Wie man aus einer Dose Kürbis eine Woche lang köstliche, herzhafte Gerichte macht

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Vergessen Sie Kürbiskuchen und probieren Sie stattdessen eines dieser herzhaften Gerichte. Bildnachweis: GMVozd / E + / GettyImages

Kürbis zaubert Herbstgefühle und alles, was warm, süß und sogar scharf ist – PSLs sind immer noch eine Sache.

Aber genau wie bei anderen Obst- und Gemüsesorten können Sie Kürbis das ganze Jahr über genießen, indem Sie Kürbiskonserven oder zumindest Kürbiskonserven verwenden. Kürbiskonserven können Kürbis enthalten, aber es kann auch eine Mischung anderer Kürbisse enthalten (und dies ist häufig der Fall), so die Food and Drug Administration.

Der einzigartige Geschmack von Kürbiskonserven bietet Flexibilität: Sie können den süßeren Weg gehen, indem Sie Kuchen, Pfannkuchen, Muffins und Lattes zubereiten, oder Sie können herzhafte Speisen verzerren und Gerichte zubereiten, indem Sie die Zutat mit Gemüse, Käse und Fleisch kombinieren.

Letzteres ist eine großartige Möglichkeit, die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kürbis (und es gibt viele) zu nutzen, ohne das süße Zeug, d. H. Zuckerzusatz, zu übertreiben.

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Eine Tasse Kürbis in Dosen hat 85 Kalorien, fast kein Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zuckerzusatz (stellen Sie sicher, dass Sie keine Kürbiskuchenfüllung in Dosen verwenden) und fast 3 Gramm Protein. Der Kürbis ist außerdem mit Eisen, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan, Vitamin A, Vitamin C, Riboflavin, Vitamin E, Vitamin K und Beta-Carotin beladen.

Um Ihr Angebot an Kürbisrezepten zu erweitern, haben wir sieben unserer beliebtesten herzhaften Gerichte zusammengestellt, darunter Kürbiskonserven als Zutat.

1. Putenkürbissuppe

Dies ist eine leichtere Suppe, aber sie enthält immer noch jede Menge Protein. Bildnachweis: Susan Marque / morefit.eu

Kombinieren Sie eine Schüssel dieser Suppe mit einem Stück knusprigem Brot, um die ganze Güte aufzusaugen. Hier wird der Kürbis aus der Dose in die Brühe gegeben, um eine dickere, füllendere Konsistenz zu erzielen.

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Die Mischung aus Gemüse – Karotten, Zwiebeln, Sellerie und Kürbis – gepaart mit einem mageren Eiweiß wie Putenbrust verleiht dieser einfachen Suppe eine kräftige Dosis Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß. Obwohl es etwas heller ist, enthält es immer noch 15 Gramm sättigendes Protein, um Sie zufrieden zu stellen.

Hier erhalten Sie das Rezept für die Truthahnkürbissuppe und Nährwertangaben.

2. Ahorn gewürzter Blumenkohlbraten mit Kürbissoße

Mit diesem gerösteten Blumenkohlkopf anstelle von geröstetem Geflügel auf pflanzlicher Basis. Bildnachweis: Jackie Newgent, RDN

Sie haben von Blumenkohlsteak gehört, richtig? Nun, dies ist eine weitere fleischfreie Variante, bei der anstelle eines gebratenen Truthahns oder Huhns ein ganzer Blumenkohlkopf verwendet wird.

Der Kürbis aus der Dose hilft bei der Herstellung der Soße. Traditionelle Soße wird aus den Tropfen des Fleisches hergestellt, das Sie kochen, und dann mit Mehl und manchmal gekochtem Gemüse kombiniert. Es kann reich an gesättigten Fettsäuren sein – eine Tasse Wurstsauce enthält etwa 9 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Und gesättigtes Fett ist laut der US National Library of Medicine mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Wenn Sie Kürbiskonserven als Soßenbasis verwenden, behalten Sie diese auf pflanzlicher Basis und das gesamte Rezept enthält nur 3 Gramm gesättigtes Fett pro Portion.

Holen Sie sich den Maple Spiced Cauliflower Roast mit Kürbissauce Rezept und Nährwertangaben hier.

3. Kürbis-Nudelsauce

Kürbis bietet diesem Nachahmer Alfredo Nudelgericht eine reichhaltige, cremige Textur. Bildnachweis: Gut überzogen von Erin

Eine cremige Alfredo-ähnliche Pastasauce, die gut für Sie ist? Sie träumen nicht – diese Kürbissauce ist reich und cremig wie Alfredo, aber viel gesünder. Es gibt nur wenige (wenn überhaupt) einlösende Ernährungsqualitäten, wenn es um Alfredo-Sauce geht, aber Kürbissauce ist eine andere Geschichte.

