einem anderen kräftigen Training einen Shakeout-Lauf mit niedrigem Intensität oder Cross-Training zu absolvieren.
„In der Tat hilft manchmal ein bisschen Blutfluss aus einer leichteren Aktivität, die die Genesung beschleunigt .
Natürlich ist auch ein Ruhetag notwendig. Aber einen Tag frei von aerobischem Training oder Widerstandstraining zu nehmen, bedeutet nicht, dass Sie einen ganzen Tag sitzend sein müssen. Sie können eine sanfte Mobilitätsarbeiten wie Schaumrollen oder Yoga erledigen.
„Sie müssen Ihren Körper eines Tages geben, wo Sie keinen Fluss oder keine Nachfrage hinzufügen“, sagt er.
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