Um weiter und schneller zu kommen, lernen Sie, beim Laufen zu atmen. Bildquelle: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Die Atmung erfolgt automatisch. Das heißt, bis Sie laufen gehen.
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Es kommt unglaublich häufig vor, dass Menschen beim Laufen ungesunde und leistungszerstörende Atemmuster annehmen, sagt Meg Takacs, zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Run With Meg. Möglicherweise atmen Sie zu schnell, halten den Atem über lange Zeiträume an oder schnaufen und pusten in unregelmäßigen Abständen.
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„Luft ist Treibstoff, das muss man haben“, sagt sie. Und um das Beste aus Ihrem Körper und Ihren Muskeln herauszuholen, müssen Sie beim Laufen die richtige (oder genauere) Atmung lernen.
Unabhängig von Ihrer natürlichen Neigung oder Vorliebe finden Sie hier Ihre einfache Anleitung, um herauszufinden, wie Sie beim Laufen atmen.
Sollten Sie beim Laufen durch die Nase oder den Mund atmen?
Die Vorteile der Mundatmung
Da Sie mehr Luft durch den Mund aufnehmen können, atmen die meisten Läufer durch den Mund
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„Sie möchten Ihre Atemwege wie einen Strohhalm betrachten“, sagt Takacs. „Ihre Nase kann nur so viel Luft einatmen, da sie ein engerer Durchgang ist. Durch die Mundatmung kann mehr Luft in Ihre Lunge gelangen, da Sie statt einer flachen Brustatmung eine tiefe Bauchatmung anzapfen können.“
Außerdem kann das Atmen nur durch die Nase zu einem zusammengepressten Kiefer und einer Anspannung der Gesichtsmuskulatur führen. Und Sie möchten, dass Ihre Energie in Ihre arbeitenden Muskeln fließt, nicht in Ihr Gesicht. Die Mundatmung hilft, dies zu verhindern.
„Ich coache Ausdauerläufer, um mit entspanntem Kiefer und tiefer Bauchatmung durch den Mund zu laufen“, sagt sie. „Betrachten Sie Ihr Ein- und Ausatmen wie eine rhythmische Kadenz, die Luft filtert/umwälzt.“ (Mehr zur Bauch- oder Zwerchfellatmung weiter unten.)
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Die Vorteile der Nasenatmung
Ben Lauder-Dykes, CPT, zertifizierter Personal Trainer beim Fhitting Room und Laufmechaniker, empfiehlt, beim Laufen durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
„Nasenatmung ist wichtig für das Einatmen, da die Haare in der Nase dabei helfen, Partikel aus der Luft zu entfernen und die Luft für einen reibungsloseren Eintritt in die Lunge zu erwärmen“, sagt Lauder-Dykes.
Das macht es auch ideal für extrem niedrige Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit. Diejenigen, die während der Wintermonate draußen trainieren, können dies hilfreich finden. Und Menschen mit Asthma können auch beim Laufen von der Nasenatmung profitieren, da das Atmen durch den Mund den Zustand verschlimmern kann.
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Nasenatmung ist auch eine Option für fortgeschrittene Läufer, die ihrem Training ein Element der Achtsamkeit hinzufügen möchten. Dies kann auch dazu beitragen, die Ausatmungsrate etwas zu verlangsamen, wodurch es einfacher wird, langsam und bewusst zu atmen.
„Das Atmen zwingt dich, präsenter und achtsamer zu sein, was du tust“, sagt Takacs. „Sie können sich fast automatisch müder fühlen, wenn Sie sich in kurzen, flachen Brustatmungen verlieren, weil Sie Ihren Körper an Sauerstoff verbrauchen. Beim achtsamen Atmen geht es darum, die Erzählung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper zu kontrollieren!“
Verwendung der Zwerchfellatmung beim Laufen
Beim Laufen verspannen sich oft die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens, was zu flachen Atemzügen führen kann, die von der Brust ausgehen. Das ist das Gegenteil der gewünschten tiefen Atmung, die vom Zwerchfell kommt, dem Muskel, der den Bauch von der Brust trennt.