Wir wissen, dass Kürbiskonserven reich an Ballaststoffen sind. Dies trägt in Kombination mit der Verwendung von Vollkornnudeln anstelle von raffinierten Nudeln auf Getreidebasis auch zur Erhöhung des Fasergehalts bei. Jede Portion enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was für ein Nudelgericht von Bedeutung ist.

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Ungefähr 95 Prozent der Amerikaner essen nicht genug Ballaststoffe täglich, wie in einer Zeitung vom Januar 2017 in angegeben Amerikanisches Journal of Lifestyle Medicine, so zählt jedes kleine bisschen. Sie können diesem Gericht gehackten Brokkoli hinzufügen, um die Portionen Gemüse zu erhöhen und auch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

Holen Sie sich das Rezept für Kürbis-Nudelsauce bei Well Plated.

4. Kürbis Hummus

Festlich und gesund – dieses Hummus-Rezept bietet alles. Bildnachweis: Jenna Butler / morefit.eu

Hummus allein ist cremig und lecker und natürlich nahrhaft. Aber wenn Sie Kürbiskonserven hinzufügen, bringen Sie ihn auf eine andere Ebene.

Dieses Hummus-Rezept fordert auch Pepitas, den winzigen grünen Samen, der in einer weißen Schale gefunden wird, auch bekannt als Kürbiskerne.

Pepitas enthalten Phytosterole, eine Verbindung, die in Pflanzen vorkommt, die eine ähnliche Struktur wie Cholesterin haben. Diese Art von Fett kommt nur in tierischen Produkten vor.

Laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University blockieren Phytosterole die Absorption von Cholesterin im Körper, da sie ähnliche Strukturen aufweisen.

Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben zu Pumpkin Hummus.

5. Cremige vegane Kürbissuppe

Kürbiskonserven verleihen dieser Suppe ihre Cremigkeit und halten sie dennoch vegan. Bildnachweis: Jackie Newgent, RDN

Es ist der Kürbis aus der Dose, der dem Namen dieser Suppe „cremig“ verleiht und sie dennoch milchfrei hält. Suppen scheinen weniger zu essen – Sie sind es nippen Ihr Essen schließlich – aber gemischte Suppen scheinen die Ware zu haben, wenn es darum geht, dass Sie sich satt fühlen.

Eine im Oktober 2012 in der Europäisches Journal für klinische Ernährung verglich die Auswirkungen des Verzehrs einer festen Mahlzeit mit einer klobigen Suppe mit einer gemischten Suppe. Die Forscher fanden heraus, dass die dickere gemischte Suppe das größte Sättigungsgefühl bot.

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Hier erhalten Sie das Rezept für cremige vegane Kürbissuppe und Nährwertangaben.

6. Kürbis-Salbei-Risotto mit Spargel und Zitrone

Können Sie sich vorstellen, welches Lebensmittel in diesem Rezept ein Präbiotikum ist? Bildnachweis: Susan Marque / morefit.eu

Dieses Risotto-Gericht basiert auf Kürbis und ist daher eine offensichtliche Wahl für ein herzhaftes Herbstgericht – aber Spargel und Zitrone halten es leicht und auch für den Sommer perfekt.

Spargel enthält prebiotische Ballaststoffe, eine Art Ballaststoffe, die wir nicht direkt verdauen können. Stattdessen wird die Faser von den guten Bakterien in unserem Darm abgebaut.

In diesem Fall entstehen kurzkettige Fettsäuren, einschließlich eines bestimmten Typs namens Butyrat. Voruntersuchungen, wie in einem Rückblick vom Februar 2018 in Fortschritte in der Ernährung, verbindet Butyrat mit der Förderung einer gesunden Darmbarriere, der Verringerung von Entzündungen und der Aufrechterhaltung der Homöostase über die Darm-Gehirn-Achse.

Holen Sie sich das Kürbis-Salbei-Risotto mit Spargel und Zitrone Rezept und Nährwertangaben hier.

7. Cremiger Kürbis Marinara

Die Mischung aus Tomaten und Kürbis lässt diese Sauce so dekadent schmecken. Bildnachweis: Cookie + Kate

Marinara ist großartig, weil es eine einfache und köstliche Möglichkeit ist, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Indem Sie der Sauce Kürbispüree in Dosen hinzufügen, fügen Sie viel mehr Nahrung hinzu (lesen Sie: Vitamin A, Ballaststoffe, Eisen und mehr), aber Sie geben dem Gericht auch eine reichhaltige Wärme.

Eine Tasse dieser Sauce enthält das gesamte Vitamin A, das Sie an einem Tag benötigen. Dieses Vitamin ist entscheidend für ein gesundes Sehvermögen und die Unterstützung unseres Immunsystems. Es ist auch notwendig, damit unsere Lungen, unser Herz und unsere Nieren richtig funktionieren, wie von den National Institutes of Health erklärt.

Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, helfen Olivenöl, Butter und Käse Ihrem Körper, es besser aus der Sauce aufzunehmen.

Holen Sie sich das cremige Kürbis-Marinara-Rezept von Cookie + Kate.