Wie Männer Körperfett verlieren

Um einen definierten, beneidenswerten Körperbau zu erreichen, muss ein Mann Körperfett verlieren – nicht nur das Gesamtgewicht. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, besteht ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Wenn Sie Fett verlieren, können Sie sich gesünder, fitter und energiegeladener fühlen. Sie können Fett verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren, die Art der Lebensmittel, die Sie essen, optimieren und zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbringen – insbesondere auf dem Boden des Kraftraums.

Bauen Sie Muskeln auf, um den Verlust an Muskelmasse auszugleichen. Bildnachweis: OJO_Images / OJO Images / Getty Images

Ein Kaloriendefizit für Fettabbau

Eine sichere und nachhaltige Verlustrate liegt zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie nahe an Ihrem Zielgewicht sind, aber Ihre Körperzusammensetzung so ändern möchten, dass Sie sich nach außen lehnen und weniger Fett mit mehr Muskeln haben, zielen Sie auf das untere Ende des Bereichs. Sie können damit rechnen, etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat zu verlieren.

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Defizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag verursachen, verlieren Sie die 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viel Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. dann subtrahieren Sie die Kalorien für Gewichtsverlust. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau.

Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, versuchen Sie, durch Training täglich weitere 125 bis 500 Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig 125 bis 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, um das Defizit zu verursachen. Gehen Sie jedoch nicht unter 1.600 Kalorien pro Tag, da die meisten Männer diese Mindestanzahl benötigen, um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten.

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Essensplanung für Männer

Eine Vollwertkost, die Wert auf hochwertiges Protein legt, kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Protein hilft, Muskelschwund zu verhindern, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, und es unterstützt die Arbeit im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Protein kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Essen zufriedener fühlen, sodass Sie dazu neigen, weniger zu essen. Streben Sie zu den Mahlzeiten 20 bis 30 Gramm Eiweiß und zwischen den Mahlzeiten eine kleinere Portion Snacks an. Entscheiden Sie sich für Eier, fettarmen griechischen Joghurt, Hühner- oder Putenbrust, Lachs, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch oder Tofu als hochwertige Proteinquellen.

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Vollkornprodukte, frisches Gemüse und frisches Obst liefern Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Genießen Sie zu den meisten Mahlzeiten eine halbe bis eine Tasse Vollkorn und eine oder zwei großzügige Handvoll faseriges Gemüse. Schließen Sie gesunde Fette für die Vitaminabsorption und die Gesundheit des Gehirns ein; Servieren Sie zu zwei oder drei Mahlzeiten einen daumengroßen Tropfen ungesättigten Fetts. Wählen Sie Nüsse, Avocado, Samen oder Olivenöl gegenüber fettigen Fleischstücken, fettreichen Milchprodukten und frittierten Lebensmitteln.

Zu den Mahlzeiten zum Fettabbau gehören hart gekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin und einer Orange. Gemüse gebraten mit Hühnerbrust über Reis serviert; und mageres Flankensteak, gebraten neben einer mittelgroßen Süßkartoffel und einem großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Snack auf Obst gepaart mit einer Proteinquelle wie fettarmem Streichkäse, Molkenprotein oder fettarmem Hüttenkäse.

Bewegen Sie sich mehr, um Körperfett zu verlieren

Machen Sie das Training zu einer Priorität. Wenn Sie Kalorien reduzieren und nicht trainieren, verlieren Sie mindestens 1/4 Pfund Muskeln für jedes Pfund, das Sie insgesamt verlieren. Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Joggen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, fördern die Gesundheit von Herz und Atemwegen und verbessern Ihre Ausdauer. Laut dem American College of Sports Medicine müssen Sie einige ernsthafte Zeit im Fitnessstudio verbringen – mindestens 250 Minuten pro Woche mit mäßig intensivem Cardio pro Woche.

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Machen Sie mindestens einige dieser Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Bei einem HIIT-Training werden kurze Anfälle von Cardio mit sehr hoher Intensität mit gleichen oder etwas längeren Perioden leichter Arbeit abgewechselt. Fahren Sie beispielsweise vier Minuten lang in einem All-out-Tempo und treten Sie zwei Minuten lang leicht in die Pedale, wobei Sie die beiden für eine 45-minütige Sitzung abwechseln. Ein 2011 im Journal of Obesity veröffentlichtes Papier zeigte, dass dieser Trainingsansatz dem Körper im Vergleich zu Herz-Kreislauf-Arbeiten im Steady-State-Modus wirksamer hilft, Fett zu verbrennen.

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Krafttraining, um Fett zu verlieren

Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen jedoch nicht besonders dabei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Eine von Forschern der Harvard T.H. Die Chan School of Public Health im Jahr 2014 zeigte, dass gesunde Männer, die täglich 20 Minuten Krafttraining absolvierten, mit zunehmendem Alter weniger Fett ansammelten als Männer, die täglich 20 Minuten Cardio-Training absolvierten. Die Zunahme der Muskelmasse hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fettgewebe. Dies kurbelt Ihren Stoffwechsel an, so dass es einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und Fett zu verlieren.

Sie müssen es sich nicht zur täglichen Gewohnheit machen, Ergebnisse zu erzielen. Schlagen Sie mindestens zweimal pro Woche in den Kraftraum, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Behandeln Sie bei jedem dieser Workouts jeden wichtigen Muskel mit einem umfassenden Plan, der zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Reihen, Kreuzheben, Brustdrücken und Extensions umfasst. Sie aktivieren bei jeder Bewegung mehrere Muskeln und trainieren den Körper so, dass funktionelle Kraft aufgebaut wird.

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, ist ein Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung ausreichend. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd anfühlt. Erhöhen Sie nach einigen Wochen und wenn Sie sich stärker fühlen, Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch ein oder zwei weitere Tage Krafttraining hinzufügen, aber mindestens 48 Stunden einplanen, bevor Sie wieder dieselben Muskeln trainieren, damit Sie genügend Zeit haben, sich zu erholen.

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Geduld mit Gewichtsverlust

Während Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen an Kraft und Fitness gewinnen werden, braucht es Zeit, um Fett zu verlieren. Möglicherweise sehen Sie mehrere Monate lang keinen visuellen Beweis für Ihre Bemühungen.

Schnelles Abnehmen mit einem zu aggressiven Kaloriendefizit kann nach hinten losgehen. Es führt normalerweise zu weniger Fettabbau und mehr Verlust an magerem Gewebe. Wenn Sie weniger als 1.600 Kalorien essen, verlangsamt sich der Stoffwechsel Ihres Körpers auf natürliche Weise. Ihr Körper beginnt, hart verdiente Muskeln als Treibstoff zu verwenden, weil er seine Fettreserven erhalten möchte. Die Waage scheint schnell abzunehmen, aber es ist eher Wasser und Magermasse als Fett.

Seien Sie geduldig und stellen Sie fest, dass selbst wenn Sie nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts verlieren, Sie Gesundheitsmarker wie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck verbessern.

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