„Eine tiefe Bauchatmung erhöht die Sauerstoffmenge, die in Ihre Lunge gelangt (VO2 max) und hilft Ihnen so, effizienter zu laufen, da Sie mehr Kraftstoff haben, mit dem Sie arbeiten können“, sagt Takacs.
Atme tief in deinen Bauch ein und konzentriere dich darauf, deine Arme locker und den Oberkörper entspannt zu halten. Anstatt Ihre Brust einfach heben und senken zu lassen, sollte sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen. Dies fördert eine langsame, bewusste Atmung und kann eine Hyperventilation verhindern.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtige Laufform beibehalten. „Du willst deinen Körper gestapelt halten Kopf über Rippen, Rippen über Hüften und Hüften über dem Fuß, die auf dem Boden landen“, sagt Lauder-Dykes, die aus diesem Grund keine Bauchatmung beim Laufen empfiehlt: „Wenn du Bauchatmung hast Wenn Sie Ihren Bauchnabel und Ihr Zwerchfell nach außen und innen drücken, wird sich Ihr Brustkorb nach vorne ausweiten und Ihre Hüften werden sich nach hinten ausstrecken, und Sie werden diese Körperausrichtung verlieren.
Aber wenn Sie die Zwerchfellatmung während der Meditation (oder anderen Teilen Ihres Tages) geübt haben und zuversichtlich sind, dass Sie die Körperausrichtung beibehalten können, versuchen Sie Folgendes:
„Üben Sie beim Ein- und Ausatmen durch den Mund mit gleichmäßiger Trittfrequenz jede zweite Minute, während Sie 10 Minuten laufen“, sagt Takacs. „Sie werden sich in den Minuten, die Sie durch den Mund einatmen, besser fühlen und mehr Kraft haben, und Ihr Körper wird lernen, sich daran anzupassen, da er sich besser anfühlt.“
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Atemmuster zum Laufen
Wenn Sie Sport treiben, produziert Ihr Körper mehr Kohlendioxid, daher ist es wichtig, dieses Kohlendioxid auszuatmen, um das Sauerstoffgleichgewicht in Ihrem Körper auf einem gesunden Niveau zu halten. Ihre Ausatmungen sollten ungefähr so lang sein wie Ihre Einatmungen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig aus, anstatt schnell Ihre gesamte Luft auszublasen.
Oder versuchen Sie, Ihre Atmung mit Ihren Schritten zu beschleunigen, sagt Takacs. Laut der American Lung Association sollte der Atemrhythmus auf der Anzahl der Schritte basieren, die Sie unternehmen.
„Alle zwei Schritte einatmen, alle zwei zweiten Schritte ausatmen“, sagt sie. „Durch eine gleichmäßige Atemfrequenz können Luft und Blut in einem sparsamen Tempo zirkulieren. Sobald sich Ihr Körper akklimatisiert hat, wird er zur zweiten Natur.“
Berücksichtigen Sie auch Ihren Kraftaufwand. „Das Tempo beim Ein- und Ausatmen wird hauptsächlich von der Intensität Ihres Laufs bestimmt“, sagt Lauder-Dykes. „Je intensiver, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie, was eine schnellere Atemfrequenz erfordert. Ich denke, ein häufiger Fehler besteht darin, zu kurz ein- und auszuatmen. Im Allgemeinen möchten Sie, dass sie länger und kraftvoller sind.“
Spitze
Manche Läufer ziehen es vor, einfach auf natürliche Weise zu atmen und die Atmung für sich selbst sorgen zu lassen, ohne sich darüber Sorgen zu machen. Viele würden argumentieren, dass die Festlegung eines festgelegten Musters oder Rhythmus für die Atmung effizienter ist und es Ihnen ermöglicht, Ihr schnellstes Rennen zu fahren, aber am Ende liegt es an Ihnen.
Keine bestimmte Methode funktioniert bei jedem am besten, und es gibt keine richtige oder falsche Antwort, wenn es um Ihre Atmung während eines Rennens oder einer Sportveranstaltung geht. Experimentiere während des Laufens mit verschiedenen Atemtechniken, bis du eine findest, die für deinen Körper am besten funktioniert, und versuche es dann.
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